Les alternatives aux farines de céréales et leurs avantages

Lorsqu’on entend le mot «farine», on pense aussitôt à du pain frais sortant du four ou à de la pâte levée. Toutefois, beaucoup de farines ne permettent pas de préparer de la pâte aérée. Car le riz, le maïs, les noix, les légumineuses et les insectes sont naturellement exempts de gluten, cette protéine qui donne sa structure et sa tenue à la pâte. Mais ils présentent d’autres avantages: presque toutes les farines préparées à partir de ces ingrédients sont riches en protéines et fibres alimentaires.

Durant le processus de transformation, ces farines peuvent toutefois être contaminées par des céréales contenant du gluten. Il faut donc faire attention aux éventuelles mentions sur l’emballage (p. ex. «Peut contenir des traces de blé»). Les farines ou mélanges à pâtisserie étiquetés comme «sans gluten», tels que les produits aha!, font l’objet de contrôles et offrent une sécurité optimale aux personnes qui ne peuvent ou ne souhaitent pas consommer de céréales contenant du gluten.

Les farines à base de fruits à coque contiennent beaucoup moins de matières grasses que les fruits eux-mêmes. En effet, la farine est produite à partir du tourteau déshuilé recueilli lors de la production d’huile. La farine d’amande ne contient que 13% de lipides et plus de 50% de protéines, un niveau record. La part de fibres alimentaires est d’environ 14%, mais les valeurs nutritionnelles varient selon le fabricant. La farine de noix contient également jusqu’à 46% de protéines et, tout comme les farines d’amandes ou de noisettes légèrement sucrées, est idéale pour remplacer la farine de blé dans les biscuits sucrés.

La farine de maïs n’est pas très différente de la farine de blé blanche: elle est légèrement plus riche en glucides et contient un peu moins de protéines. Le maïs moulu, mélangé au lait, à l’eau ou au vin, a longtemps été la principale denrée alimentaire dans de nombreuses vallées du Tessin. Il s’agit généralement de semoule de maïs, bien moins fine que la farine de maïs. Aujourd’hui, on trouve parfois de la farine de maïs dans le pain en complément pour lui apporter une jolie couleur jaune et un goût caractéristique.

Pour réaliser de la farine de soja, il faut chauffer délicatement les fèves de soja avant de les moudre finement. Cette farine, qui a un léger goût de noix et de malte, se prête parfaitement à la préparation de pains et de biscuits. Comme elle présente un fort pouvoir liant et gonfle bien, elle remplace aussi les œufs dans la cuisine végane. Enfin, c’est une précieuse source de protéines et de fibres alimentaires.

Les farines à base d’insectes représentent avant tout une source précieuse de protéines. Selon les espèces d’insectes, la farine contient près de deux tiers de protéines et un tiers de lipides, mais presque pas de glucides. Elles doivent être chauffées avant la consommation et conviennent presque exclusivement comme additif énergétique riche en protéines. Elles ne permettent pas de produire à elles seules des produits de boulangerie.

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La farine de riz est généralement issue des brisures de riz, qui sont moulues jusqu’à l’obtention d’une fine poudre d’un blanc immaculé. Elle a un goût très doux et se révèle donc très polyvalente. On la trouve surtout dans la cuisine asiatique, aussi bien pour confectionner des nouilles de riz que des spécialités sucrées telles que les mochis. Grâce à son pouvoir liant, elle sert également à la préparation de sauces. Ses valeurs nutritives sont proches de celles du riz. Elle contient donc majoritairement des glucides et peu de lipides.

La farine de sarrasin est produite à partir de graines de sarrasin décortiquées. Cette pseudo-céréale est naturellement exempte de gluten. La farine présente un léger goût de noix. On l’utilise traditionnellement pour préparer des galettes, mais elle peut tout à fait entrer dans la composition de crêpes sucrées ou de blinis. Source de fibres alimentaires, elle est composée à 70% de glucides.

Le tapioca est un sous-produit issu de la production de farine de manioc. C’est une fécule pure qui présente une consistance très fine, comparable à celle du sucre glace. Originaire du Brésil, le manioc est désormais cultivé dans de nombreuses régions tropicales et subtropicales. La farine de tapioca a un goût neutre. En Amérique du Sud, on l’utilise pour préparer des galettes qui se forment automatiquement au contact de la chaleur. Les perles de tapioca sont souvent utilisées dans les desserts. Trempées dans du liquide, elles prennent une consistance comparable à celle du riz au lait. Par ailleurs, la farine de tapioca est parfaite pour lier les sauces ou les soupes. Elle contient surtout des glucides et peu de lipides, de protéines et de fibres alimentaires.

La farine de chanvre est issue de graines de chanvre, dégraissées et soigneusement moulues, ce qui développe un léger arôme de noix. Elle est idéale pour épaissir les sauces et les soupes. Dans les recettes traditionnelles, il est possible de remplacer environ 10% de farine classique par cette variante. Comme les graines de chanvre, celle-ci contient un faible taux de glucides et une part importante de protéines. 

Pour faire de la farine de coco, il faut réduire en morceaux la pulpe de noix de coco, la dégraisser, la sécher, puis la moudre. Cette farine légèrement sucrée développe un petit goût de coco. Elle peut aussi bien servir à préparer des gâteaux qu’à lier des sauces, des soupes ou des currys. C’est également un moyen d’apporter une touche exotique aux desserts et aux smoothies. La farine de coco a un très fort pouvoir liant. Il faut donc ajouter un peu plus de liquide dans les recettes où elle remplace d’autres farines. En pâtisserie, il est possible d’incorporer 20 à 30% de farine de coco à la place de la farine classique. Cette variété est riche en protéines et en fibres alimentaires. 

Les mélanges de farines sans gluten se composent souvent de différentes variétés exemptes de gluten comme la farine de riz et de sarrasin ou la fécule de pommes de terre. En outre, de nombreux produits contiennent de la farine de graines de guar ou de caroube pour remplacer les propriétés liantes du gluten. Ces associations permettent de valoriser les propriétés de chacune d’elles. Grâce aux mélanges sans gluten, il est donc possible de réussir facilement du pain et des pâtisseries. Quant à leur composition nutritionnelle, elle est comparable à celle de la farine de blé claire.

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