Quand on parle de fascias, on fait généralement référence au tissu conjonctif qui enveloppe nos muscles. Il est possible de détendre les fascias à la maison avec peu d’efforts. Voici pourquoi c’est important et quels sont les exercices appropriés.
«Les fascias, ou tissus conjonctifs, forment un réseau délicat tridimensionnel qui traverse tout le corps», explique Cornelia Caviglia, physiothérapeute chez Medbase à Zurich, Löwenstrasse. Ces tissus sont composés d’environ 70 billions de cellules et relient également les muscles, les os et les organes qui ne se touchent pas directement. Il maintient notre corps ensemble comme une toile d’araignée biologique: fibreuse, collante et humide.
Lorsque les fascias sont inclus dans l’entraînement, ils sont la clé pour obtenir plus:
Lorsque nos fascias sont régulièrement sollicités, ils sont élastiques, pleins de liquide et de nutriments, et nous pouvons nous plier, nous étirer et nous allonger de manière dynamique.
C’est parce que c’est un réseau entièrement interconnecté que quelque chose de fascinant se produit: «Si on retirait tous les muscles, les os et les organes, la forme individuelle du corps humain resterait intacte grâce aux fascias», explique Cornelia Caviglia.
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Les raisons pour lesquelles les fascias se collent et se durcissent peuvent être:
Lorsque les fascias perdent en souplesse, l’amplitude des mouvements est limitée: «Nous ressentons des tensions et souvent des douleurs à cause des récepteurs dans les tissus», explique la physiothérapeute.
Depuis que les chercheurs ont compris à quel point les muscles et les fascias travaillent en étroite collaboration, la prise en charge des fascias est devenue une partie intégrante de la pratique sportive, que ce soit pour l’entraînement de force, d’endurance ou de coordination. Les rouleaux de massage ou les balles de massage en mousse dure servent d’appareils d’entraînement et permettent de se masser soi-même en roulant doucement dessus. La pression exercée par le poids du corps stimule l’échange de liquides dans les tissus et permet de dénouer les adhérences. Il est recommandé de commencer par une séance d’initiation avec un expert. Certains centres de fitness proposent des entraînements spécifiques aux fascias. Activ Fitness, par exemple, propose un programme de Pilates de 6 semaines pour les fascias, que vous pouvez facilement suivre à la maison.
Les rouleaux de fascia sont disponibles, par exemple, chez Blackroll® ou d’autres fournisseurs. La principale différence réside dans le degré de dureté et la surface.
Conseil: testez différents modèles pour trouver le rouleau qui vous convient.
Les rouleaux et les balles de massage des fascias permettent de déceler les tensions. La tolérance à la pression nécessaire pour soulager la douleur varie d’une personne à l’autre.
Les rouleaux de massage sont idéaux pour les massages de grandes surfaces, comme le dos ou les hanches. Les mini-rouleaux et les balles de massage sont par contre parfaits pour les petites zones, comme les épaules, le cou, les pieds ou les mains. Les modèles avec des picots ou des rainures renforcent l’effet du massage.
Découvrez dans ces vidéos des exercices de fascias simples à faire à la maison:
Les fascias sont également étirés lentement et durablement dans de nombreuses postures de yoga:
