On peut faire beaucoup pour garder des genoux en pleine forme. Voici les sept principaux conseils.
Grâce à des exercices ciblés visant à renforcer la musculature, les genoux bénéficient de davantage de stabilité. Des muscles puissants améliorent le guidage articulaire et préviennent ainsi les blessures telles que déchirures ligamentaires et petites ecchymoses, qui peuvent entraîner plus tard des lésions du cartilage et de l’arthrose. La densité osseuse est également favorisée par un entraînement musculaire. Les personnes non entraînées devraient impérativement se préparer à des contraintes importantes, telles que des vacances au ski ou de longues randonnées avec des pentes fortes, en pratiquant de la gymnastique des genoux.
Le cartilage situé à l’intérieur des genoux est renforcé par une activité physique modérée et régulière. Il se nourrit de liquide articulaire. L’activité physique stimule ce processus, et les patients qui souffrent déjà d’arthrose peuvent également réduire leurs douleurs de cette façon. Sont recommandés: la marche nordique, la randonnée sur des terrains pas trop pentus, le vélo et la natation (préférer le crawl à la brasse en cas de pathologies préexistantes). Le jogging, en revanche, sollicite fortement les genoux, car les surfaces articulaires supportent plusieurs fois le poids du corps. Les personnes qui ont déjà des problèmes de genoux devraient éventuellement y renoncer. (Voir suite ci-dessous...)
La coordination, l’interaction entre système nerveux, muscles et articulations, peut être stimulée par des exercices réalisés sur une surface instable. Le cerveau relaie les mouvements plus rapidement. Ainsi, on contrôle mieux ses mouvements parce que le corps réagit automatiquement. Le risque de chute est réduit, et les articulations sont mieux protégées contre les blessures et l’usure.
Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé des os. Le fromage à pâte dure, le brocoli, la doucette (rampon), le fenouil et le chou vert, par exemple, sont particulièrement riches en calcium. La vitamine D est fournie par les poissons gras comme le saumon et le hareng. Mais la vitamine D se forme surtout dans la peau exposée au soleil. C’est pourquoi des experts recommandent de prendre éventuellement en hiver des doses supplémentaires de vitamine D sous forme de compléments alimentaires. Cela augmente l’absorption du calcium dans les os.
Les kilos en trop sont un poison pour les genoux. Le cartilage, qui sert d’amortisseur à l’intérieur de l’articulation, en souffre particulièrement. (Voir suite ci-dessous...)
Les positions dans lesquelles les genoux sont fortement comprimés sont mauvaises – comme par exemple une position extrême en tailleur. Ce faisant, nous exerçons une pression sur l’interstice articulaire et donc sur le ménisque. Rester agenouillé ou accroupi longtemps n’est pas bon non plus. Le disque du genou est comprimé contre la cuisse, les os sont fortement sollicités, le cartilage souffre.
Les personnes qui ont les jambes en X ou en O très prononcé doivent plutôt s’attendre à souffrir d’arthrose. La pression unilatérale exerce une contrainte notamment sur le cartilage. Les genoux sont conçus pour une répartition uniforme des charges. Un fort déséquilibre devrait éventuellement être corrigé par une opération.
