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Vivre plus sainement?

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Comment conserver les vitamines dans les légumes et les fruits

Les fruits et légumes sont essentiels à une alimentation saine. Néanmoins, une mauvaise conservation ou préparation leur fera perdre toutes leurs vitamines. iMpuls explique comment préserver vitamines et autres substances.

Entreposés à température ambiante pendant quatre jours, les épinards perdront ainsi la totalité de leur teneur en vitamine C. La vitesse de décomposition des vitamines C varie selon les différents fruits et légumes, en fonction de leur nature. Mais que peut-on faire pour minimiser les pertes?

Les tueurs de vitamines: l’eau, la chaleur et le temps

Les vitamines sont surtout détruites par la chaleur, la lumière et le temps. Vitamines et sels minéraux solubles dans l’eau sont de plus lessivés par le lavage et la cuisson dans l’eau. En outre, les épluchures riches en sels minéraux causent des pertes importantes.

La vitamine C est la vitamine la plus sensible. Elle est sensible à la chaleur, à l’eau et à l’oxygène. La vitamine B1 et le folate sont tout aussi sensibles. Les vitamines solubles dans la graisse et les autres vitamines B sont nettement plus stables. Les sels minéraux sont, eux aussi, généralement moins fragiles.

Manger une portion crue

On considère généralement que légumes et fruits crus fraîchement ramassés ou cueillis dans le jardin sont les plus riches en éléments vitaux. Pour cette raison, la Société suisse de nutrition (SSN) recommande de consommer crue au moins l’une des cinq portions de fruits et légumes quotidiennes recommandées. De plus, une alimentation la plus variée possible fournit à l’organisme le spectre de substances nutritives le plus large.

Couper, racler, râper ou mixer provoque déjà une réduction de la teneur en vitamine C. Un mixage des bananes provoque une perte de 10 pour cent Au bout de trois heures, cette perte peut atteindre le triple.

(Voir suite ci-dessous...)

A quoi faut-il faire attention en faisant les courses?

  • Achetez local et de saison.
  • Variez les types de légumes: légumes-feuilles, légumes-racines, choux et solanacées.
  • Plantez vous-même ce que vous aimez – pour le cresson, le persil et la roquette, il y a presque toujours une petite place.
  • La teneur en nutriments des produits biologiques est souvent plus élevée que celle des produits conventionnels. Mais la variété, les conditions de culture et la fraîcheur sont également des facteurs décisifs.
  • Les couleurs intenses, comme le vert foncé ou le rouge vif, indiquent une teneur élevée en nutriments.
  • Dans la mesure du possible, procurez-vous les aliments au moment de les consommer. Veillez à respecter la chaîne du froid, par exemple en transportant les légumes dans une glacière si vous faites de la voiture. Utiliser le scanner pour faire ses commissions permet de mettre ses articles au frais directement dans le caddie.
  • Les légumes surgelés valent mieux que leur réputation. Optez pour des variantes les moins transformées possible et ne décongelez les légumes qu’au moment de les préparer.
  • Même les boîtes de conserve contiennent encore un certain nombre de nutriments. Combinez les aliments en boîte avec des produits frais.
  • Les salades coupées prêtes à l’emploi ne contiennent plus qu’une fraction des vitamines sensibles. Le fait de couper la salade augmente la surface exposée à l’oxygène, à la lumière et à la chaleur. C’est pourquoi il vaut mieux acheter une salade entière et la couper juste avant de la consommer.

Comment conserver les fruits et les légumes correctement?

Les légumes restent frais plus longtemps lorsqu’ils sont stockés dans un endroit frais, sombre et pas trop sec. La température idéale varie entre 2 et 10 °C selon les légumes – le bac à légumes du réfrigérateur est un bon compromis, sauf pour les pommes de terre, les fruits tropicaux et les tomates. Conservez donc les légumes dans votre bac à légumes et gardez une vue d’ensemble – ne les conservez pas plus de 2-3 jours. La congélation à une température d’au moins -19 °C maintient les pertes de nutriments à un niveau bas – sauf pour la vitamine C.

Comment cuire les légumes en douceur et quels nutriments en profitent?

Aperçu des six plus grands tueurs de micronutriments
  1. Cuisson dans l’eau: les vitamines solubles dans l’eau sont lessivées et vont dans l’eau de cuisson.
  2. Bain-marie: plus légumes et fruits parés restent longtemps au bain-marie, plus la quantité de substances nutritives lessivées est importante.
  3. Épluchage: c’est derrière la peau que se cachent la plupart des vitamines et des sels minéraux.
  4. Stockage à température ambiante: stocker les fruits et légumes à température ambiante présente le risque de pertes de vitamine C dix fois plus grandes.
  5. Cuisson trop longue: légumes et fruits devraient, dans la mesure du possible, être consommés fermes. Plus ils cuisent longtemps, plus les pertes de substances nutritives sont grandes.
  6. Trajets de transport longs: plus le voyage des fruits et légumes jusqu’à nous est long, plus longtemps ils souffrent de conditions de stockage défavorables.

Même lorsque les légumes sont conservés de manière optimale, les nutriments se perdent; préparez donc les légumes verts le plus rapidement possible. La cuisson des aliments détruit les vitamines sensibles à la chaleur comme la vitamine C, la thiamine ou l’acide folique. On perd alors près de la moitié de ces vitamines à la cuisson, surtout à des températures supérieures à 100 °C. Mais c’est la cuisson à l’eau qui produit les pertes les plus élevées: ainsi, quand on cuit des brocolis à l’eau, jusqu’à deux tiers de la vitamine C peuvent être perdus à cause de la chaleur et du transfert de la vitamine dans l’eau de cuisson. La perte de potassium est aussi considérable. La cuisson à la vapeur ou à l’étuvée ne détruisent qu’un quart à un tiers de la vitamine C, et la perte d’autres substances hydrosolubles est également nettement moins importante.

La cuisson a aussi ses avantages: elle réduit les facteurs antinutritionnels (voir tableau tout en bas), ce qui améliore l’absorption par l’organisme de minéraux comme le fer, le zinc ou le calcium. Pour les vitamines liposolubles A, D, E et K, le problème du lessivage n’existe pratiquement pas. La cuisson est donc peu problématique en ce qui les concerne. Comme le montre l’illustration ci-dessous, l’absorption de bêtacarotène peut être multipliée par 15 en cuisant, en réduisant en purée et en ajoutant de l’huile. Il en va de même pour d’autres substances liposolubles bonnes pour la santé, comme le lycopène, que l’on trouve surtout dans les tomates.

Anti-nutriment

Présence

Glucosinolate

Dans les choux tels que choux de Bruxelles, chou kale, flower sprout, chou frisé, brocoli. Dans le cresson, le colza, les radis.

Lectines

Dans les tomates, poivrons, aubergines. 

Oxalate

Dans les légumes à feuilles tels que salade, épinard, blettes, rhubarbe, radicchio, persil, betteraves rouges.

betacarotin-fr

Pourcentage de bêtacarotène assimilé par l’organisme suite à la consommation de carottes, selon la manière de les préparer

Pour garder vos aliments frais

Vers le dossier

15 conseils pour préserver les nutriments

  1. Choisissez des produits le plus frais possibles. Les légumes fraîchement récoltés contiennent la plupart des micronutriments. Mangez au moins une portion crue par jour.
  2. Consommez le plus possible des fruits et légumes régionaux et de saison. Mangez le plus varié possible de façon à fournir à votre organisme toutes les substances nutritives.
  3. Lavez rapidement légumes et fruits sous l’eau courante. Ne les laissez pas dans l’eau car cela lessive les vitamines et sels minéraux solubles dans l’eau.
  4. Utilisez le plus rapidement possible les légumes ou les fruits coupés et hachés. Ou bien faites-les mariner avec du jus de citron et du vinaigre, cela interrompt en partie la décomposition des substances nutritives. Plus les morceaux coupés sont petits, plus les pertes de substances nutritives sont importantes. Il est préférable de cuisiner sans les couper et de ne les hacher que dans l'assiette.
  5. Consommez, dans la mesure du possible, les fruits et légumes avec la peau. C’est en effet celle-ci qui contient la plupart des micronutriments.
  6. Idéalement, faites cuire les légumes avec leur peau. Dans le cas des pommes de terre, par exemple, la perte de vitamine C est deux fois plus importante lorsqu’elles sont cuites sans la peau.
  7. Variez également les modes de préparation. Combinez le cru et le cuit; les légumes surgelés et les conserves de légumes ont également leur place. Les aliments crus fournissent plus de vitamines C et B, tandis que la cuisson détruit les facteurs antinutritionnels, ce qui permet à plus de minéraux de pénétrer dans l’organisme.
  8. Ne cuisez les aliments que le temps nécessaire. Les légumes-feuilles, les petits pois et les pois mange-tout mettent deux fois moins de temps à cuire que le brocoli, soit 5 minutes. Et ce dernier cuit deux fois moins longtemps que le chou-fleur.
  9. Cuisez vos légumes et vos fruits à la vapeur. Utilisez pour cela un cuiseur à vapeur ou un panier spécial. Il est important que l’aliment à cuire ne soit pas en contact avec l’eau et que le récipient soit bien fermé. Un autre avantage est qu’un aliment cuit à la vapeur est particulièrement pauvre en calories.
  10. Faites revenir les légumes dans une poêle avec un peu de matière grasse. Incorporez ensuite un peu d’eau ou de bouillon si besoin. Il est important d’utiliser le moins d’eau possible afin que les substances nutritives ne soient pas lessivées et que la cuisson dure le moins longtemps possible.
  11. Mâchez bien et préparez aussi la courge, les carottes et les tomates sous forme de sauce ou de soupe – idéalement avec suffisamment d’huile d’olive. Le fait de broyer / mixer détruit les parois cellulaires, ce qui rend le précieux contenu plus disponible. Et la graisse aide à l’absorption.
  12. Gardez chauds légumes et fruits le plus brièvement possible après la cuisson. Plus les aliments sont gardés chauds longtemps, plus les pertes de substances nutritives sont grandes. Les restes de repas doivent être mis le plus vite possible dans le réfrigérateur ou le congélateur.
  13. Ne décongelez les aliments congelés qu’au moment de les préparer. Une décongélation lente favorise la perte de nutriments.  
  14. Pour faire cuire des légumes ou des fruits à l’eau, utilisez-en le moins possible. Ne jetez pas l’eau après la cuisson, mais utilisez-la comme base pour une sauce ou une soupe. En effet, l’eau de cuisson contient la plupart des vitamines solubles dans l’eau.
  15. Pressez / mixez les jus et les smoothies juste avant de les consommer.

de Claudia Vogt et Prof. Dr med. David Fäh,

publié le 27.09.2018, ajusté le 24.10.2023


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