Le chou frisé fait partie des légumes les plus sains qui soient. Il a en effet beaucoup à offrir: c’est un concentré de vitamines qui contient peu de calories.
Son nom français «chou de Milan» rèvèle que le chou frisé est originaire des régions méditerranéennes. Il a progressivement perdu sa réputation de légume des pauvres, avant d’être redécouvert aujourd’hui par la cuisine gastronomique.
Le chou de Milan, ou chou frisé, fait partie de la famille des brassicacées. Avec ses feuilles frisées caractéristiques, sa structure foliaire est nettement plus aérée que celle d’autres variétés, comme le chou blanc.
Bien qu’il soit disponible toute l’année, le chou de Milan est un classique de l’hiver. Des plus robustes, le chou tient bon dans le jardin d’hiver et survit sans problème à quelques degrés en dessous de zéro. Sa résistance se reflète aussi dans les nutriments qu’il renferme.
Le chou de Milan se conserve au frais et à l’abri de la lumière, par exemple dans le bac à légumes d’un réfrigérateur. Selon les variétés, il peut s’y conserver jusqu’à une semaine. Mais attention: le chou précoce et le chou de Milan d’été doivent être consommés dans les deux à trois jours. Des feuilles croquantes au moment de l’achat sont un signe de fraîcheur.
Le chou de Milan est très facile à préparer. Retirez les feuilles extérieures et le tronc. Le chou est plus digeste lorsqu’il est cuit.
Du fait de son arôme délicat de chou, le chou de Milan est très polyvalent en cuisine. Le chou primeur est particulièrement tendre et peut être servi en salade. Rapidement étuvé avec des oignons, il constitue un savoureux accompagnement. Mais il est également délicieux en soupe ou en potée. Sa saveur se développe de manière encore plus intense avec de la matière grasse.
Autres possibilités de combinaison avec le chou de Milan:
EPréparation simple et rapide. Se marie très bien avec le risotto.
Faire griller les pignons de pin dans une poêle anti-adhésive sans graisse, jusqu’à ce qu’ils prennent une belle couleur dorée. Laisser refroidir. Couper le chou en quatre, enlever le trognon, couper les feuilles en lamelles. Hacher finement l’oignon. Le faire revenir dans l’huile de colza. Y ajouter l’ail pressé. Ajouter le chou et le faire revenir quelques minutes. Râper un peu d’écorce de citron. Presser le citron et y ajouter le jus. Faire cuire le chou en le gardant croquant. Agrémenter avec du sel et du poivre. Servir avec les pignons de pin. Accompagner d’un risotto. Recette: Annina Ciocco
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La tête de chou est riche en vitamines, notamment en vitamine C et en acide folique. À elle seule, une portion de chou de Milan couvre au moins 50% des besoins journaliers en vitamine C et un tiers de ceux en folates (vitamine B9), deux vitamines qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Avec seulement 37 kilocalories par portion, le chou de Milan est très peu calorique. C’est aussi ce qui explique que le chou soit présent dans d’innombrables régimes.
Ses feuilles riches en fibres alimentaires sont bénéfiques pour le transit intestinal. Parmi toutes les variétés, le chou de Milan est le plus riche en glucosinolates. Les substances végétales secondaires font l’objet d’une intense recherche. On suppose qu’elles contribuent au renforcement du système immunitaire et exercent un effet antibiotique et antioxydant. Il est possible que cela réduise le risque de certaines affections (comme certains cancers).
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Nutriments |
Par 100 g (crus) |
Par portion, 120 g (= un quart de chou pommé frisé, crus) |
Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion |
|---|---|---|---|
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Énergie |
31 kcal |
37 kcal |
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Protéines |
2,8 g | 3,4 g | |
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Glucides |
2,9 g | 3,5 g | |
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Fibres alimentairesn |
2,6 g | 3,1 g | 10% |
|
Lipides |
0,3 g | 0,4 g | |
|
Vitamine A |
4 µg | 5 µg |
5% pour les hommes |
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Bêtacarotène |
50 µg | 60 µg |
Pas encore de valeurs de référence |
|
Vitamine B1 (thiamine) |
0,06 mg |
0,07 mg |
6% pour les hommes |
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Vitamine B2 (riboflavine) |
0,06 mg | 0,07 mg |
5% pour les hommes |
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Vitamine B6 (pyridoxine) |
0,16 mg |
0,19 mg |
13% pour les hommes |
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Niacine |
0,33 mg | 0,4 mg |
3% pour les hommes |
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Acide folique |
90 µg | 108 µg |
36% |
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Acide pantothénique |
0,21 mg | 0,25 mg | 4% |
|
Vitamine C |
49 mg | 59 mg |
53% pour les hommes |
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Potassium |
240 mg |
288 mg |
7% |
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Calcium |
64 mg | 77 mg |
8% |
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Magnésium |
12 mg |
14 mg |
4% pour les hommes |
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Phosphore |
67 mg |
10% |
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| Fer | 0,6 mg | 0,7 mg |
7% pour les hommes |
| Zinc | 0,2 mg | 0,24 mg |
2% pour les hommes |
