Es muss nicht immer eine grosse Jogging-Runde oder ein einstündiges Training im Fitnesszentrum sein. Mit den folgenden Übungen kannst du ganz schön ins Schwitzen geraten. Und das einfach von zu Hause aus.
Es braucht nicht viel: Ein paar Quadratmeter freier Platz, damit du dich frei bewegen kannst, und eine rutschfeste Unterlage sind ideal für ein effektives Training. «Viele Übungen lassen sich ohne Geräte absolvieren», weiss David Schaad, MSc Physiotherapie und Leiter Physiotherapie bei Medbase Bischofszell und Amriswil. «Leichte Kurzhanteln, Therabänder oder ein Springseil können das Training abwechslungsreicher gestalten», führt er weiter aus.
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Eine Hantelbank kann für das Training zu Hause nützlich sein, ist aber kein Muss. Die Hantelbank ist vor allem dann vorteilhaft, wenn man Brust und Schulterbereich intensiv trainieren, mit schweren Gewichten arbeitet oder viele Winkelvarianten in das Training einbauen möchte. «Allerdings kannst du auch mit einzelnen Gewichten und gezielten Übungen den gleichen Trainingseffekt erreichen wie mit einer Hantelbank», erklärt der Leiter Physiotherapie.
Ein Training ohne Geräte ist für nahezu alle geeignet, solange Übungen dem individuellen Leistungstand angepasst werden. Auch KI-Chatbots sind heute so weit, dass hier Programme generiert werden können. Wer jedoch auf Nummer sicher gehen möchte, sollte es einmal mit einer Expertin oder einem Experten ausprobieren. So lernt man, worauf es ankommt und worauf man achten muss.
«Natürlich ist ein Training zu Hause sehr effektiv, da mit steigendem Bewegungsumfang auch ein gesundheitlicher Nutzen vorhanden ist», so der Experte. Je mehr man sich belastet, desto grösser sind die positiven Effekte, wobei bereits geringe Mengen deutliche Verbesserungen bewirken. Laut Bundesamt für Sport sind die Empfehlungen bei 150-300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität oder 75-150 Minuten hoher Intensität pro Woche. Frei nach dem Motto: Die besten Übungen sind die, die man macht.
Am besten eignen sich Übungen, die du ohne Geräte oder mit einfachen Hilfsmitteln durchführen kannst. Wir haben dir eine Auswahl an Übungen inklusive Videoanleitungen zusammengestellt, die du ganz einfach daheim umsetzen kannst.
Mit dieser Aufwärmübung aktivierst du deine Beinmuskulatur und mobilisierst Schulter, Hüfte, Knie und Fussgelenke.
Mit dieser Übung trainierst du gleich mehrere Muskeln. Von den Beinen, über den Rumpf, bis hin zu den Armen und Schultern.
Mit dieser Übung, die Supermann heisst, entlastest du den oberen Rumpf und stärkst die Rückenstrecker-Muskulatur.
Diese Übung kräftigt deine Rumpf-, Rücken- und Gesässmuskulatur und fördert gleichzeitig deine Stabilität. Für eine intensivere Variante kannst du die Knie etwa zwei Zentimeter vom Boden anheben und die Übung erneut ausführen.
Mit dieser Ganzkörperübung aktivierst du den Rumpf und mobilisierst die Schultern, die Wirbelsäule und die Handgelenke.
Liegestütze sind eine effektive Eigengewichtsübung, die gezielt die Muskulatur von Brust, Schultern, Armen und Rumpf stärkt.
Die kleinen Sprünge stärken die Gesäss- und Wadenmuskulatur, während höhere Sprünge gezielt die Oberschenkel beanspruchen. Auch die Rumpf- und Armmuskulatur wird trainiert, da sie für Stabilität und Balance sorgen müssen. Mehr über Rope Skipping erfahren? Jetzt im Artikel lesen.
Hampelmänner, auch bekannt als Jumping Jacks, sind eine effektive Ganzkörperübung. Sie fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit, steigern die Ausdauer und unterstützen beim Kalorienverbrauch. Besonders profitieren die Bein- und Schultermuskulatur von dieser dynamischen Bewegung.
