Pas évident de savoir ce qui se cache derrière chaque discipline de fitness. Les explications de notre spécialiste, avec des conseils pour choisir le type d’entraînement le mieux adapté.
Nous pouvons nous estimer heureux car aujourd’hui, les possibilités de faire du sport sont plus variées que jamais. Alors pourquoi ne pas se laisser tenter par les nombreuses nouveautés et tendances du moment afin de se maintenir en forme?
Le CrossFit, le functional training, le cardio ou encore la musculation ont le vent en poupe chez de nombreux sportifs. Vous ne connaissez pas bien ces activités? Vous trouverez ci-dessous une présentation de chacune d’elles, avec leurs différences, leurs bienfaits pour la forme et la santé, les profils à qui elles s’adressent et la meilleure façon de les pratiquer.
«Le CrossFit est un entraînement complet qui sollicite toutes les capacités motrices de base: l’endurance, la force, la rapidité, la mobilité et la coordination. Au sens strict, c’est une sorte de functional training, mais il s’agit également d’une marque qui est devenue une discipline sportive à part entière», explique Manuel Germann. Il est titulaire d’un master en physiothérapie du sport, chargé de diagnostics de performance et Medical Athletic Coach aux centres Medbase d’Abtwil et de Winterthour WIN4. Il est donc parfaitement au courant des spécificités de ces différentes disciplines.
Le CrossFit a été inventé par l’entreprise américaine éponyme. Seuls des entraîneurs licenciés sont autorisés à enseigner cette méthode de fitness, également exercée en compétition. «Le CrossFit est un entraînement très fonctionnel avec des exercices axés sur des mouvements du quotidien. Il fait toujours travailler plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps», poursuit Manuel Germann.
La spécificité du CrossFit, c’est qu’il combine des exercices au poids du corps avec des exercices de gymnastique, des sprints et des exercices d’haltérophilie olympique. «Il s’agit par exemple de squats effectués avec une barre à disques sur les épaules. La charge doit être moyenne à lourde.» Le «soulevé de terre» fait lui aussi partie des exercices de base. Il consiste à lever la barre à disques depuis le sol jusqu’à hauteur de hanches et à la reposer ensuite. Dans certains cas, la barre peut aussi être levée au-dessus de la tête.
Divers exercices de gainage, des burpees (une combinaison de sauts et de pompes), des balancements de kettlebells, différents exercices avec une barre de traction et de l’escalade à la corde viennent également compléter le programme. (Voir suite ci-dessous...)
«Le CrossFit est parfois proposé dans le cadre d’un training personnalisé mais il se pratique plus généralement en groupe, sous la supervision d’un coach en salle de sport, dans ce que l’on appelle le box», explique Manuel Germann.
«Parce qu’il allie plusieurs éléments, le CrossFit est une discipline complexe. Dans un premier temps, il faut donc apprendre à maîtriser la technique», prévient le spécialiste. De même, il est important de s’entraîner en fonction de ses capacités, de connaître ses limites et de les respecter. «Je vois régulièrement des patients qui arrivent en physiothérapie parce qu’ils ont trop forcé au départ. Par exemple pour suivre les autres personnes du groupe, qui allaient plus vite et portaient des charges plus lourdes.» Une progression lente est essentielle. «Et le CrossFit doit toujours être pratiqué sous la surveillance d’un professionnel!», recommande Manuel Germann. (Voir suite ci-dessous...)
«Le CrossFit est destiné aux personnes qui aiment les entraînements intensifs et exigeants, la dynamique de groupe et l’esprit de compétition», déclare Manuel Germann. Faut-il déjà avoir une bonne base d’entraînement pour se lancer? «Avoir une bonne condition physique, tant en termes d’endurance que de force, constitue bien entendu un avantage. Cela dit, les personnes qui ne sont pas entraînées et qui souhaitent améliorer leur force et leur endurance peuvent également s’y mettre.» L’important, «c’est de bien maîtriser la technique avant de pratiquer les exercices plus complexes, d’augmenter la charge progressivement et de ne pas passer directement en mode compétition!»
Le CrossFit permet entre autres de développer la masse musculaire et d’améliorer l’endurance. «C’est une discipline très favorable au maintien du corps, à la stabilité et à l’augmentation de la force. Elle permet naturellement de perdre du poids, à condition d’absorber moins de calories que ce qu’on en brûle», précise Manuel Germann. Pour s’en assurer, il peut être utile de connaître ses besoins personnels en calories à l’aide d’un calculateur en ligne. Sachez également que lorsque la masse musculaire augmente, le corps brûle davantage de calories, même au repos. (Voir suite ci-dessous...)
«Attention au surentraînement», avertit Manuel Germann. Son conseil: avec le CrossFit, prévoir au moins deux jours de repos par semaine. «Plus l’entraînement est intensif, plus la récupération est importante», rappelle-t-il. Les personnes qui souhaitent néanmoins s’entraîner tous les jours doivent veiller à cibler chaque jour une partie différente du corps. Et s’il vous est difficile de trouver le juste équilibre entre sport et repos, n’hésitez pas à faire appel aux conseils d’un professionnel.
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«Le functional training, ou entraînement fonctionnel, est en réalité un terme générique qui réunit une très large palette d’activités», explique Manuel Germann. Contrairement au CrossFit, qui en est un dérivé, cet entraînement pluridisciplinaire n’est pas axé sur la compétition.
Tout comme le CrossFit, le functional training peut lui aussi inclure des exercices avec des barres à disques, mais les charges sont souvent modérées et prennent la forme d’haltères ou de kettlebells.
On distingue dans le functional training diverses sous-catégories, parmi lesquelles le programme Freeletics. «Avec Freeletics, on travaille exclusivement sur des exercices au poids de corps, sans matériel», explique l’expert. Les pompes, les sauts et le gainage sur les coudes font partie des exercices les plus courants.
Le TRX Training consiste lui aussi en des exercices axés sur le poids du corps, mais comprend également un travail avec des sangles de suspension. «Le TRX fait travailler les muscles, mais pas autant que l’entraînement avec une barre à disques», précise Manuel Germann.
Le functional training fait également souvent appel aux bandes élastiques.
Le functional training se pratique en cours collectif au fitness ou en solo, chez soi. Sangles TRX, bandes élastiques, kettlebells, haltères: tout ce matériel est facile à ranger, même lorsqu’on vit en appartement. On ne peut pas en dire autant des barres à disques nécessaires au CrossFit. «Pour ça, il faut avoir une salle spécialement consacrée au fitness», ajoute Manuel Germann.
Parce qu’il se pratique facilement à domicile, le functional training a connu un incroyable succès pendant la pandémie de coronavirus. Au début de la crise sanitaire, bon nombre des accessoires nécessaires à la discipline étaient en rupture de stock.
Cependant,le functional training n’est pas exclusivement un sport indoor: «On peut parfaitement le pratiquer en extérieur.» Nul besoin donc d’interrompre l’entraînement pendant les vacances: les sangles TRX par exemple sont faciles à accrocher aux arbres ou à une barrière. Et l’entraînement Freeletics, qui ne nécessite aucun matériel, peut se pratiquer absolument partout. (Voir suite ci-dessous...)
Certains exercices sont assez exigeants. Mais: «Comme on s’entraîne rarement avec des charges lourdes, les conséquences sont moins graves si un mouvement n’est pas exécuté de manière irréprochable», précise le spécialiste. Il conseille néanmoins aux débutants de suivre les cours d’un professionnel. «C’est mieux que de s’en tenir à de simples vidéos, qui ont tendance à entraver la perception que l’on a de son propre corps.» Sans compter qu’il est utile de pouvoir compter sur quelqu’un qui corrigera vos erreurs.
«Le functional training est fait pour tous ceux qui veulent se dépenser et améliorer leur condition physique en travaillant aussi bien leur force que leur endurance, sans contraintes de lieu ni d’équipement», répond Manuel Germann. Il permet par ailleurs aux débutants une entrée en matière tout en douceur.
En général, le functional training est moins axé sur la force que le CrossFit, il ne permet donc pas un développement de la masse musculaire aussi important. Cela reste néanmoins possible, notamment si on utilise des charges supplémentaires. Un entraînement intensif permet par ailleurs d’améliorer l’endurance. Il stabilise également tout le haut du corps, ce qui prévient les maux de dos et favorise une bonne posture corporelle. C’est donc un bon moyen de compenser les effets néfastes du travail de bureau. La stabilité des articulations augmente elle aussi et la perception de son propre corps est améliorée. Là encore, le functional training peut aider à perdre du poids, à condition d’absorber moins de calories que ce qu’on en brûle (obtenir des conseils sur l’alimentation).
«Tout dépend de l’intensité du functional training. L’entraînement Freeletics peut se pratiquer quotidiennement, ce qui n’est pas le cas lorsque des charges supplémentaires entrent en jeu. Là encore, l’idéal est de s’accorder une à deux journées de repos par semaine», déclare Manuel Germann.
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«Le CrossFit et le functional training sont des entraînements polyvalents et pluridisciplinaires. Le cardio, à l’inverse, fait exclusivement travailler l’endurance», explique Manuel Germann. Il ajoute: «Il peut prendre de très nombreuses formes.»
L’intensité et la méthode choisie dépendent toujours de la condition physique de départ et des objectifs visés. «Pour quelqu’un qui n’est pas sportif, une simple promenade en montagne ou une randonnée de marche nordique peut constituer un bon entraînement d’endurance. Si on veut se préparer pour un semi-marathon ou un marathon en revanche, la méthode d’entraînement devra être plus ciblée.»
Le cyclisme, l’aviron et la course à pied font partie des disciplines cardio classiques. L’entraînement continu est l’une des méthodes les plus répandues. «Elle consiste à respecter toujours la même intensité. On détermine la fréquence cardiaque souhaitée, puis on pédale, on rame ou on court toujours à ce même rythme.»
Les méthodes d’entraînement par intervalles telles que l’entraînement variable ou le fartlek sont des variantes de la méthode continue. «Elles consistent en une alternance programmée de l’intensité sur une plage de fréquence cardiaque prédéfinie, comprise par exemple entre 140 et 160 pulsations par minute. Dans le cadre du fartlek, en revanche, l’intensité varie sans suivre de schéma particulier, en fonction du ressenti ou du terrain.»
Le High Intensity Interval Training, ou HIIT, constitue encore une autre approche. «Il s’agit d’alterner des phases d’intensité extrême avec des phases de récupération», explique Manuel Germann. L’avantage du HIIT, c’est que l’alternance permanente entre une intensité maximale et une intensité modérée permet d’obtenir des résultats plus efficaces qu’avec d’autres méthodes pour une même durée d’entraînement. Et il permet de brûler beaucoup de graisse – y compris après l’entraînement.
La méthode du HIIT n’est pas réservée au cardio-training: «Elle est aussi utilisée dans le cadre du CrossFit ou du functional training, par exemple au travers d’exercices effectués avec le poids du corps ou de sauts en extension, où l’on passe, en un saut, de la position accroupie à la position debout.»
Le cardio-training présente l’avantage, parmi d’autres, de pouvoir s’exercer partout. Dehors, dedans, à domicile, au fitness – tout est possible. Si on décide de s’entraîner en extérieur par mauvais temps, il faut néanmoins prévoir les vêtements adéquats. Et si la météo est vraiment trop mauvaise, on peut aussi utiliser un kit home trainer pour transformer en un rien de temps son vélo en vélo d’appartement.
«Quel est votre objectif? Vous aérer, décompresser ou simplement vous amuser? Dans ce cas, vous n’aurez pas besoin de vérifier votre fréquence cardiaque ni votre pouls, et une ceinture cardio ou une montre de sport ne seront pas nécessaires. Contentez-vous de vous entraîner à un niveau d’intensité qui vous fait transpirer», recommande Manuel Germann.
En revanche, si vous prévoyez de courir un semi-marathon ou un marathon, il vous faudra suivre un entraînement plus ciblé. «L’idéal est de commencer par effectuer un test de performance sous le contrôle d’un professionnel. Il vous permettra de déterminer votre niveau de forme actuel, d’identifier clairement vos points faibles et d’axer l’entraînement de manière à vous rapprocher le plus possible de votre objectif.» (Voir suite ci-dessous...)
Le cardio-training convient à toutes les personnes qui aiment bouger et qui veulent prendre soin de leur forme. «Comme toujours, il est important d’adapter l’entraînement au niveau de condition physique initial et de choisir la bonne méthode.»
Il est recommandé aux débutants d’opter pour une méthode continue avec une charge modérée afin de commencer par améliorer leur endurance fondamentale. Les plus avancés peuvent sans problème passer à des intensités supérieures ou choisir un entraînement par intervalles. À noter également que dans le cadre du cardio-training, la régularité est essentielle.
Le cardio offre de nombreux avantages pour la santé. «Il a un impact positif sur la tension artérielle, améliore le taux de cholestérol et favorise la perte de poids», affirme Manuel Germann. Il permet notamment de faire fondre la graisse abdominale, mauvaise pour la santé. «Enfin, il contribue aussi à éliminer le stress.»
«Tout dépend de la méthode choisie», explique notre spécialiste. «Si on s’entraîne à un niveau modéré, on peut sans problème le faire tous les jours. Mais si on opte pour des courses par intervalles dans le cadre du HIIT, il faut prévoir 48 heures de récupération après chaque séance.»
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«Comme son nom l’indique, la musculation se concentre sur une seule capacité motrice: la force. Son objectif est de développer la masse musculaire et d’augmenter la force», précise Manuel Germann. Pour atteindre cet objectif, on stimule le muscle à l’aide de charges élevées, entraînant ainsi une adaptation de son volume.
«Là aussi, il existe différentes variantes», poursuit le spécialiste. «Le bodybuilding par exemple vise à isoler un muscle par le travail sur un appareil. L’entraînement classique des biceps en fait partie.»
Mais les appareils et les espaces réservés aux barres à disques des centres de fitness permettent également de faire travailler des groupes musculaires entiers. Ces exercices sont bénéfiques même aux personnes qui ne tiennent pas impérativement à ressembler à Monsieur Muscle ou à Madame Muscle. «La musculation améliore la stabilité articulaire, car les articulations sont mieux protégées. Le renforcement musculaire permet en outre de mieux stabiliser l’ensemble du tronc», souligne encore Manuel Germann.
Pour lui, une chose est claire: «La musculation est la discipline la plus adaptée pour qui veut augmenter sa masse musculaire, car c’est son objectif exclusif.» Arrivent ensuite le CrossFit puis le functional training. Le cardio-training en revanche n’est pas d’une grande utilité pour le développement musculaire.
Un entraînement de musculation sérieux nécessite des appareils adaptés et des poids qui demandent beaucoup de place. «Les barres à disques notamment sont très encombrantes», observe Manuel Germann. Si vous n’avez pas la chance de disposer d’une salle d’entraînement à domicile, vous trouverez votre bonheur au fitness.
Si les mouvements sont mal exécutés, l’entraînement avec des charges lourdes peut avoir des conséquences physiques fâcheuses. Il est donc indispensable de commencer par maîtriser la technique et d’effectuer les exercices sous la surveillance d’un professionnel.
«Mais attention! Ne suivez pas le même programme pendant des années», conseille Manuel Germann. Mieux vaut vérifier tous les trois mois avec le professionnel si votre programme d’entraînement est encore adapté, si des exercices sur de nouveaux appareils s’imposent ou s’il faut en abandonner d’autres. La charge doit par ailleurs être augmentée progressivement. «Si on stimule le muscle toujours de la même façon, le corps ne s’adapte plus aussi efficacement», explique Manuel Germann.
Ses autres conseils:
Sachez également qu’en allant au fitness une fois par semaine, vous entretenez votre musculature. Mais pour la développer, il faudra vous entraîner deux à trois fois par semaine. (Voir suite ci-dessous...)
«Sur le principe, tout le monde peut faire de la musculation. On peut commencer à tout âge et quel que soit son niveau. On obtiendra toujours des résultats», précise Manuel Germann. D’ailleurs, les débutants enregistrent des progrès assez rapides. «Les personnes déjà bien affûtées qui veulent encore se perfectionner devront en revanche y consacrer plus de temps et d’intensité.» L’essentiel est de bien adapter l’entraînement à sa condition physique.
«En plus de l’augmentation de la force, le développement de la masse musculaire et la sécrétion hormonale générés par la musculation ont un impact positif sur l’estime de soi. Un physique flatteur peut avoir des répercussions psychiques favorables», note le spécialiste. Mais la musculation est également bonne pour la santé. «À partir de 25-30 ans au plus tard, on perd chaque année de la masse musculaire. S’entraîner permet de mieux préserver la musculature et de lutter contre l’arthrose et l’ostéoporose par exemple.» Et encore une fois: une musculature solide stabilise le corps entier. Cela permet de rester mobile même en prenant de l’âge.
En revanche, la musculation n’est pas la meilleure discipline pour perdre du poids. «En la matière, l’entraînement d’endurance est le mieux adapté.» Cela dit, plus la masse musculaire est développée, plus le corps brûle de calories, au repos comme pendant l’effort. Un avantage pour maintenir son poids.
«Tout dépend de la méthode choisie», répond Manuel Germann. «En règle générale, on recommande pour la musculation pure à charge élevée de respecter des phases de récupération de 48 à 72 heures entre chaque séance. Sauf si on suit un entraînement ciblé, c’est-à-dire qu’on ne fait travailler que le haut du corps un jour et le bas le lendemain. Dans ce cas, on peut en théorie s’entraîner tous les jours.»
Une récupération insuffisante est néfaste. «Les muscles se développent pendant la phase de récupération. C’est donc là que l’entraînement porte ses fruits. Si on ne se repose pas comme il faut, on s’épuise sans pour autant augmenter sa masse musculaire.» Conclusion: «Parfois, mieux vaut en faire un peu moins.»
Accessoires utiles
Non. La transpiration et les impacts extérieurs peuvent abîmer les montures et les verres fragiles. Des lunettes portées pour faire du sport doivent être dotées d’une monture et de verres qui résistent aux chocs afin d’éviter les blessures. Il faut aussi qu’elles ne glissent pas en cas de vitesse élevée ou lorsque l’on effectue des mouvements rapides. De même, il est recommandé aux enfants de porter des lunettes de sport adaptées à leur vue.
Les lentilles présentent l’avantage de ne pas glisser sur le nez avec la transpiration. Et si l’on fait du sport en extérieur, elles ne s’embuent pas et ne gardent pas les marques gênantes des gouttes de pluie. Elles ne posent en outre aucun problème de reflets. Les lentilles ne se cassent pas si on reçoit un choc à la tête et elles n’entravent pas le port du casque. Pour les sports de contact, les lentilles s’imposent.
Dans le cadre des disciplines sportives de plein air, les lunettes de sport n’ont pas pour seule fonction de vous assurer une bonne vue. Elles protègent aussi vos yeux du vent et du soleil grâce à leurs verres teintés plus larges. Les verres photochromiques sont idéaux. Il existe également des modèles sur lesquels on peut changer les verres en fonction de la météo. Veillez à ce que vos lunettes de sport soient bien ajustées et maintenez-les à l’aide d’un élastique pour qu’elles ne glissent pas. Les lunettes de sport doivent par ailleurs être entièrement antichoc. Les verres doivent être logés dans la monture de manière à ne pouvoir tomber que vers l’avant.
