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La diversité du riz

Le riz est extrêmement polyvalent. Son goût et sa consistance varient en fonction de la variété et du type de préparation. Ce qu’il contient et ce à quoi il faut faire attention.

Quelles sont les différentes sortes de riz et en quoi se distinguent-elles?

Riz blanc et riz brun

Le riz sauvage n’est pas une variété de riz

Le riz sauvage est la graine de la plante aquatique Zizania aquatica. Ces graines sont séchées et grillées. Elles prennent alors une couleur foncée et développent un goût prononcé de noix. Le riz sauvage contient nettement plus de protéines et plus de minéraux et de fibres que le «vrai» riz. Il est souvent mélangé à du riz blanc.

Le riz est une céréale qui appartient à la famille des graminées (genre Oryza). Après récolte, le grain de riz mûr est débarrassé de son enveloppe non comestible. En dessous se trouve le grain avec sa pellicule argentée et son germe. Le riz peut être classé en fonction de son mode de transformation:

Le riz complet, ou riz brun, conserve son enveloppe. Il contient le précieux germe et la pellicule argentée. C’est pourquoi il est plus riche en vitamines, en minéraux et en fibres que le riz blanc. À la cuisson, il gonfle moins et reste granuleux.

Le riz blanc subit davantage d’étapes de transformation: il est débarrassé de sa pellicule argentée et de son germe. Ensuite, le riz est poli et blanchi. Il ne reste que le cœur du grain de riz. Le riz blanc est moins riche en nutriments que le riz complet.

Longueur des grains

Le riz peut également être classé en fonction de la longueur de ses grains:

  • Le riz à long grain a des grains allongés et fins. À la cuisson, ils libèrent peu d’amidon dans l’eau. Ainsi, les grains ne collent pas entre eux et restent légers. Le riz basmati et le riz jasmin font partie de cette catégorie.
  • Le riz à grain moyen est légèrement plus court que le riz à long grain. Il a une consistance semi-gluante après cuisson et convient au risotto, comme la variété Arborio par exemple.
  • Quant au riz à grain rond, il est plus large et plus court. À la cuisson, les grains deviennent mous et collants. Ce riz gluant est idéal pour les sushis ou le riz au lait.

Les variétés de riz les plus courantes dans les rayons de nos supermarchés sont les suivantes:

arborio

Le riz Arborio est principalement cultivé en Italie. Il devient crémeux à la cuisson et s’avère idéal pour le risotto, par exemple.

carnaroli

Également originaire d’Italie, le riz Carnaroli est très apprécié pour les plats de risotto. Il devient crémeux et reste longtemps al dente.

venere

Le riz Venere est un riz noir complet originaire d’Italie. Ses grains allongés fermes ont un goût prononcé qui rappelle légèrement la noix.

basmati

Le riz basmati est un riz parfumé originaire d’Inde et du Pakistan. D’ailleurs, le riz parfumé ne signifie pas que des arômes artificiels ont été ajoutés. C’est en cuisant que le riz à long grain développe ses arômes caractéristiques de terre et de noix. 

jasminreis

Le riz au jasmin est également un riz parfumé. Il provient principalement de Thaïlande et développe son arôme fleuri caractéristique à la cuisson. Le riz rouge au jasmin est l’une des variétés complètes.

camargue

Le riz de Camargue est un riz rouge complet cultivé dans une terre très argileuse du sud de la France. Lors de la cuisson, sa petite peau se teinte en rouge.

sushireis

Le riz à sushi, également appelé riz gluant, contient une quantité particulièrement importante d’amidon, ce qui le rend collant à la cuisson. En Asie, il est également utilisé pour les plats sucrés.

bomba

Le riz à paella est un riz à grain moyen, dont fait partie la variété Bomba. Grâce à leur grande capacité d’absorption, les grains grossissent bien et la paella est très onctueuse.

milchreis

Le riz au lait est souvent préparé avec les variétés de riz à grains ronds Comolino et Originario. Ils cuisent un peu plus vite que le riz à risotto et ont une consistance particulièrement tendre et crémeuse.

trockenreis

Riz sec: cette variété tient son nom de la méthode de culture. On la trouve là où la culture humide (rizières en terrasses) n’est pas possible, par exemple dans les montagnes. 

Quels sont les nutriments et les calories du riz?

Bonne nouvelle pour les personnes souffrant d’allergies: le riz est sans gluten, hypoallergénique et pratiquement sans histamine. Il est principalement composé de glucides. C’est une source d’amidon et d’énergie qui convient à une alimentation saine et équilibrée. Selon la Société Suisse de Nutrition SSN, un repas équilibré comprend une portion d’un aliment riche en amidon - pour le riz, cela représente 45 à 75 g (poids sec). En outre, la Société Suisse de Nutrition SSN conseille de choisir de manière générale la version complète des produits céréaliers, car elle est légèrement plus riche en fibres et minéraux. Pour ce qui est des calories, le riz blanc et le riz complet sont très proches.

En revanche, on constate une grande différence de teneur en calories entre le riz cru et le riz cuit: ainsi, 100 grammes de riz cru contiennent en moyenne 340 à 350 calories, alors que la même quantité de riz cuit ne contient que 110 à 140 calories. Cela tient au fait qu’en cuisant les grains de riz multiplient leur volume en absorbant beaucoup d’eau - et l’eau ne contient pas de calories. 100 grammes de riz cuit contiennent donc moins de calories que 100 grammes de riz cru.

Tableau des valeurs nutritives du riz (pour 100g, cuit à l'eau salée)
  Riz blanc (poli) Riz parboiled Riz non poli

Énergie

116 kcal

120 kcal

126 kcal

Graisse, total

0.3 g

0.3 g

1 g

dont acides gras saturés

0.1 g

0.1 g 0.2 g

dont acides gras monoinsaturés

0.1 g

0.1 g 0.3 g

dont acides gras polyinsaturés

0.1 g 0.1 g 0.3 g

Glucides

25.8 g

26.7 g

25.7 g

dont sucre

0.1 g

0.1 g

0.2 g

Fibres

0.3 g

0.4 g

1.8 g

Protéines

2.3 g

2.4 g

2.7 g

Sel

1.3 g

1.5 g

1.5 g

Vitamines:

     

Vitamine E

0.02 mg

0.02 mg

0.08 mg

Vitamine B1 (thiamine)

0.02 mg

0.05 mg 0.07 mg

Vitamine B2 (riboflavine)

0.01 mg

0.01 mg 0.01 mg

Niacine

0.48 mg

1.28 mg

1.22 mg

Vitamine B6 (pyridoxine)

0.01 mg

0.02 mg 0.02 mg

Acide folique

4.5 µg

3.1 µg

12.7 µg

Acide pantothénique

0.11 mg

0.2 mg

0.29 mg

Minéraux:

     
Potassium

15 mg

29 mg

66 mg

Chlorure

800 mg

830 mg 1000 mg
Calcium

6.6 mg

24 mg

8.6 mg

Phosphore

37 mg

56 mg

59 mg

Magnésium

8.8 mg

11 mg

45 mg

Fer

0.1 mg

0.1 mg

0.4 mg

Zinc

0.3 mg

0.6 mg

0.6 mg

Iode

0.9 µg

1 µg

1.1 µg

Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

État: 15.01.2024

(Voir suite ci-dessous...)

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Vers le Dossier

Courses - du riz parboiled au riz rapide

Dans les rayons des supermarchés, vous trouvez aussi bien du riz non cuit que du riz partiellement cuit (parboiled) ou du riz rapide précuit.

  • Le riz étuvé (parboiled = partially boiled = partiellement cuit) est traité à la vapeur sous pression avant l’élimination de la pellicule argentée. Les vitamines et minéraux solubles dans l’eau migrent alors vers l’intérieur du grain et sont préservés. Le riz est ensuite séché. Le riz parboiled existe sous forme de riz complet et de riz blanc. Même décortiqué et blanchi, il possède des teneurs en vitamines et en minéraux supérieures à celles du riz blanc classique. En revanche, le riz étuvé perd de son goût à cause de ce procédé.
  • Le riz à cuisson rapide - également appelé riz rapide ou riz minute - est un riz précuit puis à nouveau séché. Sa préparation est donc très rapide, mais il est pauvre en nutriments et en arômes.
  • Le riz en sachet est conditionné en portions et se prépare facilement. Soit il cuit à la surface de l’eau frémissante, ce qui l’empêche de brûler. Soit on le cuit au micro-ondes.

Stockage - combien de temps peut-on conserver le riz?

Le riz blanc cru se conserve jusqu’à deux ans. Il faut toutefois le stocker au frais, à l’abri de la lumière et au sec. L’idéal est de le conserver dans un récipient bien fermé pour éviter que l’humidité n’atteigne les grains. En revanche, le riz complet avec son germe contient des huiles qui peuvent devenir rances. Il ne se conserve que six mois environ. Pour le riz rapide et parboiled, il faut se référer à la date limite de consommation indiquée sur l’emballage.

Vous avez cuit trop de riz? Le riz cuit est facilement périssable, car des bactéries peuvent se développer. Laissez-le refroidir rapidement, puis mettez-le sans tarder au réfrigérateur dans un récipient fermé hermétiquement. Vous pourrez le conserver deux jours au maximum, ou quelques mois au congélateur. 

Faut-il laver le riz? Qu’en est-il de l’arsenic?

Il faut toujours laver soigneusement le riz, et ce, jusqu’à ce que l’eau soit claire et non plus trouble comme du lait. Cela permet de rincer les impuretés et l’amidon. Le riz reste alors tendre et granuleux en cuisant. En revanche, pour un riz crémeux et onctueux comme le risotto, la paella ou le riz au lait, l’amidon est nécessaire. Dans ce cas, le lavage n’est donc pas indispensable.

L’arsenic est un élément chimique naturellement présent dans le sol. Comme les autres céréales et aliments, le riz absorbe des composés arsenicaux par ses racines. Le riz asiatique est généralement plus contaminé que le riz européen. L’arsenic est soluble dans l’eau et peut être partiellement dissout. Il est donc recommandé de bien laver le riz et de le faire cuire dans une grande quantité d’eau, puis de jeter l’excédent d’eau de cuisson.  

(Voir suite ci-dessous...)

Alternatives aux pâtes et délicieux snacks à base de riz:

Préparation - cuisson à l’eau, à la vapeur et au cuiseur à riz

Voici comment réchauffer et faire frire du riz

Vous souhaitez réchauffer du riz? Le riz cuit est facile à réchauffer. Il faut veiller à ce qu’il ait été préalablement refroidi et conservé au réfrigérateur dans un récipient fermé. Les restes de riz peuvent être réchauffés dans une casserole avec un peu d’eau et de beurre, au bain-marie, au micro-ondes ou dans un cuiseur à riz avec la fonction de maintien au chaud.

Faire frire le riz est également une excellente façon d’utiliser le riz cuit. Pour cela, faire revenir brièvement un oignon dans du beurre à rôtir. Ajouter le riz et le faire revenir à feu vif. Il est ensuite possible d’ajouter des œufs brouillés, des légumes ou d’autres ingrédients.

D’ailleurs, le riz de la veille contient beaucoup d’amidon résistant, qui résulte du refroidissement. L’amidon résistant est une fibre alimentaire.

Le riz parfait, léger, aéré et qui ne colle pas au fond, nous en rêvons toutes et tous. On peut cuire le riz à l’eau ou à la vapeur.

Pour la cuisson à l’eau, faire cuire un volume de riz dans six volumes d’eau. Porter le riz à ébullition dans de l’eau salée, laisser mijoter à feu moyen sans couvrir, puis égoutter.

Pour la cuisson à la vapeur, faire cuire un volume de riz dans deux volumes d’eau. Porter brièvement le riz à ébullition dans l’eau salée. Puis faire cuire à couvert à feu moyen jusqu’à absorption totale de l’eau. Cette méthode offre l’avantage de conserver toutes les substances nutritives de l’eau de cuisson.

Un cuiseur à riz est un accessoire de cuisine parfait. Il suffit de verser un volume de riz dans deux volumes d’eau et le cuiseur à riz s’occupe de tout. Lorsque le riz a absorbé toute l’eau, l’appareil se met automatiquement en mode maintien au chaud.

Recettes - plats équilibrés à base de riz

Salade de riz, poke bowl, risotto ou légumes farcis et bien plus encore. Le riz est aussi bon en accompagnement qu’en plat principal. Ces recettes à base de riz sont saines et équilibrées.

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Bowl de riz aux noix de cajou
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Poêlée de bœuf asiatique
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Poêlée de bœuf asiatique

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de Petra Koci,

publié le 25.01.2024, ajusté le 25.01.2024


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