Im Herbst und Winter stellt der Körper mehr vom «Schlafhormon» Melatonin und weniger vom «Glückshormon» Serotonin her. Vor allem Licht und Bewegung gelten als Muntermacher.
Selbst bei grauem Himmel ist natürliches Tageslicht mindestens dreimal so stark wie die Zimmerbeleuchtung. Fällt das Licht ins Auge, wird die Melatoninproduktion gedrosselt. Also, warme Jacke an und los. Ein täglicher halbstündiger Spaziergang ist gut für Laune, Wachheit und Konzentration.
Sie ist sehr hell: Eine Lichttherapielampe hat eine Beleuchtungsstärke von circa 10 000 Lux, eine Zimmerlampe dagegen nur circa 300 bis 500 Lux. Tägliches Sitzen von nur 30 Minuten vor der Lampe hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Frühstücken oder Lesen geht, solange man regelmässig in die Lichtquelle schaut.
Ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus und genügend Schlaf sind sehr wichtig für die Vorbeugung des Herbst- und Winterblues und das psychische Wohlbefinden generell. Ebenso sind diese essenziell für unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit: U. a. Aufmerksamkeit, Gedächtnis und logisches Denken sowie Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Immunsystem leiden deutlich unter Schlafunregelmässigkeiten und -mangel.
Licht, Luft und Bewegung wie Laufen, Biken, Langlauf sowie Ski- und Snowboardfahren wecken müde Geister. Laut Studien kann schon ein einzelnes 30-minütiges Training unsere Stimmung kurzfristig heben. Für langfristige Effekte empfehlen sich mindestens 150 Minuten solches Ausdauertraining pro Woche.
Die Musik treibt an, im Gleichschritt springt, tanzt, hüpft, boxt man dynamisch durch den Raum. Bei Tanz-Workouts wie etwa Dance und Zumba baut man Stress ab und tankt Energie. Auch Cardio-Trainings wie Indoor Cycling, BodyAttack, BodyCombat, BodyStep, Intervalltraining oder BodyPump helfen der guten Stimmung auf die Sprünge. Mehr Kurse findest du hier. Für langfristig positive Effekte auf psychisches Wohlbefinden und Stressresilienz empfehlen sich mindestens 75 Minuten dieser intensiven Sportkurse pro Woche. (Fortsetzung weiter unten…)
Auf einen Kaffee mit einer Freundin? Ein Abendessen mit Kollegen? Ein Ausflug mit der Familie? Wer regelmässig andere Menschen trifft und Zeit mit seinen Liebsten verbringt, lädt seine Stimmung positiv auf.
Für eine Anleitung zu innerer Ruhe, Ausgeglichenheit und Lebensfreude durch Einstellungsveränderungen gibt es Kurse wie «Mindfulness Based Stress Reduction» oder «Mentaltraining». Oder man meditiert eine Runde zu Hause und denkt sich die Sonne ins Gesicht – durch Erinnerungen an den vergangenen Sommer oder die Vorstellung der kommenden Ferien.
Musik kann uns beflügeln, glücklich stimmen, aber auch beruhigen, ob man nun selbst musiziert oder Musik hört. Zur Aktivierung eignen sich am besten Lieblingssongs, die direkt in die Beine gehen. Also, Lautstärke aufdrehen, mitsingen und intensiv mittanzen. Yeah!
Ob an einer Party, im Club oder im Tanzkurs, Tanzen gehen ist auch ein Anlass, Freunde zu treffen, Spass zu haben, sich zu bewegen und beim Lernen von Tanzschritten das Gehirn zu stimulieren.
Unter der Dusche, um den Weihnachtsbaum, im Chor, beim Karaoke – beim Singen werden Stresshormone abgebaut und negative Gefühle vertrieben. Das tiefe Ein- und Ausatmen macht uns ruhiger und entspannter. Ausserdem stärkt Singen das Immunsystem. Wieso nicht gleich einen Gesangs-, Chor- oder Jodelkurs besuchen?
Berührungen wirken gegen Traurigkeit, Angst, Stress und Schmerz. Wie wär's also mit einer Kuschelpartie mit den Liebsten? Wohltuend ist auch das Streicheln des Haustiers. (Fortsetzung weiter unten…)
Auch Massagen sind eine gut untersuchte Form der Berührung mit positiven Wirkungen auf die Psyche sowohl bei den Massierten als auch bei den Massierenden. Wieso nicht einen Massagetermin buchen? Oder gleich selbst eine Massagetechnik erlernen?
Schon ein Lächeln sendet unserem Gehirn positive Signale. Intensiver sind die Effekte bei herzhaftem Lachen: Dutzende von Muskeln arbeiten, unsere Körperzellen werden mit mehr Sauerstoff versorgt, die Bronchien durchlüftet, Herz und Kreislauf angeregt, und anschliessend kommt es zur tiefen Entspannung. Zudem werden verstärkt Serotonin ausgeschüttet und positive Gefühle wie Heiterkeit, Freude und Glück ausgelöst. Auf zur Comedyshow oder Lachyogastunde …
Ein entspannter Ausflug in die Sauna, ins Thermalbad oder in den Hamam ist gut fürs Gemüt und Immunsystem. Wohltuend ist auch schon eine Mini-Auszeit in der Badewanne mit sommerlichen Badearomen wie Jasmin, Bergamotte, Zitrone und Grapefruit.
Die Dusche auf Kalt stellen? Im Winter? Allein der Gedanke bewirkt Gänsehaut: Aber Wechselduschen mit drei bis fünf Minuten warm und danach je 15 bis 30 Sekunden kalt unterstützen die Blutzirkulation. Wer den Mut aufbringt, profitiert: Der Energieschub wirkt als Muntermacher, hebt die Stimmung und stärkt das Immunsystem.
Auch wenn der Appetit jetzt eher nach Süssem verlangt, sollten wir ausgewogen essen. Reich an Tryptophan, mit dem der Körper das «Glückshormon» Serotonin bilden kann, sind Lebensmittel wie Eier, Käse, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.
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Eine grosse Portion Genuss plus Geselligkeit gewürzt mit spannenden Wissensbissen: Kochkurse wie «Fermentieren» oder «eine Geschmacksreise in ferne Küchenkulturen» können ein anregendes Rezept für die Optimierung der Ernährung im Herbst und Winter sein.
Bunte Home-Accessoires bringen warme Stimmung nach Hause. Besonders gelbe, orange und rote Farbtöne wirken anregend und belebend.
