Es muss nicht immer eine grosse Jogging-Runde oder ein einstündiges Training im Fitnesszentrum sein. Mit den folgenden Übungen kannst du ganz schön ins Schwitzen geraten – auch zuhause.
Fitnesstrainer Silvan Rey hat ein kleines Programm für verschiedene Körperpartien zusammengestellt.
Zu Beginn empfiehlt er 3 Aufwärm- und Lockerungsübungen. Dauer: pro Aufwärmübung ca. 1 Minute
Nimm ein dehnbares Halstuch oder ein Fitness-Gummiband zur Hand. Halte es mit gestreckten Armen vor den Bauch und führe eine Rotationsbewegung über den Kopf bis zum Rücken aus. Die Spannweite soll so gross sein, dass die Arme während der ganzen Bewegung gestreckt bleiben. Nach einigen Wiederholungen kannst du die Spannweite eventuell verkleinern. Achte darauf, dass die Schultern während der Übung tief bleiben.
Beuge das linke Knie und stütze die Hände mit leicht gebeugten Armen neben dem linken Fuss auf. Das rechte Bein streckst du gerade nach hinten und stehst auf den Zehenspitzen. Führe nun die Arme abwechselnd gerade hinauf zur Decke und richte den Blick nach oben. Nach einigen Wiederholungen wechselst du das Bein.
(Fortsetzung weiter unten…)
Nun wird das Programm etwas strenger. Mit den folgenden 5 Übungen trainieren wir die Bein-, Rücken- Bauch- und Armmuskeln und treiben den Puls hoch.
Dauer: Die Übungen mit korrekter Haltung so lange ausführen, wie du kannst. Wenn es im Muskel brennt, noch 5 Wiederholungen machen. Jede Übung 2 Mal ausführen, mit jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause dazwischen.
Nimm einen schulterbreiten Stand ein. Die Beine sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade, der Bauch ist angespannt und die Füsse sind fest im Boden verankert. Gehe in die Hocke, soweit es mit geradem Rücken geht. Achte darauf, dass die Knie in Richtung grosser Zehen zeigen. Als Steigerungsform kannst du jedes Mal hochspringen. Wiederhole die Übung so oft wie möglich.
Lege dich auf den Rücken, die Füsse sind auf dem Boden und die Beine angewinkelt. Nun drücke die Füsse fest in den Boden und führen das Becken so hoch wie möglich zur Decke. Rolle den Rücken Wirbel für Wirbel auf dem Boden ab. Kurz bevor das Gesäss den Boden berührt, drücke das Becken wieder hoch zur Decke.
Gehe auf die Knie und stütze dich mit den Händen ab. Die Knie sind unter den Hüftgelenken, die Zehen aufgestellt, die Hände unter den Schultern, die Arme leicht gebeugt und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke den rechten Arm und das linke Bein gerade von dir und ziehe sie anschliessend unter dem Bauch ein, sodass sich Ellbogen und Knie berühren. Wechsele die Seite.
Als Steigerungsform kannst du die Knie zwei Zentimeter vom Boden heben und die gleiche Übung nochmals ausführen.
Platziere die Hände leicht ausserhalb der Schulterbreite und auf der Höhe des Brustmuskels auf dem Boden. Die Fussspitzen sind hüftbreit, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Rücken gerade, der Schultergürtel ist aktiv und der Bauch angespannt. Beuge die Arme, ohne dass sich die Ellenbogen nach aussen bewegen. Lasse den Oberkörper absenken, bis der Körper annähernd parallel zum Boden ist. Die Bewegung langsam und kontrolliert abbremsen und den Oberkörper, ohne Schwung zu holen, wieder nach oben drücken. Wenn du dich nicht wieder hochstemmen kannst, lege die Knie ab und komme so hoch.
Wenn du noch Energie übrig hast, trainiere den Kreislauf mit weiteren Übungen. So regst du den Herzmuskel an und stärkst die kleinsten Blutgefässe, welche die Muskeln versorgen.
Dauer: Seilspringen: 5 bis 10 Minuten, Hampelmann: 80 bis 120 Wiederholungen
