Fasten kann den Körper entlasten. Prof. Dr. med. David Fäh erklärt, wie der bewusste Verzicht auf Nahrung wirkt und welche Methoden es gibt.
Fasten bedeutet, freiwillig auf feste Nahrung und Genussmittel zu verzichten oder die Nahrungsaufnahme stark einzuschränken – und das über einen bestimmten Zeitraum. Es gibt verschiedene Fastenmethoden, die sich in Dauer und Intensität unterscheiden. In der Regel sollte das Fasten aber nicht länger als eine Woche dauern. Wichtig ist: Fasten ist nur für gesunde Menschen risikoarm. Kinder, Schwangere, Stillende und Tumorpatienten sollten darauf verzichten. Personen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herz- oder Niereninsuffizienz sollten vorher ihren behandelnden Arzt aufsuchen.
Beim Fasten kann es darum gehen, Gewohnheiten zu durchbrechen und dem Körper eine Pause vom Verdauen und Verstoffwechseln zu gönnen. Besonders wichtig ist es, während dieser Zeit ausreichend zu trinken und dabei auch genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen.
Es gibt verschiedene Fasten-Methoden. Einige lassen sich gut in den Alltag integrieren. Andere Fastenkuren mit nur wenig Kalorienaufnahme sind dagegen für eine begrenzte Zeit angedacht. Hier eine Übersicht:
Keine feste Nahrung, nur Tee, Wasser, Säfte und Gemüsebrühe dürfen konsumiert werden. Unterstützt wird das Heilfasten durch Darmentleerungen, beispielsweise durch einen Einlauf oder Abführmittel. In der Regel wird diese Kur ärztlich betreut.
Beim Basenfasten sind säurebildende Lebensmittel wie etwa Milchprodukte, Fleisch und Stärkelieferanten wie Brot und Teigwaren verboten. Möchtest du mehr über die basischen und sauren Lebensmittel erfahren? In diesem Artikel findest du alle Informationen.
Während dieser Kur dürfen nur Obst- und Gemüsesäfte, Wasser und ungesüsste Tees konsumiert werden. Die Säfte liefern dem Körper Vitamine und Mineralstoffe.
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eher als langfristige Methode gedacht. Es gibt verschiedene Arten. So wird bei der 16:8 Methode 16 Stunden täglich gefastet. Bei der 5:2 Methode wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen stark kalorienreduziert (max. 500 kcal/Tag).
Trotz des Verzichts auf feste Nahrung wird der Körper mit einer minimalen Menge an Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, vor allem aus Frucht- und Gemüsesäften sowie Proteinpräparaten.
Es werden nur Molke und andere kalorienarme Flüssigkeiten wie Wasser, Kräutertees sowie wenig Obstsäfte aufgenommen. Molke enthält wertvolle Proteine und Vitamine und die enthaltene Lactose (Milchzucker) soll die Darmgesundheit unterstützen.
Keine Kalorien, nur Wasser und ungesüsster Tee sind erlaubt. Diese radikale Form ist heute eher umstritten.
Beim alternativen Fasten wird für eine gewisse Zeit auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichtet. Zum Beispiel auf Alkohol, Fleisch oder Zucker.
Wenn wir fasten, greift unser Körper auf die eigenen Energievorräte zurück. Zuerst geht es an den gespeicherten Zucker, der sich als Glykogen in der Leber und in den Muskeln befindet. Ist der Glykogenspeicher verbraucht, zieht er Energie aus Proteinen und vor allem aus Fett. Bei dieser Fettverwertung werden als Energiequelle neben Fettsäuren auch sogenannte Ketonkörper als Ersatz für die fehlende Glukose (Traubenzucker) verwendet.
Die wissenschaftliche Studienlage zum Fasten ist noch unzureichend. Es gibt aber kleinere Studien, die auf positive Effekte hinweisen: In einer amerikanischen Studie fasteten die Teilnehmende an fünf Tagen im Monat und assen sonst wie gewohnt. Nach drei Monaten zeigten sich Vorteile wie Gewichtsverlust und eine Verbesserung des Blutdrucks und der Blutfettwerte. Eine Studie mit 40 gesunden Frauen und Männern zwischen 32 und 65 Jahren konnte nachweisen, dass sich nach zwei Wochen Fasten (250 kcal / Tag) vor allem die Blutfettwerte verbesserten. «Für gesundheitliche Verbesserungen ist aber kein vollständiger oder weitgehender Nahrungsverzicht nötig», sagt Prof. Dr. David Fäh und verweist auf neuere Studien mit gesunden, normalgewichtigen oder leicht übergewichtigen 21- bis 50-Jährigen. «Bereits eine Kalorienreduktion um 25 % über zwei Jahre konnte Körpergewicht, Blutdruck, Blutfettwerte und Insulin positiv beeinflussen.»
Auch ein temporärer Verzicht auf bestimmte Lebens- oder Genussmittel scheint positive Veränderungen zu bewirken: Bei Fleischverzicht scheint sich die Darmflora zu verbessern. Bei reduziertem Zuckerkonsum reagiert die Leber sensibler auf Insulin, was die Blutfett- und Blutzuckerwerte verbessern kann. Der Verzicht auf Zucker hat im Gegensatz zu der Low-Carb- oder Keto-Ernährung auch keine negativen Auswirkungen auf die Darmflora oder die Muskulatur, wie eine Studie von 2024 zeigen konnte. Gemäss einer Studie zu Alkoholverzicht berichteten die Teilnehmende von besserem Schlaf, mehr Energie, Gewichtsverlust und einem verbesserten Hautzustand.
Studien auf zellulärer Ebene legen nahe, dass Nährstoffmangel den Körper veranlasst, nicht mehr benötigte Zellbestandteile zu entsorgen: Die zelleigene Müllabfuhr wird aktiviert, die sogenannte Autophagie. «Der konkrete Nutzen der Autophagie für den Menschen ist unklar», sagt David Fäh. Der Dozent an der Berner Fachhochschule weist darauf hin, dass dies nichts mit „Detox“ oder „Entschlackung“ zu tun hat. «Ein gesunder Körper ist in der Lage, die meisten schädlichen Stoffe über Darm, Leber und Nieren zu binden und auszuscheiden.» Es wird behauptet, dass die Autophagie nach rund 18 Stunden Fasten startet und die vollen Effekte nach etwa 24 Stunden Fasten erzielt werden. Bei untrainierten Personen fanden Forschende nach 36 Stunden allerdings nur wenige der Substanzen, die auf eine Autophagie hinweisen würden.
Ohne langfristigen Plan hilft Fasten kaum bei der Gewichtskontrolle.
Wenn der Körper aus Fett Ketonkörper bildet, können diese über den Schweiss und die Atemluft abgegeben werden und zu einem unangenehmen Körpergeruch führen.
Zu Beginn des Fastens kann es körperliche Nebenwirkungen geben. Dazu gehören etwa:
Wer beispielsweise auf Kaffee verzichtet, leidet häufig unter Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen. Der Zuckerverzicht entleert die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln, was zu niedrigen Blutzuckerwerten und einer verringerten Konzentrationsfähigkeit führen kann.
Ein längerer, vollständiger Nahrungsverzicht birgt Risiken. Der Körper gerät in einen Notfallmodus, bei dem er anfängt, Energie zu sparen. Stresshormone werden ausgeschüttet und der Körper beginnt, Muskelgewebe abzubauen. «Das ist vor allem für Menschen über 65 Jahre problematisch, da sich bei ihnen die Muskelmasse nur schwer wieder erholen kann», sagt David Fäh. Zudem zeigen Studien, dass sich die Ausschüttung und Wirkung von Insulin verschlechtern kann, mit negativen Folgen für die Blutzucker- und Blutfettregulation.
