Vous avez du mal à vous endormir? Réfléchissez à vos habitudes et essayez des techniques de relaxation.
Vous vous couchez fatigué, mais le sommeil ne vient pas. Vous pensez à vos enfants, à votre mariage, à vos peurs de l’échec ou au stress au travail. Vous vous retournez dans votre lit et vous savez que le réveil approche. Vous avez peur de ne pas être en forme le lendemain.
Les troubles du sommeil sont très répandus. Selon une enquête de 2025, un tiers de la population suisse estime que son sommeil est mauvais ou plutôt mauvais et considère que le manque de sommeil a des répercussions sur sa santé. Il existe toutefois diverses méthodes qui peuvent aider les personnes concernées à s’endormir plus rapidement, comme des rituels du soir, des changements de comportement, des techniques de relaxation, une alimentation appropriée et une adaptation de la chambre à coucher. «Tous les conseils ne fonctionnent pas de la même manière pour tout le monde», explique Michael Schwarz, directeur du centre Medbase Checkup au Römerhofplatz à Zurich. Pour certains, il faut aussi un peu de pratique. «Il n’est pas possible de s’attendre à un grand succès dès la première tentative.»
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Pour vous détendre au lit et vous endormir rapidement, il existe diverses techniques et exercices qui agissent sur la respiration ou la pensée. Il est également important de prendre en compte certains aspects de l’hygiène du sommeil et de revoir vos habitudes avant de vous coucher. Voici une liste non exhaustive de conseils:
La plupart du temps, nous respirons de manière automatique et inconsciente, mais souvent de manière superficielle. En respirant profondément et lentement, en prenant des pauses entre les respirations, vous stimulez le système nerveux parasympathique. Ce dernier fait partie du système nerveux autonome qui régule, en plus de la fréquence respiratoire, des fonctions corporelles telles que la pression artérielle, la digestion et les organes internes. Il est composé de deux antagonistes: le système nerveux sympathique est actif pendant la journée, lorsque nous sommes actifs et particulièrement en cas de stress, tandis que le système nerveux parasympathique est actif pendant la nuit, pendant le sommeil et les périodes de repos. Il est scientifiquement prouvé que la respiration abdominale profonde peut réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress.
Diverses techniques de relaxation peuvent également vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement. Il est important d’essayer celles qui vous conviennent le mieux. Il n’est pas toujours facile de les appliquer immédiatement. Il est souvent utile de suivre un cours pour apprendre à les utiliser. Des applications avec des instructions peuvent également vous aider.
Cette méthode est particulièrement adaptée lorsque vous avez du mal à rester allongé. Elle repose sur l’effet de fatigue après un effort et est facile à appliquer. La relaxation musculaire progressive consiste à contracter les groupes musculaires du corps les uns après les autres, en commençant par les pieds et en remontant lentement vers les jambes, le tronc, les bras et le visage – ou inversement. Après cinq à dix secondes de contraction, relâchez brusquement la tension et concentrez votre attention sur les muscles sollicités pendant quelques secondes. Lire aussi: Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive (RMP)?
Le visage est le miroir de notre état d’esprit. En cas de stress et d’inquiétude, nous contractons inconsciemment nos joues, fronçons les sourcils et serrons les dents. En faisant quelques grimaces puissantes et en relâchant rapidement la tension, nous pouvons détendre notre visage. Par exemple: serrer les lèvres tout en fronçant les sourcils. Ou: tirer les coins de la bouche vers les oreilles et froncer le nez.
Cette technique repose sur l’imagerie mentale et l’autosuggestion. On se concentre sur certaines sensations corporelles, comme la lourdeur ou la chaleur dans les membres, pour atteindre un état de profonde détente. Par exemple, on se dit intérieurement: «Mon bras droit est lourd.» Et on s’imagine que le bras devient agréablement lourd. Ou: «Mon front est lisse et frais.» En savoir plus: Training autogène contre le stress et l’agitation.
Cette technique provient de l’entraînement à la pleine conscience, qui consiste à apprendre à être conscient de soi et de son environnement, à rester dans le moment présent et à ne pas juger. Lors d’un balayage corporel, on fait un voyage mental à travers le corps, en commençant par les pieds et en montant lentement jusqu’à la tête. On prend conscience de chaque partie du corps en sentant comment elle repose sur le support tout en respirant calmement dans le ventre.
Si vous êtes tourmenté par des soucis la nuit, la technique de la thérapie comportementale peut valoir la peine d’être essayée pour vous aider à vous endormir. En disant «stop» à voix haute et en vous concentrant consciemment sur d’autres sujets, vous pouvez parfois interrompre le flot de pensées. Au lieu de vous attarder sur des expériences négatives et des sentiments d’échec, vous pouvez vous concentrer consciemment chaque soir sur au moins cinq expériences agréables et réussites personnelles. Avec de la pratique régulière, les pensées positives finiront par occuper plus d’espace dans votre cerveau.
Vous pouvez noter vos pensées pressantes dans un journal ou un enregistrement vocal, tout en les triant. «Une fois que vous avez exprimé vos pensées à l’écrit ou à l’oral, il vous sera plus facile de vous détendre et de vous endormir», explique Michael Schwarz.
Pour vous détendre le soir, les styles de yoga doux avec des postures plus longues et statiques et une concentration sur la respiration sont particulièrement adaptés. C’est le cas du hatha yoga ou du yoga yin.
Reconnaître à temps les troubles du sommeil chroniques: «Si vous souffrez de troubles du sommeil graves plus de quatre fois par semaine pendant plus d’un mois et que vous vous sentez fatigué, irritable et distrait pendant la journée, consultez un médecin», conseille Michael Schwarz. En effet, parfois, le problème est dû à une maladie physique qui peut être traitée. Maladies sous-jacentes possibles:
Quiconque souffre de troubles du sommeil sur une longue période a souvent peur de se retrouver à nouveau éveillé pendant de longues heures. Cette peur empêche de s’endormir paisiblement. Une thérapie comportementale cognitive pour les insomniaques peut vous aider à sortir de ce cercle vicieux. Elle comprend souvent, en plus de nombreux conseils mentionnés dans cet article, la tenue d’un journal du sommeil.
Il est normal de prendre un peu de temps le soir pour se calmer et se détendre. L’esprit n’est pas une machine et ne peut pas être éteint sur simple pression d’un bouton. Un temps d’endormissement de 30 minutes est considéré comme normal. Diverses techniques de respiration et de méditation ainsi que la relaxation musculaire progressive peuvent vous aider à vous détendre.
Il s’agit d’une technique de respiration issue du yoga qui peut vous aider à calmer votre respiration. Allongez-vous confortablement sur le dos, placez vos mains sur votre ventre et respirez profondément. Sentez votre ventre se gonfler et se dégonfler. Inspirez maintenant par le nez en comptant lentement jusqu’à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7. Expirez ensuite par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répétez cette séquence quatre fois.
Si vous ne parvenez pas à vous endormir même en utilisant des techniques de relaxation, levez-vous et occupez-vous d’une activité légère – par exemple, lisez, écoutez de la musique ou faites des exercices de relaxation doux dans une pièce faiblement éclairée. Évitez de regarder votre téléphone. Si vous vous sentez fatigué, retournez au lit et essayez à nouveau.
En général, il est déconseillé de prendre des somnifères, car vous risquez de vous y habituer et de ne plus pouvoir vous endormir sans médicament. Vous pouvez toutefois prendre occasionnellement des préparations à base de plantes contenant de la valériane, du houblon, de la fleur d’oranger ou de la mélisse. Un thé chaud à base de plantes calmantes peut également vous aider à vous détendre si vous le buvez lentement.
