Au quotidien: les fruits et les légumes ont bon goût et constituent une part importante d'une alimentation équilibrée. David Fäh, médecin-nutritionniste, indique les quantités recommandées par jour et quelles variétés sont considérées comme particulièrement saines.
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande 5 portions par jour, à savoir 3 portions de légumes (360 grammes au total) et 2 portions de fruits (240 grammes). La consommation de fruits et légumes est associée à un taux moindre de maladies cardiovasculaires, de cancers et de décès prématurés.
Les études ne sont toutefois pas homogènes. Alors qu'il y a quelques années, il était encore recommandé de consommer 800 grammes de fruits et légumes par jour, une étude américaine récemment publiée est revenue aux 5 portions recommandées jusqu'à présent, pour un total journalier de 540 à 600 grammes. Pour ce faire, les chercheurs ont analysé une étude à grande échelle menée dans 80 pays. La mesure indicative de 5 par jour a également du sens parce que la plupart des gens ont de toute façon du mal à atteindre cette quantité journalière.
Oui, surtout les fruits. Des études indiquent que la consommation de fruits jusqu'à 300 grammes par jour s'accompagne d'une baisse du risque global de mortalité et que le risque augmente à nouveau à partir de 300 grammes. Pour les légumes, le risque diminue jusqu'à 300 grammes par jour et reste ensuite constant, même pour des quantités plus importantes. (Poursuivez votre lecture ci-dessous …)
Les légumes contiennent plus de nutriments bénéfiques pour la santé que les fruits. De plus, les fruits contiennent davantage d'hydrates de carbone, surtout du fructose, et plus de calories. Une étude à ce propos de la William Paterson University, dans le New Jersey, est intéressante: les chercheurs ont examiné la densité nutritionnelle de 41 aliments et l'ont mise en relation avec le nombre de calories. Elle recense le top 10 des aliments les plus «sains», c'est-à-dire ceux qui présentent la densité nutritionnelle la plus élevée: il s’agit exclusivement de légumes, à savoir le cresson de fontaine, le chou chinois, les bettes, les feuilles de betterave rouge, les épinards, les endives, la salade verte, le persil, la laitue romaine et le chou à feuilles. Le citron, la première variété de fruit, n’apparaît qu’à la 28e place. On trouve la fraise en 30e position. Outre les agrumes, les baies sont considérées comme de précieux aliments parmi les fruits. Elles contiennent beaucoup d'antioxydants et de substances végétales secondaires, tout en étant pauvres en sucre.
Vous découvrirez ici les valeurs nutritives des différents légumes.
Cela dépend de la variété. Les fruits contiennent généralement plus de fructose (sucre de fruit) que de glucose (sucre de raisin) et de saccharose (sucre de ménage). Le sucre se trouve dans les fibres cellulaires des fruits. Ainsi, il est absorbé plus lentement par l’organisme et l'augmentation de la glycémie est moins importante que lorsque nous mangeons du sucre pur. Chez les personnes vulnérables, par exemple celles souffrant de diabète de type 2, de stéatose hépatique, d'obésité ou de syndrome métabolique, cela peut néanmoins s'avérer délicat, Surtout si elles consomment des fruits entre les repas. Le taux d'insuline reste alors constamment élevé et empêche l'organisme de puiser dans ses réserves. Il est donc recommandé de manger des fruits au dessert, juste après un repas principal plutôt qu'entre les repas, car le taux d'insuline est alors déjà élevé. D'autres faits passionnants sur la glycémie et les taux d'insuline. (Voir suite ci-dessous...)
Parmi les fruits sucrés, on trouve le raisin, la banane, la figue, l'ananas, la mangue, mais aussi la poire, la nectarine, la pomme et la cerise.
Ce sont surtout les différentes variétées de petits fruits comme les mûres, les framboises, les fraises et les myrtilles qui contiennent peu de sucre. La pastèque, le pamplemousse et l'avocat (oui, ce dernier est considéré comme un fruit) sont également pauvres en sucre. Découvrez dans ce dossier iMpuls les propriétés bienfaisantes des baies et comment les utiliser pour une cuisine gourmande.
Les meilleurs fruits et légumes sont ceux qui proviennent directement de l'arbre, de l'arbuste ou de la terre. S'ils restent un certain temps dans les étals du magasin, dans la corbeille à fruits ou dans le réfrigérateur, leur teneur en composants alimentaires sensibles diminue. Ce sont surtout les vitamines (en particulier la vitamine C) qui peuvent réagir à la lumière et à l'oxygène. Les légumes et fruits surgelés sont généralement congelés directement après la récolte, de manière à préserver les vitamines, ce qui permet de conserver une grande partie de leurs composants alimentaires. Les légumes et les fruits en conserve doivent être chauffés, ce qui entraîne la perte d'une partie de leurs substances antioxydantes. C’est également le cas des fruits lyophilisés. De plus, ceux-ci sont très caloriques, car la lyophilisation entraîne une concentration de la teneur en sucre. (Voir suite ci-dessous...)
Les lectines sont des protéines que l'on trouve généralement dans les plantes et qui les protègent contre les maladies et les parasites. Chez l'homme, elles peuvent provoquer des nausées et des douleurs abdominales, mais uniquement en quantités élevées. Les lectines se trouvent principalement dans les légumineuses. Elles sont toutefois détruites par la chaleur, c'est pourquoi les légumineuses doivent être trempées et toujours consommées cuites. On en trouve également de faibles quantités dans les légumes tels que les aubergines, les courges, les tomates ou les pommes de terre, etc. Ces légumes sont également, pour la plupart, consommés cuits.
Selon une méta-étude de l'Université technique de Graz, manger des fruits et des légumes peut contribuer positivement à la diversité bactérienne dans l'intestin humain, notamment dans la petite enfance. Mais les céréales, les noix et les légumineuses sont encore plus importantes, car elles fournissent davantage de fibres. Selon une étude suisse, l'apport en fibres alimentaires de la population est généralement insuffisant dans notre pays. Les expert-es en nutrition recommandent donc une alimentation aussi variée et équilibrée que possible.
