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Vivre plus sainement?

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Tout sur les flocons d’avoine

Overnight oats, porridge, etc., l’avoine jouit d’une bonne réputation depuis longtemps. En effet, les flocons d’avoine se prêtent à de multiples préparations. Testez nos délicieuses recettes.

De quoi sont composés les flocons d’avoine et quelle est leur teneur en calories?

Les flocons d’avoine sont principalement composés de glucides complexes. Ils contiennent des protéines et sont source de fer, de potassium et d’acide folique. Mais surtout, ils sont riches en fibres ainsi qu’en vitamine B1, en magnésium et en zinc. 100 grammes de flocons d’avoine crus contiennent 381 calories (pour plus d’informations, reportez-vous au tableau des valeurs nutritives tout en bas).

Les flocons d’avoine sont-ils sans gluten?

L’avoine est naturellement pauvre en gluten, mais n’en est pas totalement exempte. Elle contient de l’avénine, une substance tolérée par un grand nombre d’adultes souffrant de la maladie cœliaque. Toutefois, la transformation des flocons d’avoine peut entraîner l’apparition d’impuretés provenant d’autres céréales, comme le blé, le seigle, l’orge ou l’épeautre. Les personnes qui doivent éviter le gluten à cause de la maladie cœliaque peuvent se tourner vers des flocons d’avoine spécialement étiquetés «sans gluten».

Pourquoi dit-on que les flocons d’avoine sont bons pour la santé?

Avec leurs glucides complexes et leurs fibres, les flocons d’avoine sont un élément important d’une alimentation équilibrée. Les fibres solubles présentes en grande partie sous forme de bêta-glucane auraient des propriétés favorables et contribueraient notamment au maintien d’un taux de cholestérol normal dans le sang à raison d’une consommation de 3 g par jour. Ainsi, selon une étude italienne, consommer chaque jour 3 g de bêta-glucane permettrait de faire baisser le taux de «mauvais» cholestérol (LDL) de 15% au bout de huit semaines. Toutefois, cela ne se vérifie que si les produits contiennent au moins un gramme de bêta-glucane par portion. À titre d’exemple, 20 g de flocons de son d’avoine ou 40 g de flocons d’avoine fournissent 1,5 g de bêta-glucane (source: Ernährungsumschau, contenu en allemand)

Quels sont les différents types de flocons d’avoine?

On distingue les gros et les petits flocons d’avoine. Les gros flocons sont issus du grain entier alors que les petits ont été concassés. Les deux calibres présentent donc des valeurs nutritives identiques. On trouve également des flocons d’avoine instantanés, ou Instant Oats. Fabriqués à partir de farine d’avoine complète, ils se dissolvent très rapidement dans un liquide et sont donc parfaits pour fournir un apport énergétique rapide en glucides ou pour lier des sauces. Le son d’avoine n’est pas constitué du grain entier, mais uniquement des enveloppes extérieures. Il est légèrement plus riche en fibres et protéines.

Comment préparer des flocons d’avoine?

Tout simplement selon vos envies: au réfrigérateur, à la casserole ou au four. On peut, par exemple, les faire tremper dans de l’eau ou du lait en mélangeant 1 volume de flocons pour 3 volumes de liquide, les laisser gonfler et les consommer crus. On peut aussi les faire mijoter à feu doux dans du lait pour préparer un porridge. Au four, les flocons d’avoine conviennent très bien dans les desserts sucrés comme le crumble ou les biscuits à l’avoine, ainsi que dans les gratins et le pain. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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Pourquoi faire tremper les flocons d'avoine?

L’avoine contient de l’acide phytique. Cette substance végétale secondaire lie les minéraux tels que le calcium, le fer, le zinc ou le magnésium, si bien que l’organisme ne peut plus les assimiler. Faire tremper les flocons d’avoine au moins 30 minutes, ou toute une nuit, avant de les consommer permet de réduire considérablement leur teneur en acide phytique. Si les flocons d’avoine sont «seulement» portés à ébullition, l’acide phytique demeure. En outre, le fait de chauffer les flocons, entraîne la disparition d’une partie des vitamines, comme l’acide folique.

Est-il préférable de préparer les flocons d'avoine avec de l'eau ou avec du lait?

Chacun ses goûts: pour préparer des flocons d’avoine, vous pouvez utiliser de l’eau, du lait de vache ou une boisson végétale. Le lait de vache fournit des protéines supplémentaires. Mais, le calcium qu’il contient empêche l’organisme d’assimiler correctement le fer des flocons d’avoine. En revanche, la vitamine C favorise l’absorption du fer. Alors pourquoi ne pas ajouter quelques fruits frais à vos flocons?

Valeurs nutritives des flocons d’avoine

 
Nutriments Pour 100 g (aliment cru, partie comestible) Par portion = 50 g (aliment cru, partie comestible) Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion*
Énergie

381.0 kcal

190.5 kcal

9.5%
Matière grasse totale

7.5 g

3.8 g

5.4%

dont acides gras saturés

1.0 g

0.5 g

2.5%

dont acides gras monoinsaturés

3.0 g

1.5 g

5.4%

dont acides gras polyinsaturés

3.0 g

1.5 g

6.8%

Glucides 59.5 g 29.8 g 11.4%
dont sucres 1.0 g 0.5 g 0.6%
Fibres 10.5 g 5.3 g 17.5%
Protéines 13.5 g 6.8 g 13.5%
Sel 0.1 g 0.1 g 0.8%
Vitamines      
Vitamine E 0.75 mg 0.38 mg 3.1%
Vitamine B1 (thiamine) 0.42 mg 0.21 mg 19.1%
    
Vitamine B2 (riboflavine) 0.13 mg 0.07 mg 4.6%
Niacine 0.80 mg     0.40 mg  2.5%
Vitamine B6 (pyridoxine) 0.10 mg 0.05 mg 3.6%
Acide folique 47.20 µg 23.60 µg 11.8%
Acide pantothénique 0.69 mg 0.35 mg 5.8%
Sels minéraux        
Potassium 400.00 mg 200.00 mg 10.0% 
Chlorure 61.00 mg 30.50 mg    3.8%
Calcium 53.00 mg 26.50 mg

3.3%

  
Phosphore 410.00 mg 205.00 mg 29.3%
  
Magnésium 120.00 mg 60.00 mg 16.0%
Fer 3.80 mg 1.90 mg 13.6%
Zinc 3.00 mg 1.50 mg 15.0%
Iode 0.50 µg 0.25 µg 0.2%


*quantité de référence pour un adulte moyen (8400 kJ/2000 kcal)

Source: Base de données suisse des valeurs nutritives; État 20.03.2024

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de Petra Koci,

publié le 22.04.2024


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