7 Tipps für Sportmuffel

«Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung», sagt Fitnesscoach Selina Schättin. «Es gibt keinen Faktor unseres Lebens, der sich durch Bewegung nicht verbessern würde.» Es ist eine sehr simple Wahrheit, die die Fitnessexpertin ausspricht – und dennoch für manche bereits eine zu hohe Hürde: Sport- und Bewegungsmuffel, die lieber die x-te Ausrede finden, statt sich ins Gym zu bewegen, auf einen Velosattel zu schwingen oder nur schon spazieren zu gehen. Keine Zeit, keine passende Kleidung, kein passendes Wetter oder ganz einfach «kä Luscht» – um nur ein paar der gängigsten Ausflüchte zu nennen.

Dabei wäre Bewegung für Körper und Geist essenziell: Wir stärken Kreislauf und Immunsystem, fühlen uns fitter, sind weniger niedergeschlagen und weniger müde und können das Risiko verringern, an chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken. «Die Aussicht darauf, seinem Körper ausschliesslich Gutes zu tun, sollte also Motivationsgrund genug sein», findet Schättin. 

Doch die Expertin weiss auch, wie schwierig es mitunter sein kann, gegen den so hartnäckigen inneren Schweinehund anzukommen. Sie gibt deshalb wertvolle Ratschläge, die Bewegungsmuffeln einen leichten Einstieg und Freude an der Bewegung ermöglichen. Denn: Es muss nicht zwingend der Besuch eines Fitnessstudios oder ein Waldlauf sein, um sich ausreichend zu bewegen.

«Grundsätzlich gilt: Der Mensch ist ein Gewöhnungstier. Je selbstverständlicher wir etwas tun, desto weniger lassen wir es sausen», sagt die Expertin. Deshalb gelte es, die Bewegung so fix wie möglich in den eingespielten Tagesablauf zu integrieren – so wie es auch die sieben einfachen Bewegungstricks für Einsteiger zeigen (siehe unten).

Sehr wichtig sei auch, dass einem die gewählte Bewegungsart Spass mache. «Folge nicht einem Guru oder einem Trend, dem gerade alle hinterherrennen. Finde heraus, was für dich stimmt.» Wem also Joggen nichts sagt, der kann auch einfach spazieren gehen und dann und wann Steigungen einbauen, um zu einer erhöhten Herzfrequenz zu gelangen. «Es muss auch nicht zwingend zu Land sein. Geh schwimmen, wenn du gerne im Wasser bist. Das ist gelenkschonend.» Auch Aqua-Fit und Stand-Up-Paddling seien zu empfehlen.

Um sich zu überwinden, könne der Gedanke daran helfen, wie gut man sich nach einer Einheit der Lieblings-Bewegungsart fühle. «Also mache ich den Mini-Schritt der Überwindung, damit ich danach einen Gewinn habe. Ich weiss ja, es tut mir gut!» 

Und ist der Einstieg mal geschafft, erwacht bei vielen doch noch die Lust darauf, eine neue Sportart auszuprobieren, sei es Tennis oder Nordic Walking. Oder eben das Bedürfnis, sich in einem der Fitnessstudios anzumelden, die in jeder Region der Schweiz zahlreich zur Verfügung stehen. (Fortsetzung weiter unten…)

Wer täglich mindestens eine halbe Stunde zügig geht, tut schon viel Gutes. Gut zu wissen: Diese halbe Stunde muss nicht zwingend en suite absolviert werden. Es reicht, zehn Minuten davon am Stück zu spazieren. «Das muss auch kein Extra-Spaziergang sein», sagt Schättin. Die zehn Minuten lassen sich zum Beispiel morgens und abends in den Arbeitsweg integrieren – oder man holt sich mittags einen gesunden Lunch von ein bisschen weiter weg, statt wie immer in der Kantine zu essen.

Auch diese Variante hat mit dem Arbeitsweg zu tun. Steige zwei oder drei Stationen früher aus dem Bus oder Tram, nimm das Velo, die Inlineskates oder absolviere die Strecke nach Möglichkeit ganz zu Fuss. «Das Wichtigste ist, sich diese Abläufe so rasch wie möglich zur Gewohnheit zu machen», sagt Schättin. Wer dazu noch Musik höre oder ein bisschen die Gedanken ordne, habe sogar noch einen Zusatzeffekt der Bewegung – von entspannend bis nützlich. «Finde heraus, was dir am meisten bringt!»

Auch im Büro wimmelt es von praktischen Möglichkeiten, die Bewegung in den Arbeitstag zu integrieren. Treppe statt Lift, beim Telefonieren ein paar Schritte gehen, den Jour fix mit dem Chef auf einem kurzen Spaziergang um den Block oder im Park um die Ecke abwickeln. Oder du machst eine Übung aus dem Gym für unterwegs (siehe Punkt 7) oder aus diesen praktischen Übungs-Videos fürs Büro. «Vielleicht machen nach einer gewissen Zeit auch deine Büro-Gschpänli mit bei deinen Bewegungsritualen.» Die Schrittzähl-Challenge von fit im job etwa tut nebst dem Fördern von Bewegung gleich noch etwas fürs Zusammengehörigkeitsgefühl unter Mitarbeitenden.

Laut Selina Schättin gibt es auch diverse psychologische Ansätze, um den berühmten inneren Schweinehund zu überlisten. Einer davon: Verbindlichkeiten schaffen. «Mache mit einem Kollegen ab, um Sport zu treiben, sei es eine Schwimmeinheit über Mittag oder auch einfach ein Spaziergang. Ein Date oder eine Sitzung sage ich auch nicht ab, da ist die Hürde, den Sport sausen zu lassen, schon um einiges grösser.»

Fange sehr klein an – nach dem Motto: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. «Es muss ja nicht gleich eine 40-Minuten-Jogging-Runde sein. Wieso sich nicht einfach 10 Minuten vornehmen? Wenn man erst mal angefangen hat, ist die Hürde, doch noch zu verlängern, kleiner», so Schättin. Egal, wie kurz oder lang die Joggingrunde ist: Wichtig ist der richtige Laufschuh. Bei iMpuls findest du zudem Tipps, wie du dich ganz gezielt fürs Laufen motivierst. (Fortsetzung weiter unten…)

Dass Zahlen hilfreiche Stützen fürs Erreichen von Zielen sein können, zeigt auch dieser Trick – quasi als Folge-Level von Nummer 5. «Nimm dir vor: Heute will ich 20 Treppenstufen nehmen. Dann bist du stolz, wenn du sogar 25 schaffst – das kann deinen Ehrgeiz anstacheln», so Schättin. Oder du sagst dir: Heute gehe ich so lange spazieren, bis ich fünf Katzen gesehen habe – beim nächsten Mal sechs Hunde. «Das alles sind kleine Steigerungsschritte, die viel bringen.» 

Sehr gut in den Alltag integrieren lässt sich auch das «Fitnessstudio für unterwegs». Denn um sich in Form zu bringen, braucht es – wenigstens in einer ganz simplen Variante – nicht einmal Equipment. «Einige Grundübungen lassen sich gleich an Ort und Stelle ausführen», sagt Schättin. «So etwa Rumpfbeugen, Kniebeugen oder Liegestütze. Baue diese über den Tag verteilt ein. Zum Beispiel 10 Kniebeugen nach jedem WC-Besuch im Büro. Oder auf dem Spaziergang: bei jedem Bänkli 10 Liegestütze, bei jedem Hund, dem du begegnest, 10-mal den Hampelmann machen.» Empfehlenswert ist auch leicht transportierbares Gym-Material, wie etwa das praktische Thera-Band. «Das braucht kaum Platz, bietet aber eine jederzeit abrufbare Fülle an Möglichkeiten fürs Fitnesstraining.» Wie man ein Thera-Band genau einsetzt, zeigt Sporttrainerin Fabiana Fenuta in ihrem Video.