Le taï-chi ménage les articulations et réduit le stress

Toute personne qui est déjà allée en Chine a sans doute vu comment les personnes âgées effectuent des mouvements lents et fluides dans les parcs tôt le matin. Le taï-chi est l’un des arts martiaux chinois qui est devenu populaire en Occident en raison de ses effets positifs sur le corps et l’esprit. Ce n’est certes pas un sport où l’on se dépense à en être essoufflé-e, mais il est bon pour la santé à condition d’être pratiqué correctement.

Le taï-chi est une forme de gymnastique chinoise basée sur des mouvements lents. Chez nous, cette discipline s’apparente aussi au shadow-boxing. Il s’agit d’exécuter des enchaînements de mouvements définis, de manière lente et contrôlée. Certains de ces enchaînements portent des noms évocateurs comme «saisir la queue de l’oiseau» ou «la grue blanche déploie ses ailes». Le taï-chi se pratique debout en étant stable et détendu-e, les deux pieds rivés au sol, et consiste à développer un sentiment d’équilibre. Certains exercices s’effectuent également à deux. En Chine, ce sont habituellement des personnes âgées, voire très âgées, qui pratiquent le taï-chi dans les parcs.
Le terme taï-chi-chuan est le nom complet du taï-chi. En raison des différentes possibilités de traduire les caractères chinois, on rencontre plusieurs orthographes: taï-chi-chuan, taiji quan ou taichi chuan. La prononciation est cependant toujours la même: taï-chi-chuan.

Le taï-chi-chuan repose entre autres sur le principe du daoïsme (ou taoïsme), une philosophie chinoise qui considère les opposés tels que le jour et la nuit ou la lumière et l’obscurité comme un tout. Appliqué aux arts martiaux, cela signifie: vaincre la dureté par la douceur. Le taï-chi-chuan a environ 400 ans et s’est développé à l’origine à partir des arts martiaux. Un ancien officier serait revenu dans son village natal après avoir quitté l’armée et aurait mis au point cette discipline grâce à son expérience de combattant. Le taï-chi-chuan est resté pendant plus de 200 ans dans la famille Chen, qui fournissait des gardes et des escorteurs de caravanes. Le premier élève qui n’appartenait pas à cette famille a finalement apporté le taï-chi-chuan à Pékin et a fondé plus tard le style Yang, pratiquement dénué de tout élément martial. Après la révolution chinoise du XXe siècle, le gouvernement a promu le taï-chi-chuan comme un sport populaire bénéfique pour la santé.

Tout dépend de la manière dont on le pratique. Il existe différents styles de taï-chi: certains plus fatigants et plus combatifs, d’autres plus calmes et ne provoquant quasiment pas d’essoufflement. L’association faîtière des arts martiaux chinois, la Swiss Wushu Federation, est membre de Swiss Olympics et propose les disciplines du taï-chi, avec et sans épée. Des compétitions sont organisées régulièrement.

En tout, il existe six principaux styles de taï-chi. Deux d’entre eux, le style Chen et le style Zhaobao, sont plus fidèles aux origines, plus proches des arts martiaux, et donc un peu plus fatigants. Les quatre autres sont plus lents et obéissent à un rythme plus régulier. Outre les styles Hao, Wu et Sun, le style Yang est celui le plus pratiqué en Occident. Mais le style Chen est aussi de plus en plus courant. Il s’agit d’une forme qui contient des éléments encore plus combatifs et parfois plus explosifs, pouvant également servir pour l’autodéfense.

Outre les effets bénéfiques sur les articulations, le taï-chi peut augmenter la capacité pulmonaire et la teneur en oxygène du sang, et faire baisser la tension artérielle. Ce type de mouvements a en outre un effet apaisant et augmente la capacité de concentration. Comme le montrent plusieurs études, cette gymnastique chinoise est idéale pour réduire le stress. Chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, la pratique de cette discipline peut se traduire par une meilleure posture et une réduction des chutes.

Comme le prouvent différentes études, ce type d’activité physique ménage les articulations. Elle est particulièrement adaptée aux personnes souffrant de problèmes de dos ou de genoux, ou à la prévention de ces problèmes. En cas de maladies rhumatismales telles que l’arthrose du genou, le taï-chi peut améliorer la mobilité et soulager les douleurs. À condition toutefois de le pratiquer correctement, avertit le professeur de taï-chi Urs Krebs. «Mal effectuées, les postures sont susceptibles d’avoir des effets néfastes sur le dos ou les genoux». Il recommande donc aux débutant-es de ne pratiquer le taï-chi qu’avec un-e enseignant-e expérimenté-e.

Les tutoriels sont nombreux sur Internet. Pour les profanes, il est toutefois difficile de savoir si les personnes qui les proposent sont bien formées et si elles reproduisent correctement les mouvements. En effet, il n’existe pas de contrôle de qualité à proprement parler dans cette discipline. Pour ne pas risquer de nuire à sa santé, mieux vaut donc commencer par suivre un cours dispensé par un-e enseignant-e expérimenté-e, qui sera en mesure de corriger d’éventuelles mauvaises postures. (Voir suite ci-dessous...)

Ces deux disciplines axées sur les mouvements sont originaires d’Asie, le yoga en Inde et le taï-chi-chuan en Chine. Elles ont aussi un autre point commun: la fluidité des enchaînements, exécutés avec calme et concentration. L’association des exercices et de la respiration ainsi que le travail de l’équilibre et de la coordination sont également importants dans ces deux disciplines. Toutefois, le yoga contient plus d’éléments d’étirement, qui nécessitent parfois de maintenir une position plus longtemps, et qui peuvent requérir plus de force. En yoga aussi, il existe de nombreuses variantes. Certaines assez calmes, comme le hatha yoga, se rapprochent du taï-chi-chuan, tandis que le power yoga, par exemple, assez sportif, en est plus éloigné.

Ces deux disciplines originaires de Chine présentent plusieurs similitudes. Cependant, le qi gong est beaucoup plus ancien que le taï-chi-chuan (il pourrait avoir plusieurs milliers d’années) et ne provient pas des arts martiaux, mais a été conçu dès ses origines comme une forme de gymnastique bénéfique pour la santé.

L’art de vivre asiatique qu’est le qi gong associe le mouvement à une bonne respiration et à la méditation. Le maître en qi gong, Jumin Chen, présente trois exercices.

«En principe, presque tout le monde peut bénéficier des bienfaits du taï-chi», explique Urs Krebs, professeur de taï-chi-chuan. Il faut simplement avoir une certaine agilité et être en mesure de se tenir sur ses deux jambes. En Suisse, le taï-chi est surtout pratiqué par des personnes de plus de 40 ans, voire nettement plus. «Comme ces mouvements sont particulièrement doux pour les articulations et ne nécessitent pas une grande forme physique, ils peuvent être pratiqués jusqu’à un âge avancé». Idéalement, une séance dure une heure et demie. Mais des formes courtes de 15 à 20 minutes peuvent déjà être bénéfiques. Le taï-chi offre l’avantage de ne nécessiter aucun équipement ni infrastructure et peut se pratiquer à la maison à tout moment. Entre-temps, il existe même des formes réduites qui peuvent être effectuées en position assise.