Il y a toujours une bonne excuse pour ne pas faire de sport. Et pourtant, il est assez facile d’intégrer l’activité physique à tous les moments de la vie quotidienne. Votre corps vous en saura gré.
«N’importe quel exercice est préférable à aucun exercice», explique Selina Schättin, entraîneur physique. «Il n’y a pas un seul aspect de notre vie qui ne bénéficie pas de l’activité physique.» C’est une vérité toute simple qu’énonce l’experte en fitness – et pourtant l’obstacle est encore trop difficile à franchir pour nombre d’entre nous: tous ceux qui détestent l’activité physique et qui préfèrent trouver une énième excuse plutôt que d’aller à la salle de sport, de monter sur un vélo ou même d’aller se promener. Pas le temps, pas le bon équipement, mauvaise météo ou tout simplement «pas envie», pour ne citer que quelques-uns des prétextes les plus courants.
Et pourtant, bouger est essentiel pour le corps et l’esprit: l’activité physique permet de renforcer l’appareil cardiovasculaire et le système immunitaire, de se sentir plus en forme, moins fatigué et abattu et de réduire le risque de contracter des maladies chroniques telles que l’hypertension ou le diabète. «La perspective de faire du bien à son corps devrait être une motivation suffisante», trouve Selina Schättin.
Mais notre experte sait également à quel point il peut être difficile de lutter contre l’inertie naturelle. Elle donne donc de précieux conseils aux adeptes du canapé pour se mettre à l’exercice physique et en retirer du plaisir. Car on n’est pas obligé de s’inscrire à une salle de sport ou d’aller courir dans la forêt pour bouger.
«Souvenons-nous que l’être humain adore les habitudes. Plus une activité devient automatique, moins nous risquons de l’abandonner», explique l’experte. Voilà pourquoi il s’agit d’intégrer le mouvement à son agenda quotidien comme un rendez-vous incontournable, comme le montrent les sept astuces pour se mettre à l’activité physique (voir plus bas).
N’oublions pas non plus que le type d’activité choisi doit faire plaisir. «Ne vous fiez pas aux gourous en vogue ni à la dernière tendance à la mode. Trouvez ce qui est bon pour vous.» Si vous n’êtes pas attiré par le jogging, vous pouvez tout simplement aller marcher et inclure quelques montées dans votre parcours en vue de faire monter votre fréquence cardiaque. «Vous n’êtes pas obligé de rester sur la terre ferme, vous pouvez aller nager si vous aimez l’eau. Et en plus, c’est bon pour les articulations. L’aqua-fit et le stand up paddling sont également conseillés.
Pour franchir le cap, il peut être utile de visualiser à quel point on va se sentir bien après avoir pratiqué son sport favori. «Je vais ainsi franchir un mini-obstacle en me forçant à faire une activité afin de me sentir mieux après. Je sais que cela me fera du bien!».
Et une fois qu’ils ont fait le premier pas, nombreux sont ceux qui ont envie d’essayer un nouveau sport, qu’il s’agisse de tennis ou de nordic walking. Et peut-être ressentiront-ils le besoin de s’inscrire dans l’une des nombreuses salles de fitness qui se trouvent partout en Suisse. (Voir suite ci-dessous...)
En marchant au moins une demi-heure par jour, on fait déjà quelque chose pour sa santé. Il faut savoir qu’il n’est pas nécessaire d’effectuer cette demi-heure en une seule traite. Il suffit déjà de marcher dix minutes d’un seul tenant. «Il n’est pas nécessaire de ressortir exprès pour cela», précise Selina Schätting. On peut facilement intégrer un bloc de dix minutes en allant ou en rentrant du travail, ou aller chercher un repas équilibré le midi un peu plus loin au lieu d’aller à la cantine comme d’habitude.
Cette astuce est également rattachée au chemin du travail. Descendez deux ou trois stations plus tôt, enfourchez votre vélo, chaussez vos rollers en ligne ou parcourez tout le trajet à pied si vous le pouvez. «Le plus important est d’en faire une habitude le plus vite possible», explique Selina Schättin. Si en plus, vous écoutez de la musique ou réfléchissez à la solution d’un problème, vous ajouterez une valeur supplémentaire à votre exercice qui, en plus d’être relaxant, sera utile. «À vous de trouver ce qui vous apporte le plus!»
Au bureau aussi, il existe une multitude de moyens pratiques d’intégrer le mouvement au fil de la journée: prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, se déplacer en téléphonant, discuter des dossiers avec son chef en allant marcher autour du bloc ou dans le parc à proximité. Vous pouvez également effectuer certains exercices de renforcement musculaire sur votre trajet (voir point 7) ou chercher l’inspiration dans ces vidéos d’exercice pratiques pour le bureau. «Qui sait si, après un certain temps, vos collègues de travail n’adopteront pas vos nouvelles habitudes sportives?» En plus de promouvoir l’exercice physique, le challenge du nombre de pas de fit im job, par exemple, présente l’avantage de resserrer les liens entre collaborateurs.
Pour Selina Schätting, il existe différentes astuces psychologiques pour combattre l’inertie naturelle. L’une d’entre elles consiste à se créer des obligations vis-à-vis des autres. «Prenez rendez-vous avec un collègue pour faire du sport, que ce soit pour aller nager à la pause de midi ou pour aller vous promener. On n’annule pas facilement une réunion professionnelle ou un rendez-vous amoureux, mais la tentation est souvent grande de remettre le sport à plus tard.»
Démarrez doucement, en vertu du principe qui veut que mieux vaut un peu d’exercice que pas d’exercice du tout. «On n’est pas obligé de commencer par un jogging de 40 minutes. Pourquoi ne pas se fixer 10 minutes? Une fois que l’on a commencé, il est plus facile de continuer», précise Selina Schättin. Quelle que soit la durée de votre entraînement de course à pied: il est important d’avoir les bonnes chaussures de course. Chez iMpuls, vous trouverez des conseils pour vous inciter à aller courir. (Voir suite ci-dessous...)
Dans le prolongement du numéro 5, cette astuce montre le pouvoir des chiffres pour arriver à atteindre ses objectifs. «Fixez-vous un objectif: aujourd’hui, je vais monter 20 marches d’escalier. Vous serez fier de réussir à en faire 25 et cela peut stimuler votre orgueil», explique Selina Schättin. Ou bien vous pouvez vous dire: aujourd’hui, je n’arrête pas de marcher avant d’avoir vu cinq chats, ou six chiens la fois suivante. «Ce sont des mini-paliers qui font énormément progresser.»
L’idée d’un «fitness mobile» peut facilement s’intégrer au quotidien. Car pour se mettre en forme – au moins en version simplifiée – vous n’avez même pas besoin d’équipement. «Certains exercices de base peuvent se faire sur place, explique Selina Schättin, comme les abdos, les flexions des genoux ou les pompes. Répartissez ces exercices sur toute la journée. Par exemple, 10 flexions des genoux après chaque déplacement aux W.-C. du bureau. Ou bien lors de votre promenade, effectuez 10 pompes à chaque banc que vous rencontrez ou 10 jumping jacks à chaque fois que vous croisez un chien.» Il est également recommandé d’avoir avec soi du matériel facile à transporter, comme une bande TheraBand, très pratique. «Cela nécessite très peu de place tout en offrant une multitude de possibilités.» La coach Fabiana Fenuta explique dans une vidéo comment utiliser ces bandes.
