Schwierigkeiten mit Einschlafen? Dann solltest du deine Gewohnheiten überdenken und Techniken zum Entspannen ausprobieren.
Müde geht man zu Bett, doch der Schlaf will und will nicht kommen. Die Gedanken drehen um Sorgen mit den Kindern, Eheprobleme, Versagensängste oder den Stress im Geschäft. Man wälzt sich hin und her und weiss: Die Zeit bis zum Weckruf rückt näher. Angst kommt auf, am bevorstehenden Tag nicht leistungsfähig zu sein.
Schwierigkeiten beim Einschlafen sind weit verbreitet. Gemäss einer Befragung von 2025 schätzt ein Drittel der Schweizer Bevölkerung ihren Schlaf als schlecht oder eher schlecht ein und empfindet den Schlafmangel als gesundheitlich belastend. Doch es gibt diverse Methoden, welche Betroffenen helfen, schneller einzuschlafen, zum Beispiel Abendrituale, Gewohnheitsänderungen, Entspannungstechniken, geeignete Ernährung und eine Anpassung des Schafzimmers. «Nicht jeder Tipp funktioniert für alle gleich gut», sagt Michael Schwarz, Leiter des Medbase Checkup Centers am Römerhofplatz in Zürich. Für einige brauche es auch etwas Übung. «Beim ersten Mal kann man noch nicht unbedingt den grossen Erfolg erwarten.»
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Um sich im Bett zu entspannen und schnell einzuschlafen, helfen diverse Übungen und Techniken, die bei der Atmung oder den Gedanken ansetzen. Zudem gilt es, schon bevor man ins Bett geht, einige schlafhygienische Aspekte zu beachten und Gewohnheiten zu überdenken. Hier eine unvollständige Auswahl an Tipps:
Meist atmen wir automatisch und unbewusst, jedoch oft nur oberflächlich. Mit einer tiefen, langsamen Atmung und Pausen zwischen den Atemzügen können wir den Parasympathikus stimulieren. Dieser ist Teil des vegetativen Nervensystems, das neben der Atemfrequenz auch Körperfunktionen wie Blutdruck, Verdauung und die inneren Orange regelt. Es besteht aus zwei Gegenspielern: Der Sympathikus übernimmt tagsüber, wenn wir aktiv sind und ganz besonders bei Stress, der Parasympathikus nachts, im Schlaf und in Ruhephasen. Dass tiefe Bauchatmung auch den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken kann, ist wissenschaftlich erwiesen.
Um zur Ruhe zu kommen und schneller einschlafen zu können, helfen auch diverse Entspannungstechniken. Es gilt auszuprobieren, welche davon einem am ehesten liegt. Nicht immer gelingt die Anwendung auf Anhieb. Oft ist zum Einüben ein Kurs sinnvoll. Auch Apps mit Anleitungen können hilfreich sein.
Diese Methode eignet sich besonders, wenn das Ruhigliegen schwer fällt. Sie setzt auf den Effekt der Erschöpfung nach einer Anstrengung und ist einfach anzuwenden. Bei der Progressiven Muskelrelaxation werden die Muskelgruppen im Körper der Reihe nach stark angespannt, beginnend bei den Füssen und langsam aufsteigend über Beine, Rumpf und Arme bis zum Gesicht – oder umgekehrt. Nach fünf bis zehn Sekunden Anspannung lässt man abrupt los und richtet die Aufmerksamkeit einige Sekunden auf die eben beanspruchten Muskeln. Jetzt lesen: So funktioniert progressive Muskelrelaxation (PMR).
Das Gesicht ist ein Spiegel unseres Gemütszustands. Bei Stress und Sorgen spannen wir unwillkürlich die Wangen an, legen die Stirn in Falten und kneifen die Zähne zusammen. Mit einigen kraftvollen Grimassen und nachherigem schnellen Loslassen können wir unser Gesicht entspannen. Zum Beispiel: Lippen zusammenpressen und gleichzeitig Stirn runzeln. Oder: Mundwinkel zu den Ohren ziehen und Nase rümpfen.
Diese Technik setzt auf Vorstellung und Autosuggestion. Man konzentriert sich gedanklich auf bestimmte körperliche Empfindungen wie zum Beispiel Schwere oder Wärme in den Gliedern, um einen Zustand tiefer Ruhe zu erreichen. Zum Beispiel sagt man sich innerlich: „Mein rechter Arm ist schwer.“ Und stellt sich vor, wie der Arm angenehm schwer wird. Oder: „Meine Stirn ist glatt und kühl.“ Mehr erfahren: Autogenes Training gegen Stress und Unruhe.
Diese Methode stammt aus dem Achtsamkeitstraining, bei dem man lernt, sich und die Umwelt bewusst wahrzunehmen, in der Gegenwart zu bleiben und nicht zu werten. Bei einem Body Scan unternimmt man gedanklich eine Reise durch den Körper, beginnend bei den Füssen und langsam aufsteigend bis zum Kopf. Man nimmt bei jedem Körperteil wahr, wie es auf der Unterlage aufliegt und atmet dabei ruhig in den Bauchraum.
Wenn einen nachts Sorgen plagen, kann der verhaltenstherapeutische Ansatz einen Versuch wert sein, um besser einzuschlafen. Indem man laut „Stopp“ sagt und sich bewusst auf andere Themen konzentriert, lässt sich das Gedankenkreisen manchmal unterbrechen. Statt negativen Erlebnissen und Versagensgefühlen nachzuhängen, kann man sich bewusst jeden Abend mindestens fünf erfreuliche Erlebnisse und persönliche Erfolge vor Augen halten. Bei regelmässigem Üben werden die positiven Gedanken mit der Zeit automatisch mehr Raum im Gehirn erhalten.
Drängende Gedanken kann man in einem Tagebuch oder einem Sprachmemo notieren und dabei gleichzeitig sortieren. «Sind die Gedanken von der Seele geredet oder geschrieben, fällt es uns leichter, loszulassen und einzuschlafen», erklärt Michael Schwarz.
Um abends abzuschalten, eignen sich vor allem sanfte Yogastile mit längeren, ruhenden Posen und Konzentration auf den Atem. Dazu gehören etwa Hatha- oder Yin-Yoga.
Chronische Schlafstörungen rechtzeitig erkennen: «Wer länger als einen Monat mehr als viermal pro Woche unter schweren Schlafstörungen leidet und tagsüber müde, gereizt und unkonzentriert ist, sollte einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen», rät Michael Schwarz. Denn manchmal liege dem Problem eine körperliche Erkrankung zugrunde, die behandelt werden könne. Mögliche Grunderkrankungen:
Wer über längere Zeit schlecht schläft, geht oft bereits mit der Angst ins Bett, wieder lange wach zu liegen. Die Angst hindert am friedlichen Einschlummern. Aus diesem Teufelskreis kann eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie herausführen. Dazu gehört neben vielen der in diesem Artikel erwähnten Tipps meist das Führen eines Schlaftagebuchs.
Dass man abends zuerst etwas Zeit braucht, um zur Ruhe zu kommen, ist normal. Der Geist ist keine Maschine und kann nicht auf Knopfdruck abgeschaltet werden. Eine Einschlafzeit von bis zu 30 Minuten gilt als normal. Diverse Atem- und Gedankenübungen sowie Progressive Muskelentspannung helfen beim Entspannen.
Es handelt sich um eine Atemmethode aus dem Yoga, die den Atem beruhigen kann. Lege dich bequem auf den Rücken, die Hände auf den Bauch und atme tief ein und aus. Nimm wahr, wie sich der Bauch dabei hebt und senkt. Nun atmest du durch die Nase ein und zählst dabei langsam auf 4. Halte den Atem an und zähle bis 7. Danach atmest du hörbar durch den Mund aus und zählst bis 8. Wiederhole diese Sequenz viermal.
Wenn das Einschlafen auch mit Entspannungstechniken nicht gelingt, stehst du besser wieder auf und nimmst eine leichte Tätigkeit auf – etwa lesen, Musik hören oder sanfte Lockerungsübungen machen bei gedämpftem Licht. Vermeide aber den Blick aufs Telefon. Wenn du dich müde fühlst, gehst du wieder ins Bett und machst einen neuen Versuch.
Von Schlafmitteln wird generell abgeraten, weil man sich schnell daran gewöhnt und dann gar nicht mehr ohne Medikamente einschlafen kann. Pflanzliche Präparate mit Baldrian, Hopfen, Orangenblüte oder Melisse darf man aber gelegentlich einnehmen. Auch ein warmer, Tee mit beruhigenden Pflanzen kann helfen, herunterzufahren, wenn man ihn langsam geniesst.
