Internet Explorer n'est plus pris en charge

Pour profiter au mieux de notre site Internet, nous vous invitons à utiliser un navigateur récent.

Fermer

Vivre plus sainement?

Vivre plus sainement?

Pois chiche - recettes savoureuses avec cette belle légumineuse

Le pois chiche contient des nutriments essentiels. Il sert de base à la préparation du houmous et des falafels. Le goût délicat des pois chiches et leur polyvalence en font des stars de la cuisine.

Pois chiche: origine, botanique et culture

Le pois chiche (lat. Cicer arietinum L.) est une plante dicotylédone qui fait partie de la famille des Fabaceae, classée parmi les légumineuses en botanique. Avec d'autres légumineuses, c’est l’une des plantes cultivées les plus anciennes au monde. Au Moyen-Orient, des découvertes archéologiques ont révélé qu’il était cultivé depuis environ 8500 ans. Aujourd'hui, le pois chiche est considéré comme la troisième légumineuse la plus importante au monde. On le trouve dans les principales régions de production en Inde, en Australie, au Myanmar, en Éthiopie et en Turquie. Son nom vient du mot latin «cicer» qui signifie pois, d'où le nom de pois chiche au fil des années.

Ces dernières années, la demande en plantes cultivées riches en protéines n'a cessé de croître en raison de l'évolution du mode d'alimentation de la population. Le pois chiche est très apprécié en raison de sa teneur élevée en protéines. Il préfère les climats ensoleillés et chauds et craint le gel, c'est pourquoi sa culture est possible en Suisse, mais des recherches intensives sont actuellement menées pour déterminer quelle variété de pois chiche est la plus adaptée sous nos latitudes.

Comment préparer les pois chiches?

Ces légumineuses se prêtent aisément à diverses préparations. Si l'on utilise des pois chiches secs, il faut les faire gonfler dans trois fois leur volume d'eau froide pendant 8 à 12 heures. Le gonflement permet aux pois chiches de réabsorber le liquide perdu lors du séchage. De plus, leur trempage permet de réduire le temps de cuisson. Les pois chiches doivent être cuits dans de l'eau pendant environ 1 h 30 jusqu'à tendreté. Dans une cocotte-minute, les pois chiches sont prêts à être consommés en 7 minutes environ.

Par ailleurs, aucun consensus n’a été trouvé sur l'utilisation de l'eau de trempage des pois chiches. Les «pour» affirment que de précieux ingrédients sont perdus et les «contre» rétorquent que des germes nocifs pourraient s'accumuler dans l'eau de trempage.

En revanche, tous s'accordent pour dire qu’il faut saler les pois chiches en fin de cuisson uniquement. Dans le cas contraire, le temps de cuisson doit être prolongé. Les pois chiches en boîte précuits sont également une alternative. 

Pois chiche: goût et utilisation en cuisine

Le pois chiche se prête à diverses préparations. Il a un goût relativement doux et convient donc très bien aux curries, aux ragoûts, aux soupes ainsi qu'aux salades. Le pois chiche est l’ingrédient de base des falafels et du houmous. Sa saveur légèrement noisettée se marie parfaitement avec les épices orientales et méditerranéennes comme le cumin, le paprika, la coriandre, le persil, l'ail et la cannelle. (Voir suite ci-dessous...)

Recettes avec des pois chiches: préparer des falafels et du houmous

Vers la recette
Houmous
Recette Migusto

Houmous

490
kcal
13h
Végan
Vers la recette
Falafels
Recette

Falafels

340
kcal
40min
Végan
Vers la recette
Salade de pois chiches, d'avocat et de tofu
Recette

Salade de pois chiches, d'avocat et de tofu

510
kcal
10min
Végan

Peut-on manger le pois chiche cru?

En règle générale, les légumineuses ne devraient jamais être consommées crues. Le pois chiche et ses cousins contiennent des lectines et des glycosides cyanogènes qui peuvent provoquer des vomissements, des diarrhées et de graves troubles gastriques et intestinaux. La cuisson rend ces substances inoffensives.

Comment conserver les pois chiches?

Les pois chiches séchés doivent être conservés dans un récipient hermétique, dans un endroit sec et à l'abri de la lumière. On peut ainsi les garder pendant plusieurs années. Les pois chiches cuits restent frais pendant environ 2 jours au réfrigérateur. On peut aussi les congeler: ils se gardent ainsi jusqu'à trois mois.

Valeurs nutritives du pois chiche

Une portion de pois chiches cuits de 125 g présente environ 160 kcal et 9,1 g de protéines.  Les pois chiches contiennent en outre environ 8 g de fibres alimentaires par portion, beaucoup de folate et des minéraux comme le potassium, le phosphore et le magnésium. Comme leur teneur en protéines avoisine les 9 g pour 125 g, ils sont très répandus et très appréciés dans l'alimentation végétarienne et végétalienne.

 
Nutriments Pour 100 g (aliment cru, partie comestible) Par portion = 125 g (aliment cru, partie comestible) Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion*
Énergie

127.0 kcal

158.8 kcal

7.9%
Matière grasse totale

2.0 g

2.5 g

3.6%

dont acides gras saturés

0.3 g

0.4 g

1.9%

dont acides gras monoinsaturés

0.5 g

0.6 g

2.2%

dont acides gras polyinsaturés

1.1 g

1.4 g

6.3%

Glucides 16.8 g 21.0 g 8.1%
dont sucres 0.9 g 1.1 g 1.3%
Fibres 6.2 g 7.8 g 25.8%
Protéines 7.3 g 9.1 g 18.3%
Sel 0.0 g 0.0 g 0.0%
Vitamines      
Vitamine A    10.00 µg 12.50 µg 1.6%
Vitamine E 0.58 mg 0.73 mg 6.0%
Vitamine C (acide ascorbique)

1.20 mg

1.50 mg 1.9%
Vitamine B1 (thiamine) 0.14 mg        0.18 mg 15.9%    
Vitamine B2 (riboflavine)       0.04 mg  0.05 mg 3.6%
Niacine 0.44 mg     0.55 mg  3.4%
Vitamine B6 (pyridoxine)  0.09 mg 0.11 mg 8.0%
Acide folique   68.00 µg  85.00 µg  42.5%
Acide pantothénique  0.24 mg 0.30 mg 5.0%
Sels minéraux        
Potassium  330.00 mg 412.50 mg      20.6%
Chlorure 33.00 mg 41.25 mg    5.2%
Calcium 44.00 mg 55.00 mg  6.9%
Phosphore 140.00 mg   175.00 mg 25.0% 
Magnésium 48.00 mg   60.00 mg 16.0%
Fer 1.90 mg 2.38 mg   17.0%
Zinc 0.90 mg  1.13 mg 11.3%
Iode 0.20 µg  0.25 µg  0.2%


*quantité de référence pour un adulte moyen (8400 kJ/2000 kcal)

Source: Base de données suisse des valeurs nutritives; État 26.02.2024

Laissez-vous inspirer

de Deborah Beyli,

publié le 14.03.2024, ajusté le 18.03.2024


Cela pourrait également vous intéresser:

Concours: Gagnez maintenant des bons d'achat du CAS.

Participer
Paar wandert zu SAC Hütte