Perd-on vraiment du poids lorsqu’on ne mange rien à intervalles réguliers? Notre expert, David Fäh, examine à la loupe le jeûne fractionné ou intermittent, et explique l’intérêt qu’il peut présenter. Il décrit les différentes variantes de jeûne intermittent et livre ses expériences personnelles.
Le jeûne fractionné, ou intermittent, se fonde sur des expérimentations animales, qui absorbent des quantités d’aliments limitées sont en meilleure santé et vivent plus longtemps que ceux qui mangent à volonté. C’est également le cas lorsque les animaux doivent renoncer à leur nourriture un jour sur deux, pour manger tout leur soûl le lendemain. Ce type de jeûne intermittent a donné le jour à la dénomination «régime un jour sur deux».
Cette privation de nourriture a permis à des rats de garder la ligne. Ainsi, les animaux qui jeûnaient avaient non seulement de meilleurs résultats sanguins, mais ils ne grossissaient pas, contrairement à leurs collègues qui mangeaient aussi souvent et autant qu’ils le souhaitaient. Est-il possible de transposer cela aux êtres humains? Possible. On s’est aperçu que les taux sanguins tels que le sucre, l’insuline ou les valeurs hépatiques s’étaient améliorés chez les sujets d’une étude qui jeûnaient un jour sur deux.
Or, outre les études présentant des résultats positifs, on en dénombre aussi qui ne révèlent aucun effet, voire des effets négatifs du jeûne. Dans l’ensemble, on constate que les travaux à ce sujet sont fort peu légion.
Plutôt que de se précipiter sur chaque régime, ceux qui veulent maigrir devraient faire avant tout une chose: rester raisonnable et penser sur le long terme. Il s’agit du premier conseil. Avant d’examiner de plus près le jeûne un jour sur deux, une constatation évidente s’impose: il est vital de boire et de manger régulièrement. Néanmoins, ceux qui se nourrissent trop ou mal peuvent vieillir prématurément, grossir ou tomber malades.
Oui, le jeûne intermittent permet de se débarrasser de quelques kilos ou de maintenir son poids. Mais cela ne fonctionne pas forcément davantage qu’une réduction classique du nombre de calories comme un régime visant à manger deux fois moins ou à se limiter à 1500 kcal par jour. Les études actuelles mettent en évidence une impasse concernant le nombre de kilos perdus sur une période donnée.
Mais de nombreuses personnes souhaitant perdre du poids pourraient suivre un jeûne fractionné plus longtemps en partant du principe qu’il est plus facile de se priver de nourriture pendant un certain temps plutôt que de se retenir en permanence. La durée est effectivement le facteur principal en matière de perte de poids. À quoi bon perdre vingt kilos, si c’est pour subir l’effet yo-yo de plein fouet?
En effet, une perte de poids n’est pas forcément synonyme de perte de masse graisseuse. On est face à une simple diminution du poids. D’autres études montrent que l’abandon complet des calories sur une période prolongée entraîne, surtout au début, une perte de poids sous forme d’eau et de sucre stocké, puis de masse musculaire, mais rien du tout en termes de masse graisseuse. D’où l’importance de rester prudent.
Une autre étude a révélé qu’il était également essentiel de veiller à la quantité et à la qualité de ce que l’on ingère durant la période où l’on mange.
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Pour faire simple, il existe trois sortes de jeûne fractionné qui se distinguent par leur durée, leur fréquence et leur niveau de calories. En fonction du quotidien de chacune et de chacun, une forme peut être mieux adaptée que les autres.
La méthode 16:8 consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures. Pendant les 8 heures restantes, aucune limite n’est imposée. Cette forme de jeûne est très facile à intégrer au quotidien. La nuit peut être mise à profit en sautant le petit-déjeuner ou le repas du soir. L’idée est toutefois de toujours faire l’impasse sur le même repas pour que l’organisme s’habitue.
La méthode 5:2 consiste à jeûner deux jours dans la semaine. À cette occasion, la règle est de renoncer à tout apport calorique, ou de se limiter à environ 500 kcal. Aucune limite n’est fixée pour les cinq jours restants. Pour certaines personnes, il est plus facile de se priver totalement de nourriture pendant toute une journée que de se limiter, tant sur la quantité que sur le type d’aliments. En fonction du jour choisi, il est possible que le jeûne ne soit pas résolument observé.
Comme son nom l’indique, cette méthode consiste à jeûner un jour sur deux ou à limiter l’apport calorique à environ 500 kcal. Aucune limite n’est fixée pour les autres jours. De nombreuses personnes estiment que cette forme de jeûne est bien plus facile à suivre qu’un régime sur la durée. Cela étant, il s’agit du type de jeûne fractionné le plus strict.
La méthode qui consiste à jeûner un jour sur deux est la plus efficace, du moins d’après les expérimentations animales. Elle fonctionne aussi chez l’humain, mais c’est la plus difficile, ce qui la rend probablement la moins durable. Le jeûne 16:8 est la méthode la plus facile et la plus durable à intégrer dans son quotidien. Elle est donc mieux adaptée à notre vie en société et peut être appliquée par un groupe important de personnes.
Tout dépend de la durée du jeûne. Le jeûne 16:8 suffit à peine à puiser dans les réserves de sucre du foie et des muscles (glycogène). L’organisme va aussi naturellement puiser dans la graisse présente. Mais le jeûne commence à porter ses fruits uniquement si l’on fait de l’exercice et que l’on augmente ainsi l’élimination des graisses.
Les calories déclenchent un feu d’artifice de réactions dans notre corps. Assimiler la graisse, le sucre ou les protéines donne du fil à retordre à notre corps et stresse les cellules. L’énergie ne peut être neutralisée, seulement transformée. Si nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin, nous devons stocker l’excédent, ce qui n’est pas chose facile. D’abord, notre foie en souffre. Il s’engraisse et s’efforce désespérément de se débarrasser de la graisse en l’évacuant dans le sang. Nos bourrelets de graisse, qui peuvent augmenter leurs réserves, s’en félicitent.
Oui. J’ai déjà fait une semaine complète de jeûne à base de jus. Outre de l’eau et des tisanes, je n’ai bu que des jus et n’ai rien mangé. J’ai assez mal vécu ce jeûne à base de jus. D’abord, j’avais tout le temps faim, et ensuite, cela n’a eu aucun impact durable sur mon poids ou ma composition corporelle. En revanche, je fais régulièrement un jeûne 16:8 lorsque je travaille à la maison. Je saute le petit-déjeuner et me sens très bien. En pratiquant cette méthode, j’ai pu garder un poids constant pendant plusieurs années. Je n’ai pas essayé d’autres méthodes.
Je conseillerais le jeûne fractionné 16:8 aux personnes qui ont du mal à manger moins ou à réduire la taille des portions. Ce type de jeûne permet à ce groupe de personnes soit de manger normalement sans devoir se priver ni limiter les quantités soit de sauter carrément un repas sans difficultés. Le jeûne fractionné est une méthode plus facile puisqu’elle élimine d’office le comptage des calories ou d’autres mesures similaires. Je ne le recommanderais pas aux personnes qui ont des attentes exagérées, des problèmes d’hypoglycémie (et donc susceptibles d’avoir des fringales) ou aux personnes sujettes à des troubles de l’alimentation tels qu’une alimentation restrictive ou la perte de contrôle. Le mieux est d’aborder la question du jeûne intermittent avec votre médecin.
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Il n’y a pas de règles absolues à ce sujet. Selon moi, plus que la durée ou la fréquence, c’est le cadre du jeûne qui est important, et surtout la possibilité de le faire de manière pérenne. À mon avis, le jeûne fractionné n’est pertinent que lorsqu’on peut l’intégrer définitivement dans son quotidien.
Non, pas à ma connaissance. Ce qu’on voit, c’est que sur une durée comparable, les hommes perdent généralement plus de poids, plus rapidement. Cela n’a rien à voir avec la méthode employée, mais tient au métabolisme de base différent chez la femme et chez l’homme. Un homme aura une masse musculaire plus importante et dépensera donc davantage d’énergie qu’une femme, au repos comme en mouvement.
Des expériences montrent qu’un grand nombre de personnes ont du mal à se concentrer lorsque leur taux de glycémie est bas. Mais il est aussi possible que les personnes qui pratiquent un jeûne fractionné régulièrement s’y habituent et que l’organisme puise mieux dans ses réserves de sucre afin de maintenir le niveau de concentration sans devoir l’alimenter en permanence. Par contre, je déconseillerais vivement à quiconque de jeûner avant un examen.
Il pourrait y avoir des effets à court et à plus long terme. Surtout au début, certaines personnes habituées à consommer régulièrement du sucre pourront tomber dans une sorte de «sevrage». À long terme, en revanche, bon nombre de personnes qui font du jeûne une pratique régulière et systématique ont un meilleur mental.
Là encore, impossible de généraliser. Tout dépend à quel stade du jeûne on se trouve et l’expérience qu’on a déjà (ou pas) de cette méthode. Je pense que plusieurs de ces symptômes peuvent être surmontés mentalement si on y est préparé.
