Licht, Medikamente und Sport lindern die Folgen einer Winterdepression. Worum es sich handelt und was dagegen hilft.
Wenn depressive Symptome mehrmals zu bestimmten Jahreszeiten auftreten, spricht man von «saisonal bedingter Depression». Die Betroffenen erkranken vor allem im Herbst und im Winter. Im Frühling und im Sommer dagegen geht es ihnen wieder gut.
Typisch daran ist die gedrückte Stimmung, Antriebs- und Interesselosigkeit, fehlende Freude an Aktivitäten, die früher Spass gemacht haben, und Müdigkeit selbst nach kleinen Anstrengungen. Damit einher gehen oft Schlafstörungen oder verschiedene körperliche Beschwerden. Hält dieser Zustand mindestens 14 Tage an, handelt es sich um eine depressive Episode.
Manche Menschen reagieren stark auf fehlendes Licht, Kälte und/oder Dunkelheit. Das allein bewirkt aber noch keine Depression. In der Regel braucht es dazu mehrere Umstände, sowohl biologische als auch psychosoziale. Eine gewisse genetische Veranlagung kann zum Beispiel eine Rolle spielen, aber auch Stress am Arbeitsplatz, Überforderung oder etwa der Verlust eines wichtigen Menschen.
Licht, Aktivität und Sport, lautet das Rezept. Auch wenn es schwerfallen mag, sollte man aktiv bleiben und tagsüber an die frische Luft gehen. Selbst bei trübem Himmel dringt etwas UV-Strahlung durch die Wolkendecke oder den Hochnebel. Wenn immer möglich, sollte man im Sonnenlicht Energie tanken. Wer tagsüber arbeiten muss, kann zum Beispiel die Mittagspause verlängern und ins Freie gehen. Nebst den nicht-medikamentösen Massnahmen haben auch Medikamente ihren Stellenwert.
Diese sogenannte Phototherapie ist wirksam und von den Krankenkassen anerkannt. Sie ist die Behandlung erster Wahl bei der saisonalen Depression, meist spürt man bereits nach einer Woche eine Besserung, die sich in den folgenden Wochen noch verstärkt. 60 bis 90 Prozent der Betroffenen sprechen innerhalb von drei Wochen darauf an. Bei der Phototherapie werden Lampen benützt, die sehr helles, weisses Licht mit möglichst geringem UV-Anteil abstrahlen. Die Lichtintensität sollte mindestens 2500 Lux betragen.
Am besten gönnt man sich mindestens zwei Wochen lang morgens unmittelbar nach dem Erwachen 30 bis 40 Minuten lang eine «Bestrahlung» mit 10’000 Lux. Dabei setzt man sich maximal 80 Zentimeter entfernt vor die Lampe. Wichtig ist, dass die Augen nicht verdeckt sind, also keine Sonnenbrille aufsetzen. Wenn die Lampe nur 2500 Lux hat, werden zwei Stunden pro Tag empfohlen.
Die Phototherapie schadet den Augen nicht. Wer an Augenkrankheiten leidet, sollte vorgängig aber trotzdem sicherheitshalber seinen Augenarzt fragen. Aufpassen muss man auch, wenn man Medikamente nimmt, zum Beispiel Antidepressiva. Manche Arzneimittel machen die Haut lichtempfindlicher.
Bei den meisten Betroffenen kehren die depressiven Symptome rasch wieder, sobald sie die Phototherapie beenden. Wer auf diese Therapie anspricht, kann die Behandlung den ganzen Winter über durchführen. Man kann die Lampe auch am Arbeitsplatz aufstellen, muss dann aber auf freche Sprüche von Kollegen gefasst sein.
In der Regel wird die Lichttherapie gut vertragen. Falls Nebenwirkungen auftreten, sind sie mild und lassen rasch nach. Bei einigen Menschen kann die Phototherapie Kopfschmerzen auslösen, auch die Augen können sich danach überanstrengt anfühlen. Sehstörungen, innere Unruhe oder Müdigkeit sind ebenfalls mögliche Nebenwirkungen. Die Lichtdosis zu reduzieren, kann dann helfen. (Lies unten weiter...)
Kurzfristig helfen Sport plus Lichttherapie oder Medikamente am besten. Langfristig ist der Nutzen bei der Behandlung von Depressionen nicht ganz geklärt, Sport wird jedoch empfohlen. Am besten ist es, wenn das Training fachkundig geleitet wird. Als gute «Dosis» gelten dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten in mittlerer Intensität über eine Dauer von zehn bis 14 Wochen. Es lohnt sich, dafür seinen «inneren Schweinehund» zu überwinden.
Eine Kombination von regelmässigem aerobem Ausdauertraining, zum Beispiel Laufen oder Velo fahren, und Krafttraining ist möglicherweise am wirkungsvollsten. Die Studienresultate dazu sind noch nicht eindeutig. Wichtig ist vor allem, dass einem der Sport zusagt und ein Trainer oder Coach das Training anleitet. Aber selbst gemächliche körperliche Aktivität wie Spazierengehen, Tai Chi oder Qigong kann die depressiven Symptome lindern.
Nein. Wer nur noch auf dem Sofa liegt, tut sich damit keinen Gefallen. Man wird davon nur noch träger. Auch wenn es schwerfällt: Geh an gesellige Anlässe, besuche Kulturveranstaltungen, unternimm Dinge. Und vor allem: Lass dich nicht unterkriegen.
