En automne et en hiver, le corps produit davantage de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil, et moins de sérotonine, qui joue quant à elle le rôle d’hormone du bonheur. Pour se remonter le moral, il n’y a rien de tel que la lumière et l’exercice.
Même lorsque le ciel est gris, la lumière naturelle est au moins trois fois plus forte que l’éclairage artificiel d’une pièce. La production de mélatonine diminue lorsque la lumière arrive sur la rétine. Alors c’est parti, on enfile une veste chaude et on y va! Une promenade quotidienne d’une demi-heure finira de nous réveiller tout en améliorant notre humeur et notre concentration.
Les lampes de luminothérapie se caractérisent par leur forte luminosité, avec un éclairement d’environ 10 000 lux contre seulement 300 à 500 lux environ pour une lampe d’intérieur. Le fait de s’asseoir devant cette lampe pendant 30 petites minutes par jour aide déjà à réguler le rythme veille-sommeil. Il est tout à fait possible de prendre son petit-déjeuner ou de lire en même temps, pour peu que l’on dirige régulièrement le regard en direction de la source de lumière
Un rythme veille-sommeil régulier et un sommeil suffisant jouent un très grand rôle dans la prévention de la dépression saisonnière et dans le bien-être psychique en général. Mais nos performances physiques et mentales – attention, mémoire et pensée logique, mais aussi système cardiovasculaire, métabolisme et système immunitaire – pâtissent aussi fortement d’un sommeil irrégulier ou insuffisant.
La lumière, l’air frais et une activité physique telle que la course à pied, le vélo, le ski de fond ou le ski de piste et le snowboard réveilleront les plus fatigué-es. Des études ont montré qu’un seul entraînement de 30 minutes pouvait suffire à améliorer notre humeur pendant une courte durée; mais pour des effets durables, il est recommandé de cumuler au moins 150 minutes de ce type d’entraînement d’endurance sur la semaine.
La musique a ce talent de nous donner envie de bouger: on fait des bons, on danse, on sautille et on boxe en rythme avec entrain! Les cours de Dance ou de Zumba, par exemple, sont de véritables entraînements sportifs qui font baisser le stress et rechargent les batteries. Les exercices de cardio comme le spinning, le Bodyattack, le Bodycombat, le Bodystep, l’entraînement fractionné ou le Bodypump sont bons pour le moral eux aussi. Vous trouverez plus d’informations sur ce sujet ici. Pour obtenir des effets positifs et durables sur le bien-être psychique et la résilience face au stress, il est recommandé de suivre au moins 75 minutes de ce type de cours de sport intensif par semaine. (Voir suite ci-dessous...)
Un café avec une amie? Un souper avec des collègues? Une excursion en famille? Rencontrer régulièrement d’autres gens et passer du temps avec des êtres chers améliore notre humeur.
Pour apprendre à accéder à une paix intérieure, un équilibre et une joie de vivre plus grands, il existe des cours tels que «Mindfulness Based Stress Reduction» ou «Entraînement mental». On peut aussi méditer à la maison et imaginer les rayons de soleil qui jouent sur notre visage en rappelant à notre mémoire des souvenirs de l’été précédent ou en imaginant les prochaines vacances.
La musique peut nous donner des ailes, nous rendre heureux, mais aussi nous apaiser, que nous la produisions nous-même ou que nous nous contentions de l’écouter. L’idéal, pour faire le plein d’énergie, est d’opter pour des chansons que l’on aime et qui donnent immédiatement envie d’esquisser quelques pas de danse. Alors, montez le volume, chantez et dansez avec ardeur! C’est la fête!
Que ce soit à l’occasion d’une fête, dans un club ou pendant un cours, danser est aussi une occasion de se faire des ami-es, de s’amuser, de bouger ou encore de stimuler son cerveau en apprenant des pas de danse.
Sous la douche, autour du sapin de Noël, dans une chorale, au karaoké... Le chant réduit le niveau des hormones du stress et chasse les émotions négatives. Les respirations profondes que cette pratique induit nous détendent ou nous rendent plus calmes. Par ailleurs, chanter renforce le système immunitaire. Que diriez-vous de prendre un cours de chant ou de yodel ou bien de rejoindre une chorale?
Le contact physique avec autrui apaise la tristesse, l’anxiété, le stress et la douleur. Voilà une excellente raison de prendre dans vos bras les personnes qui vous sont chères! Caresser un animal est également bénéfique. (Voir suite ci-dessous...)
Autre forme de toucher qui a été largement étudiée: les massages, avec leurs effets positifs sur le psychisme tant des personnes qui donnent le massage que de celles qui le reçoivent. Et si vous preniez rendez-vous pour vous faire masser? Vous pouvez aussi prendre un cours de massage.
Même un simple sourire envoie des signaux positifs au cerveau. Mais l’effet sera encore plus fort si vous riez de bon cœur: des dizaines de muscles travaillent alors, les cellules sont davantage oxygénées, les bronches sont aérées, le cœur et la circulation sanguine sont stimulés. Et à la fin, un état de profonde détente s’installe en vous. De plus, la sérotonine est libérée en plus grande quantité et déclenche des émotions positives telles que la gaieté, la joie et le bonheur. Alors, spectacle comique ou cours de yoga du rire? Faites votre choix!
Une sortie relaxante au sauna, dans un établissement thermal ou au hammam fait du bien au moral et s’avère bénéfique pour le système immunitaire. Mais prendre un peu de temps pour soi dans la baignoire avec des arômes estivaux comme le jasmin, la bergamote, le citron et le pamplemousse sera déjà bénéfique.
Prendre une douche froide? En hiver? Rien que d’y penser, on a la chair de poule: et pourtant, les douches écossaises – qui consistent à faire alternativement couler de l’eau chaude pendant trois à cinq minutes et de l’eau froide pendant 15 à 30 secondes – stimulent la circulation sanguine. Si vous avez le courage d’adopter cette pratique, vous serez récompensé-e par un regain d’énergie et une humeur boostée!
Même si l’on a facilement envie de sucreries en cette saison, ce n’est pas le moment d’avoir une alimentation déséquilibrée. Les aliments tels que les œufs, le fromage, la viande et le poisson, les légumineuses et les fruits à coque sont riches en tryptophane, qui permet à l’organisme de produire la sérotonine, l’«hormone du bonheur».
Avec l’abo découverte de l’École-club Migros, suivez de nombreux cours sur des thèmes liés à la créativité et la santé au mois de novembre. Contracter l’abo découverte.
Pour une grande portion de plaisir doublée d’une bonne dose de convivialité et assaisonnée de passionnantes informations: les cours de cuisine sur des thèmes tels que «La lacto-fermentation» ou «Un voyage gustatif à la découverte de cuisines lointaines» peuvent vous donner le coup de boost qui vous conduira à optimiser votre alimentation en automne et en hiver.
Plus la maison est chaude, plus le choc du froid est important lorsque l’on sort. Baisser un peu le chauffage ambiant - à environ 22 degrès - permet de garder la tête froide et de brûler plus d'énergie car le corps doit se réchauffer sans cesse.
