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8 Kurztrainings: fit in unter 30 Minuten

Es muss nicht immer eine grosse Jogging-Runde oder ein einstündiges Training im Fitnesszentrum sein. Mit den folgenden Übungen können Sie ganz schön ins Schwitzen geraten – auch zuhause.

Fitnesstrainer Silvan Rey hat ein kleines Programm für verschiedene Körperpartien zusammengestellt.

Zu Beginn empfiehlt er 3 Aufwärm- und Lockerungsübungen. Dauer: pro Aufwärmübung ca. 1 Minute

1. Schultern mobilisieren

Nehmen Sie ein dehnbares Halstuch oder ein Fitness-Gummiband zur Hand. Halten Sie es mit gestreckten Armen vor den Bauch und führen Sie eine Rotationsbewegung über den Kopf bis zum Rücken aus. Die Spannweite soll so gross sein, dass die Arme während der ganzen Bewegung gestreckt bleiben. Nach einigen Wiederholungen können Sie die Spannweite eventuell verkleinern. Achten Sie darauf, dass die Schultern während der Übung tief bleiben.

2. Hüften mobilisieren

Setzen Sie sich mit angewinkelten, leicht gespreizten Beinen auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade. Kippen Sie die Knie nun abwechselnd nach rechts und links, sodass jeweils der rechte Fuss das linke Knie berührt und umgekehrt.

3. World’s Greatest Stretch

Beugen Sie das linke Knie und stützen Sie die Hände mit leicht gebeugten Armen neben dem linken Fuss auf. Das rechte Bein strecken Sie gerade nach hinten und stehen auf den Zehenspitzen. Führen Sie nun die Arme abwechselnd gerade hinauf zur Decke und richten Sie den Blick nach oben. Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie das Bein.

Nun wird das Programm etwas strenger. Mit den folgenden 5 Übungen trainieren wir die Bein-, Rücken- Bauch- und Armmuskeln und treiben den Puls hoch.

Dauer: Die Übungen mit korrekter Haltung so lange ausführen, wie Sie können.  Wenn es im Muskel brennt, noch 5 Wiederholungen machen. Jede Übung 2 Mal ausführen, mit jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause dazwischen.

(Fortsetzung weiter unten…)

Silvan Rey
Übungen im Alltag können ein bewusstes, gezieltes Training nicht ersetzen, sind aber eine gute Ergänzung.
Silvan Rey, dipl. Fitness-Instruktor und Leiter des Fitnessparks Milandia

4. Kniebeugen

Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Die Beine sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade, der Bauch ist angespannt und die Füsse sind fest im Boden verankert. Gehen Sie in die Hocke, soweit es mit geradem Rücken geht. Achten Sie darauf, dass die Knie in Richtung grosser Zehen zeigen. Als Steigerungsform können Sie jedes Mal hochspringen. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

5. Rückenstrecker

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füsse sind auf dem Boden und die Beine angewinkelt. Nun drücken Sie die Füsse fest in den Boden und führen das Becken so hoch wie möglich zur Decke. Rollen Sie den Rücken Wirbel für Wirbel auf dem Boden ab. Kurz bevor das Gesäss den Boden berührt, drücken Sie das Becken wieder hoch zur Decke.

(Fortsetzung weiter unten…)

6. Vierfüsslerstand

Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Knie sind unter den Hüftgelenken, die Zehen aufgestellt, die Hände unter den Schultern, die Arme leicht gebeugt und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein gerade von sich und ziehen Sie sie anschliessen unter dem Bauch ein, sodass sich Ellbogen und Knie berühren. Wechseln Sie die Seite.

Als Steigerungsform können Sie die Knie zwei Zentimeter vom Boden heben und die gleiche Übung nochmals ausführen.

7. Liegestützen

Platzieren Sie die Hände leicht ausserhalb der Schulterbreite und auf der Höhe des Brustmuskels auf dem Boden. Die Fussspitzen sind hüftbreit, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Rücken gerade, der Schultergürtel ist aktiv und der Bauch angespannt. Beugen Sie die Arme, ohne dass sich die Ellenbogen nach aussen bewegen. Lassen Sie den Oberkörper absenken, bis der Körper annähernd parallel zum Boden ist. Die Bewegung langsam und kontrolliert abbremsen und den Oberkörper, ohne Schwung zu holen, wieder nach oben drücken. Wenn Sie sich nicht wieder hochstemmen können, legen Sie die Knie ab und kommen Sie so hoch.

8. Seilspringen, Hampelmänner

Wenn Sie noch Energie übrig haben, trainieren Sie den Kreislauf mit weiteren Übungen. So regen Sie den Herzmuskel an und stärken die kleinsten Blutgefässe, welche die Muskeln versorgen.

Dauer: Seilspringen: 5 bis 10 Minuten, Hampelmann: 80 bis 120 Wiederholungen

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von Andrea Söldi,

veröffentlicht am 29.04.2022


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