Dans le sport, le repos et l’alimentation sont tout aussi importants que l’entraînement. Qui sait bien récupérer augmente à long terme sa performance.
Que l’on soit sportif pro ou amateur, on cherche toujours à améliorer sa performance, à battre le record mondial ou simplement à rester en forme. Ce qu’on oublie souvent, c’est que les pauses entre les séances d’entraînement sont au moins aussi importantes que les heures passées sur le tapis de course, les appareils ou le vélo. «Ce n’est que dans la phase de récupération que le corps accroît ses capacités de performance. Pas pendant l’entraînement lui-même», déclare Severin Trösch, physiologue du sport à la Haute école fédérale pour le sport de Magglingen (EHSM).
Ce n’est que dans la phase de récupération que le corps accroît ses capacités de performance
Les muscles fatigués ont besoin de temps pour se régénérer. Tout comme les vaisseaux, les ligaments et les articulations. Après un entraînement intense, une pause de 48 à 72 heures serait optimale. Severin Trösch: «Ceux qui s’entraînent deux à trois fois par semaine ne devraient donc pas avoir besoin de mesures de récupération particulières. Il en va bien sûr différemment des sportifs ambitieux qui pratiquent 10 ou 12 unités d’entraînement par semaine.» Ici, l’aspect de la surcompensation joue en outre un rôle central (voir encadré).
La surcompensation est un phénomène physiologique par lequel un muscle, après surcharge, renouvelle son stock énergétique à un taux supérieur au taux initial. La capacité de performance augmente continuellement, dans la mesure où la charge d’entraînement est augmentée progressivement et que l’intervalle de récupération est adéquat.
Un sommeil insuffisant a pour effet d'affaiblir le système immunitaire
La méthode la plus efficace pour se reposer et accorder une pause à l’organisme est de dormir. Pendant le sommeil, le corps traite les stimuli d’entraînement. Les petites lésions des tissus sont réparées, la masse musculaire augmente. Ce n’est pas pour rien que les athlètes de compétition dorment jusqu’à 12 heures par nuit! Chez les sportifs amateurs, 7 à 8 heures de sommeil par nuit devraient suffire. «Un sommeil insuffisant a pour effet de freiner le métabolisme et de ralentir la récupération, mais aussi d’affaiblir le système immunitaire», fait remarquer le physiologue du sport Severin Trösch. Cela augmente le risque de refroidissement ou d’une maladie plus grave. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)
Le surentraînement se manifeste par un épuisement systématique accompagné d’un manque d’entrain et d’un recul de la performance. Des séances d’entraînement monotones en sont souvent la cause.
Une alimentation saine et équilibrée est la clé du succès sportif. Ceux qui mangent mal atteignent moins rapidement leur niveau de performance et risquent ainsi des situations de surentraînement et de blessures. Après une séance d’entraînement fatigante, il faut vite se réapprovisionner en glucides, apporter des protéines aux cellules musculaires et compenser la perte de liquide. Gabriela Ziörjen, diététicienne ASDD de Medbase Winterthur, donne le conseil suivant: «L’idéal est d’absorber de la nourriture dans la demi-heure qui suit l’entraînement.» En principe, c’est plutôt le moment où on prend sa douche et où on se change. «C’est pourquoi il est important d’avoir toujours sur soi quelque chose qui soit facile à digérer.» Elle conseille des fruits, des sandwiches au fromage, des barres de céréales ou un lait chocolaté.
Les compléments alimentaires ainsi que les préparations à base de vitamines ou de sels minéraux devraient rester réservés aux sportifs qui s’entraînent durement plus de trois fois par semaine ou qui participent régulièrement à des compétitions. «Ceux qui veulent maigrir en faisant du sport devraient plutôt s’abstenir de prendre de tels compléments», met en garde la diététicienne Gabriela Ziörjen. «En effet, ces deniers ont souvent un effet contreproductif parce que, selon leur composition, ils inhibent la combustion de graisse.» Et pour le physiologue du sport Severin Trösch, une chose est claire: «Le plus important est de donner au corps le temps dont il a besoin pour se reposer.»
Que devez-vous faire pour récupérer plus rapidement après un entraînement intense? Nous vous dévoilons six conseils.
