Comment conserver les vitamines dans les légumes et les fruits

Entreposés à température ambiante pendant quatre jours, les épinards perdront ainsi la totalité de leur teneur en vitamine C. La vitesse de décomposition des vitamines C varie selon les différents fruits et légumes, en fonction de leur nature. Mais que peut-on faire pour minimiser les pertes?

• Achetez local et de saison.
• Variez les types de légumes: légumes-feuilles, légumes-racines, choux et solanacées.
• Plantez vous-même ce que vous aimez – pour le cresson, le persil et la roquette, il y a presque toujours une petite place.
• La teneur en nutriments des produits biologiques est souvent plus élevée que celle des produits conventionnels. Mais la variété, les conditions de culture et la fraîcheur sont également des facteurs décisifs.
• Les couleurs intenses, comme le vert foncé ou le rouge vif, indiquent une teneur élevée en nutriments.
• Dans la mesure du possible, procurez-vous les aliments au moment de les consommer. Veillez à respecter la chaîne du froid, par exemple en transportant les légumes dans une glacière si vous faites de la voiture. Utiliser le scanner pour faire ses commissions permet de mettre ses articles au frais directement dans le caddie.
• Les légumes surgelés valent mieux que leur réputation. Optez pour des variantes les moins transformées possible et ne décongelez les légumes qu’au moment de les préparer.
• Même les boîtes de conserve contiennent encore un certain nombre de nutriments. Combinez les aliments en boîte avec des produits frais.
• Les salades coupées prêtes à l’emploi ne contiennent plus qu’une fraction des vitamines sensibles. Le fait de couper la salade augmente la surface exposée à l’oxygène, à la lumière et à la chaleur. C’est pourquoi il vaut mieux acheter une salade entière et la couper juste avant de la consommer.

Les légumes restent frais plus longtemps lorsqu’ils sont stockés dans un endroit frais, sombre et pas trop sec. La température idéale varie entre 2 et 10 °C selon les légumes – le bac à légumes du réfrigérateur est un bon compromis, sauf pour les pommes de terre, les fruits tropicaux et les tomates. Conservez donc les légumes dans votre bac à légumes et gardez une vue d’ensemble – ne les conservez pas plus de 2-3 jours. La congélation à une température d’au moins -19 °C maintient les pertes de nutriments à un niveau bas – sauf pour la vitamine C.

Même lorsque les légumes sont conservés de manière optimale, les nutriments se perdent; préparez donc les légumes verts le plus rapidement possible. La cuisson des aliments détruit les vitamines sensibles à la chaleur comme la vitamine C, la thiamine ou l’acide folique. On perd alors près de la moitié de ces vitamines à la cuisson, surtout à des températures supérieures à 100 °C. Mais c’est la cuisson à l’eau qui produit les pertes les plus élevées: ainsi, quand on cuit des brocolis à l’eau, jusqu’à deux tiers de la vitamine C peuvent être perdus à cause de la chaleur et du transfert de la vitamine dans l’eau de cuisson. La perte de potassium est aussi considérable. La cuisson à la vapeur ou à l’étuvée ne détruisent qu’un quart à un tiers de la vitamine C, et la perte d’autres substances hydrosolubles est également nettement moins importante.

La cuisson a aussi ses avantages: elle réduit les facteurs antinutritionnels (voir tableau tout en bas), ce qui améliore l’absorption par l’organisme de minéraux comme le fer, le zinc ou le calcium. Pour les vitamines liposolubles A, D, E et K, le problème du lessivage n’existe pratiquement pas. La cuisson est donc peu problématique en ce qui les concerne. Comme le montre l’illustration ci-dessous, l’absorption de bêtacarotène peut être multipliée par 15 en cuisant, en réduisant en purée et en ajoutant de l’huile. Il en va de même pour d’autres substances liposolubles bonnes pour la santé, comme le lycopène, que l’on trouve surtout dans les tomates.

1. Choisissez des produits le plus frais possibles. Les légumes fraîchement récoltés contiennent la plupart des micronutriments. Mangez au moins une portion crue par jour.
2. Consommez le plus possible des fruits et légumes régionaux et de saison. Mangez le plus varié possible de façon à fournir à votre organisme toutes les substances nutritives.
3. Lavez rapidement légumes et fruits sous l’eau courante. Ne les laissez pas dans l’eau car cela lessive les vitamines et sels minéraux solubles dans l’eau.
4. Utilisez le plus rapidement possible les légumes ou les fruits coupés et hachés. Ou bien faites-les mariner avec du jus de citron et du vinaigre, cela interrompt en partie la décomposition des substances nutritives. Plus les morceaux coupés sont petits, plus les pertes de substances nutritives sont importantes. Il est préférable de cuisiner sans les couper et de ne les hacher que dans l'assiette.
5. Consommez, dans la mesure du possible, les fruits et légumes avec la peau. C’est en effet celle-ci qui contient la plupart des micronutriments.
6. Idéalement, faites cuire les légumes avec leur peau. Dans le cas des pommes de terre, par exemple, la perte de vitamine C est deux fois plus importante lorsqu’elles sont cuites sans la peau.
7. Variez également les modes de préparation. Combinez le cru et le cuit; les légumes surgelés et les conserves de légumes ont également leur place. Les aliments crus fournissent plus de vitamines C et B, tandis que la cuisson détruit les facteurs antinutritionnels, ce qui permet à plus de minéraux de pénétrer dans l’organisme.
8. Ne cuisez les aliments que le temps nécessaire. Les légumes-feuilles, les petits pois et les pois mange-tout mettent deux fois moins de temps à cuire que le brocoli, soit 5 minutes. Et ce dernier cuit deux fois moins longtemps que le chou-fleur.
9. Cuisez vos légumes et vos fruits à la vapeur. Utilisez pour cela un cuiseur à vapeur ou un panier spécial. Il est important que l’aliment à cuire ne soit pas en contact avec l’eau et que le récipient soit bien fermé. Un autre avantage est qu’un aliment cuit à la vapeur est particulièrement pauvre en calories.
10. Faites revenir les légumes dans une poêle avec un peu de matière grasse. Incorporez ensuite un peu d’eau ou de bouillon si besoin. Il est important d’utiliser le moins d’eau possible afin que les substances nutritives ne soient pas lessivées et que la cuisson dure le moins longtemps possible.
11. Mâchez bien et préparez aussi la courge, les carottes et les tomates sous forme de sauce ou de soupe – idéalement avec suffisamment d’huile d’olive. Le fait de broyer / mixer détruit les parois cellulaires, ce qui rend le précieux contenu plus disponible. Et la graisse aide à l’absorption.
12. Gardez chauds légumes et fruits le plus brièvement possible après la cuisson. Plus les aliments sont gardés chauds longtemps, plus les pertes de substances nutritives sont grandes. Les restes de repas doivent être mis le plus vite possible dans le réfrigérateur ou le congélateur.
13. Ne décongelez les aliments congelés qu’au moment de les préparer. Une décongélation lente favorise la perte de nutriments.  
14. Pour faire cuire des légumes ou des fruits à l’eau, utilisez-en le moins possible. Ne jetez pas l’eau après la cuisson, mais utilisez-la comme base pour une sauce ou une soupe. En effet, l’eau de cuisson contient la plupart des vitamines solubles dans l’eau.
15. Pressez / mixez les jus et les smoothies juste avant de les consommer.