L’intensité des efforts déployés pendant un jogging se mesure facilement avec le pouls. Pour optimiser votre entraînement et pouvoir atteindre les objectifs visés, vous devriez surveiller de près votre fréquence cardiaque.
Plus nous pratiquons intensivement un sport, plus le pouls s’accélère, jusqu’au moment où il cesse de le faire: la fréquence cardiaque maximale est alors atteinte. Chaque individu a son propre pouls maximal qui diminue avec l’âge. La formule: «220 moins l’âge» pour les hommes et «226 moins l’âge» pour les femmes est utilisée comme valeur indicative.
«La fréquence cardiaque maximale fournit une bonne indication, à partir de laquelle il est possible de calculer l’intensité d’entraînement. Un entraînement modéré se fait par exemple à 60-70 pour cent du pouls maximal», explique le professeur Arno Schmidt-Trucksäss, titulaire de la chaire de médecine du sport à l’université de Bâle. La fréquence cardiaque maximale peut être déterminée en effectuant un simple petit test qui consiste, en faisant un effort très intense de courte durée, à amener son pouls au maximum et à le mesurer. Très important: Arno Schmidt-Trucksäss recommande uniquement cet autotest à des personnes jeunes et en bonne santé. Les débutants en matière d’efforts sportifs devraient préalablement demander les conseils d’un médecin du sport ou effectuer un test d’effort sur cycloergomètre ou tapis roulant dans un laboratoire spécialisé.
Le professeur Schmidt-Trucksäss insiste sur le fait que la valeur de la fréquence cardiaque maximale ne permet aucune conclusion sur le niveau de forme physique et qu’il n’est pas possible d’exercer une influence sur elle. Il en va tout autrement pour le pouls au repos: chez une personne en bonne santé, plus il est bas, meilleure est sa forme physique. Il n’y a pratiquement pas de limite inférieure. Chez les athlètes de haut niveau pratiquant des sports d’endurance, le pouls au repos peut très bien être de 35 battements par minute seulement, d’après le professeur.
Normalement, le pouls au repos se situe entre 50 et 70 battements par minute. Avec un entraînement d’endurance optimal, un pouls de 70 battements par minute peut parfaitement être ramené aux alentours de 55 environ. «Mais uniquement grâce à l’entraînement d’endurance, pas grâce à la force», ajoute le professeur Schmidt-Trucksäss. Pour le sport santé, il recommande environ trois à quatre unités de sport d’endurance par semaine, avec une intensité moyenne d’une demi-heure au moins. Mais il est possible de faire plus sans problème si cœur et appareil locomoteur le permettent.
Le pouls au repos n’est pas le seul à fournir des indications sur la forme physique, c’est aussi le cas de l’évolution du rythme cardiaque: «Si chez des individus âgés de 20 à 40 ans, après un effort intensif, le pouls redescend dans les trois minutes de la fréquence maximale mesurée à 130 battements par minute, on peut parler d’un bon niveau de forme physique, voire d’un très bon niveau s’il redescend en dessous de 110 par minute», explique le professeur.
Même si le pouls constitue un bon critère pour mesurer les efforts, il faudrait aussi tenir compte du fait que certaines conditions exercent aussi une influence sur la fréquence cardiaque, parmi lesquelles, par exemple, l’heure de la journée, la température extérieure ou l’altitude à laquelle on pratique son sport. En montagne, la teneur en oxygène plus réduite de l’air, compensée par un pouls plus rapide et donc par une accélération de la circulation sanguine, explique les fréquences cardiaques supérieures. Un joggeur devrait en tenir compte et réduire sa vitesse, en particulier s’il s’entraîne à plus de 2000 m d’altitude. (Poursuivez votre lecture ci-dessous …)
Peut-on aussi trop en faire, voire risquer des problèmes de santé en pratiquant des sports d’endurance? Les esprits sont encore divisés sur cette question. Le médecin du sport Arno Schmidt-Trucksäss cite des informations provenant d’une étude menée aux États-Unis auprès de personnes bien entraînées qui ont parcouru environ 4500 kilomètres pendant 60 jours consécutifs, c’est-à-dire plus de 70 kilomètres par jour. Aucun effet négatif consécutif à ces efforts prolongés n’a été constaté sur le système cardiovasculaire, ni sur les articulations, mais des effets positifs l’ont par contre été. Chez des personnes bien entraînées, le cœur grossit avec l’allongement de l’entraînement. Un cœur solide bat moins vite et il est capable de transporter davantage d’oxygène que celui d’une personne non entraînée.
