La lumière, les médicaments et le sport atténuent les conséquences de la dépression hivernale. Voici quelques informations sur le sujet et des conseils pour vous sentir mieux.
Lorsque des symptômes dépressifs se manifestent plusieurs fois au cours de certaines saisons, il s’agit alors d’une «dépression saisonnière». Les personnes concernées tombent malades principalement en automne et en hiver. Au printemps et en été, en revanche, elles sont de nouveau en pleine forme.
Les symptômes typiques sont une humeur morose, un manque d’entrain et d’intérêt, l’absence de plaisir durant les activités habituellement très appréciées et de la fatigue même après des efforts mineurs. À cela s’ajoute fréquemment des troubles du sommeil ou différents troubles physiques. Si cet état persiste pendant au moins 14 jours, il s’agit d’un épisode dépressif.
Certaines personnes réagissent fortement au manque de lumière, au froid et/ou à l’obscurité. Toutefois, cela ne suffit pas pour entraîner une dépression. En général, plusieurs facteurs sont nécessaires pour cela, tant biologiques que psychosociaux. Une certaine prédisposition génétique, par exemple, peut jouer un rôle mais également le stress au travail, le surmenage ou la perte d’une personne chère.
Le remède idéal est la lumière, s’adonner à des activités ou à un sport. Même si cela peut être difficile, il convient de rester actif et de sortir prendre l’air pendant la journée. Même lorsque le ciel est couvert, une partie du rayonnement UV traverse la couverture nuageuse ou le brouillard. Chaque fois que cela est possible, il est judicieux de recharger ses batteries à la lumière du soleil. Ceux qui doivent travailler pendant la journée peuvent, par exemple, prolonger leur pause déjeuner et aller prendre l’air. Outre ces mesures non médicamenteuses, certains médicaments peuvent également aider. (Voir suite ci-dessous...)
La «photothérapie» est efficace et reconnue par les caisses d’assurance-maladie. Elle constitue un traitement de choix lors d’une dépression saisonnière. La plupart du temps, une amélioration est ressentie après seulement une semaine et elle s’intensifie dans les semaines suivantes. 60 à 90 pour cent des personnes concernées vont mieux au bout de trois semaines. Pour une photothérapie, il convient d’utiliser des lampes qui émettent une lumière blanche très brillante, avec le moins d’UV possible. L’intensité lumineuse doit être d’au moins 2500 lux.
L’idéal est de s’accorder une «irradiation» de 10 000 lux pendant au moins deux semaines le matin, dès le réveil, pendant 30 à 40 minutes. La distance maximale par rapport à la lampe doit être de 80 centimètres. Il est important que les yeux ne soient pas couverts, donc ne pas porter de lunettes de soleil. Si la lampe ne dispose que de 2500 lux, deux heures par jour sont recommandées.
La photothérapie ne nuit pas aux yeux. Les personnes qui souffrent de maladies oculaires, devraient, par précaution, demander préalablement conseil à leur ophtalmologiste. Il convient également d’être prudent si l’on prend des médicaments tels que des antidépresseurs. Certains rendent la peau plus sensible à la lumière.
Chez la plupart des gens, les symptômes dépressifs réapparaissent rapidement dès qu’ils cessent la photothérapie. Ceux qui réagissent bien à cette thérapie peuvent continuer le traitement durant tout l’hiver. La lampe peut également être installée sur le lieu de travail, mais il faut alors se préparer aux remarques déplaisantes de certains collègues.
(Voir suite ci-dessous...)
En règle générale, la photothérapie est bien tolérée. Si des effets secondaires surviennent, ils sont mineurs et disparaissent rapidement. Chez certaines personnes, la photothérapie peut causer des maux de tête et fatiguer les yeux. Des troubles visuels, de l’agitation ou de la fatigue sont aussi des effets secondaires possibles. Réduire la dose de lumière peut alors aider.
Sur le court terme, le sport plus une photothérapie ou des médicaments sont les meilleurs remèdes. Sur le long terme, leurs avantages pour traiter la dépression ne sont pas vraiment avérés, mais le sport est recommandé. Il est préférable aussi que l’entraînement soit dirigé par un/e professionnel/le. La «dose» idéale est une séance d’intensité moyenne de 45 à 60 minutes trois fois par semaine sur une période de 10 à 14 semaines. Pour aller mieux, cela vaut donc la peine de surmonter son «côté mollasson».
Une combinaison régulière d’entraînement d’endurance aérobie, comme la course à pied ou le vélo et la musculation est sans doute le remède le plus efficace. Les résultats des études menées ne sont pas encore très précis. L’essentiel est d’aimer le sport que l’on pratique et qu’un entraîneur ou un coach dirige l’entraînement. Mais même une activité physique tranquille comme la marche, le Tai Chi ou le Qi gong peut soulager les symptômes dépressifs.
Non. Ceux qui se contentent d’être allongés sur le canapé ne se rendent pas service. Ils n’en deviennent que plus mollassons. Même si c’est difficile: aller participer à des rencontres conviviales, des événements culturels, restez actifs/actives. Et surtout: ne vous laissez pas abattre.
