Internet Explorer wird nicht mehr unterstützt

Für ein optimales Website-Erlebnis bitten wir Sie einen aktuellen Webbrowser zu nutzen.

Was bringt Intervallfasten?

Nimmt man wirklich ab, wenn man in regelmässigen Abständen nichts isst? Unser Experte David Fäh nimmt das Intervallfasten unter die Lupe und sagt, was intermittierendes Fasten oder Intervall-Fasten kann. Er stellt die unterschiedlichen Typen des Intervallfastens vor und berichtet über eigene Erfahrungen.

Wofür ist Intervallfasten gut?

Die Grundlage des sogenannten intermittierenden Fastens, also ein zwischenzeitliches Fasten, sind Tier-Experimente. Diese zeigen, dass Tiere, die begrenzt Nahrung bekommen, gesünder und länger leben als solche, die so viel fressen können, wie sie wollen. Das funktioniert sogar dann, wenn die Tiere einfach nur jeden zweiten Tag kein Futter bekommen, sonst aber uneingeschränkt fressen dürfen. Diese Art des intermittierenden Fastens brachte der Diät auch die Bezeichnung «Jeden-zweiten-Tag-Diät» ein.

Die kulinarische Auszeit hielt die Rattentaille in Form. So hatten die fastenden Tiere nicht nur bessere Blutwerte, sondern nahmen im Gegensatz zu ihren Friss-so-oft-und-so-viel-du-willst-Kollegen nicht zu. Lässt sich das auf den Menschen übertragen? Vielleicht. Immerhin haben sich Blutwerte wie Zucker, Insulin und Leberwerte bei Probanden einer Studie verbessert, die zwischen den Esstagen fasteten. 

Neben Studien, die positive Resultate gezeigt haben, gibt es aber auch Studien, die keinen Effekt oder sogar negative Effekte nachgewiesen haben. Insgesamt ist die Studienlage noch ziemlich dünn.

Abnehmen und Intervallfasten: passt das zusammen?

Anstatt auf jeden Diätzug aufzuspringen, sollten Abnehmwillige vor allem eines tun: vernünftig bleiben und nachhaltig ansetzen. Das ist zunächst der wichtigste Rat. Bevor wir das Zwischendurch-Fasten genauer anschauen, gilt es festzuhalten: Regelmässig essen und trinken sind überlebenswichtig. Wer zu viel oder das Falsche zu sich nimmt, kann aber vorzeitig altern, dick oder krank werden.

Hilft intermittierendes Fasten nun beim Abnehmen?

Ja, intermittierendes Fasten kann dabei helfen abzunehmen oder sein Gewicht zu halten. Das funktioniert aber nicht unbedingt besser als der «normale» Kalorienverzicht, wie «Friss-die-Hälfte» oder eine 1500 kcal / Tag Diät. Bisherige Studien zeigen hier eine Pattsituation, was die Menge an abgenommenen Kilos in einem bestimmten Zeitraum anbelangt.

Möglicherweise können viele Abnehmwillige das Intervallfasten aber dauerhafter umsetzen, ganz nach dem Motto «Es ist einfacher ganz aufs Essen zu verzichten, als mich ständig zurückhalten zu müssen». Und die Nachhaltigkeit ist beim Abnehmen das Wichtigste.  Denn was nützt es, zwanzig Kilo zu verlieren, wenn das Jo-Jo gnadenlos zurückspringt?

Eine Gewichtsabnahme bedeutet aber nicht automatisch, dass man auch an Fettmasse verliert. Es heisst nur, dass das Gewicht abgenommen hat. Von anderen Studien weiss man, dass bei längerem kompletten Kalorien-Verzicht vor allem am Anfang Gewicht in Form von Wasser und Zuckerspeicher und dann Muskelmasse verloren gehen, jedoch nur wenig Fettmasse. Man muss deshalb vorsichtig sein.

Eine andere Studie hat auch gezeigt, dass es wichtig ist, dass man auch während der Zeit, während der man essen kann, nicht irgendetwas isst, sondern auch dort auf die Menge und die Qualität achtet.

(Lesen Sie unten weiter …)

Welche verschiedenen Arten von Intervallfasten gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten Intervallfasten. Grundsätzlich gibt es drei unterschiedliche Typen. Sie unterscheiden sich dadurch wie lange und wie oft man auf Kalorien verzichtet. Je nach persönlichem Alltag passt der eine Typ besser als der andere.

16:8 Fasten

Bei der 16:8 Methode wird jeden Tag 16 Stunden lang gefastet. Für die verbleibenden 8 Stunden gibt es keine Einschränkungen. Dieser Fastentyp lässt sich am besten in den Alltag integrieren. Die Nacht kann durch das Weglassen des Frühstücks oder des Abendessens für die Nüchternzeit genutzt werden. Man sollte jedoch bei seiner Wahl der ausgelassenen Mahlzeit bleiben. So kann sich der Körper daran gewöhnen.

5:2 Fasten

Bei der 5:2 Methode wird an zwei Tagen der Woche gefastet. Dabei wird komplett auf Kalorien verzichtet oder die Kalorienaufnahme auf etwa 500 kcal beschränkt. Für die restlichen fünf Tage bestehen keine Einschränkungen. Manchen fällt es leichter, an einem Tag komplett auf Kalorien zu verzichten, als sich bei Art und Menge der Lebensmittel einzuschränken. Durch die freie Wahl des Tages kann es aber passieren, dass das Fasten nicht konsequent durchgehalten wird.

Jeden-Zweiten-Tag-Fasten

Beim Jeden-Zweiten-Tag-Fasten wird, wie der Name schon sagt, jeden zweiten Tag entweder gefastet oder die Kalorienzufuhr auf ca. 500 kcal reduziert. An den anderen Tagen gibt es keine Einschränkungen. Ein Vorteil dieser Fastenart liegt darin, dass es von vielen leichter durchgehalten werden kann, als eine Dauerdiät. Das «Jeden-Zweiten-Tag-Fasten» ist jedoch die strengste der drei Intervallfasten-Arten.

Welches Modell finden Sie am effektivsten?

Die Jeden-Zweiten-Tag-Fastenmethode ist zumindest was Tierversuche anbelangt, am effektivsten. Bei Menschen funktioniert sie auch, ist aber die strengste und deshalb wahrscheinlich auch die am wenigsten nachhaltige Methode. Die 16:8-Methode lässt sich sicher besser und nachhaltiger in den Alltag integrieren und ist deshalb gesellschaftsfähiger und für eine grössere Gruppe von Menschen umsetzbar

Was passiert mit unserem Körper während dem Intervallfasten?

Es hängt davon ab, wie lange man fastet. Das 16:8-Fasten reicht gerade, um die Zuckerreserven in der Leber und in den Muskeln (Glykogen) aufzubrauchen. Natürlich steigt dann auch der Verbrauch an körpereigenem Fett. Der Effekt kommt aber erst dann richtig zum Tragen, wenn man sich in diesem Zustand bewegt und damit die Fettverbrennung ankurbeln.

Was ist das überhaupt das Problem von zuviel Kalorien?

Wie fast alles, was Spass macht, setzt uns auch die Todsünde Völlerei zu. Kalorien lösen ein Feuerwerk an Reaktionen in unserem Körper aus. Fett, Zucker oder Eiweiss zu verwerten, bedeutet Arbeit für den Körper und stresst die Zellen. Energie lässt sich nicht vernichten, nur umwandeln. Essen wir mehr, als wir brauchen, müssen wir den Überschuss speichern. Auch das ist nicht ohne. Als Erstes muss unsere Leber daran glauben. Sie verfettet und versucht verzweifelt, das Fett über das Blut loszuwerden. Das freut unsere Speckpolster, die sogleich ihre Reserven vergrössern können.

Haben Sie selbst schon Erfahrungen mit Fasten oder Intervallfasten gemacht?

Ja. Ich habe schon eine ganze Woche Saft-Fasten durchgeführt. Dabei habe ich neben Wasser und Tee nur Säfte getrunken und nichts gegessen. Mit dem Saft-Fasten habe ich keine guten Erfahrungen gemacht. Erstens hatte ich ständig Hunger, zweitens hatte dies keinen nachhaltigen Einfluss auf das Körpergewicht oder die Körperzusammensetzung. Das 16:8-Intervallfasten führe ich regelmässig durch, wenn ich von zu Hause aus arbeite. Ich verzichte dabei auf das Frühstück und habe mich damit sehr wohl gefühlt. Zum Beispiel konnte ich mein Gewicht über viele Jahre konstant halten. Andere Modelle habe ich nicht ausprobiert.

Weshalb würden Sie das Intervallfasten weiterempfehlen oder eben nicht?

Ich würde das 16:8-Intervallfasten Personen weiterempfehlen, denen es schwer fällt, weniger zu essen oder die Portionengrössen einzuschränken. Dieser Personengruppe fällt es leichter entweder ganz normal zu essen, auf nichts verzichten zu müssen und sich von der Menge her auch nicht einschränken zu müssen oder dann aber ganz auf Nahrung zu verzichten. Grundsätzlich ist das Intervallfasten auch einfacher, weil das Kalorienzählen oder ähnliche Massnahmen wegfallen. Nicht empfehlen würde ich es, wenn jemand übertriebene Erwartungen hat, Probleme hat mit tiefen Blutzuckerwerten (und damit Heisshungerattacken riskiert) oder aber anfällig ist für Essstörungen/gestörtes Essverhalten wie restriktives Essen oder Kontrollverlust. Besprechen Sie das Intervallfasten am besten mit ihrem Arzt.

(Fortsetzung weiter unten…)

Wie lange und wie oft sollte man fasten?

Da gibt es keine generellen Regeln. Wichtiger als die Länge und die Häufigkeit finde ich, ob das Fasten in einem gesunden Rahmen stattfindet und vor allem auch nachhaltig durchgeführt werden kann. Meines Erachtens macht Intervall-Fasten vor allem dann Sinn, wenn man es fest in den Alltag integriert.

Gibt es unterschiedliche Wirkungen zwischen Männer und Frauen?

Nein, grundsätzlich nicht. Männer nehmen aber in der gleichen Zeit meistens mehr und schneller ab. Das liegt aber nicht an der Abnehmen-Methode, sondern am unterschiedlichen Grundumsatz von Männern und Frauen. Männer haben eine höhere Muskelmasse und verbrauchen deshalb in Ruhe und auch bei Bewegung mehr Energie als Frauen.

Beeinflusst das Fasten die Konzentration?

Versuche zeigen, dass viele Menschen sich schlechter konzentrieren können, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Es kann aber gut sein, dass sich viele bei regelmässiger Durchführung an das Intervall Fasten gewöhnen, der Körper besser die eigenen Zuckerreserven anzapfen kann, um die Konzentration auch ohne ständige Zufuhr aufrechtzuerhalten. Vor einer Prüfung würde ich aber niemanden empfehlen zu Fasten.

Kann sich das Intervallfasten auf die Psyche auswirken?

Wahrscheinlich gibt es da kurzfristige und längerfristige Effekte. Gerade am Anfang kann es sein, dass Menschen, die sich gewohnt sind, regelmässig Zucker zu sich zu nehmen in eine Art «Entzug» kommen. Längerfristig fühlen sich viele Menschen, die das Intervall Fasten konsequent durchführen aber mental besser und fitter.

Wie verändert sich die Stimmung, die Reizbarkeit und die Müdigkeit während dem Intervallfasten?

Auch hier gibt es individuelle Unterschiede. Zudem hängen die beiden davon ab, in welchem Stadium des Fastens man sich befindet und wie viel Erfahrung man schon mit dem Fasten hat. Ich denke, dass viele dieser Symptome auch psychisch bewältigbar sind, wenn man Übungen hat.

Unsere Empfehlungen zum Thema Fasten

Zum Dossier

von Dr. med. David Fäh und Pia Teichmann,

veröffentlicht am 05.10.2016, angepasst am 18.02.2022


Das könnte Sie interessieren:

Wünschen Sie sich ein individuelles Gesundheitscoaching?

Unverbindlich anfragen
saluta-kw5