Une semaine végane, facile!

Perdre du poids, faire plus de sport ou retrouver la forme: nous sommes nombreux à prendre de bonnes résolutions. Alors, pourquoi ne pas aussi découvrir une nouvelle forme d’alimentation? Pourquoi ne pas tenter une semaine végane? Si vous craignez de ne consommer que des soupes aux légumes, des gratins de légumes et des potées de légumes, détrompez-vous. En effet, la cuisine végane est bien plus variée que ce que l’on pourrait croire. «Une alimentation végétale peut être aussi variée que colorée», confirme Pia Teichmann, diététicienne chez iMpuls. «Outre les fruits et les légumes, elle se distingue par son large recours aux céréales et aux légumineuses comme les lentilles, les pois et les pois chiches ainsi qu’aux alternatives aux protéines animales comme le tofu, le seitan, le tempeh ou encore le Quorn. Elle permet aussi de découvrir des aliments tels que le boulgour, le quinoa, l’amarante et le sarrasin.» Les graines et les oléagineux ont eux aussi toute leur importance.

Pia Teichmann a elle-même testé la semaine végane et des alternatives véganes à la viande. «L’alimentation végane n’a vraiment rien de compliqué et on trouve des produits de remplacement pour presque tout.» Cela s’applique aussi au lait.

La spécialiste nous a aidés à composer pour vous le plan hebdomadaire ci-après. Il vous permettra entre autres de parer aux difficultés qui se présentent souvent au début. «Il faut des alternatives à tout, qu’il s’agisse de l’œuf à la coque du déjeuner, de la viande ou du poisson à dîner ou encore de la charcuterie ou du fromage à souper», explique Pia Teichmann. Elle ajoute cependant que pour elle, renoncer aux produits d’origine animale est devenu de plus en plus facile au fil des jours. «J’ai vraiment apprécié de chercher des alternatives, de planifier autrement et d’adapter mes achats», résume-t-elle.

Le plan, composé de recettes iMpuls et Migusto, a pour but d’inspirer à créer des menus véganes. Chaque journée comprend un déjeuner, un dîner, un souper et un en-cas, avec des recettes à préparer en moins de 30 minutes pour le repas de midi en télétravail ou le meal prepping. Les personnes à qui la quantité moyenne de 1800 calories ne suffit pas peuvent simplement se servir des portions plus généreuses ou s’accorder plus souvent un en-cas. Le calculateur de calories vous indiquera en un éclair quels sont vos besoins en la matière. Nous vous souhaitons autant de plaisir que d’appétit; et, qui sait, votre semaine végane se transformera peut-être en mois végane! Le conseil de l’experte Pia Teichmann: «Oubliez vos peurs et vous aimerez vite la cuisine végane.»

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Quelle est la différence entre l’alimentation végane et l’alimentation «plant-based»?

Se nourrir végane consiste à ne consommer aucun produit d’origine animale. L’alimentation végétale, ou plant-based, n’est pas forcément végane. Les plantes en représentent les fondements, mais de faibles quantités d’aliments d’origine animale sont possibles.

Comment identifier les produits véganes?

Il n’est pas toujours possible de savoir si les produits transformés sont vraiment véganes. Le V-Label et l’ajout «végane», tout comme le symbole de fleur végane, permettent de mieux s’y retrouver. Les véganes apprécieront particulièrement la nouvelle marque Migros V-Love, qui comprend une majorité de produits sans aucune composante animale.

À quoi prêter attention en cas de grossesse ou de maladies existantes?

Il est conseillé aux personnes concernées qui souhaitent adopter une alimentation végane de faire régulièrement contrôler leur apport en substances nutritives, mais aussi de prendre de la vitamine B12 en complément et, si besoin, d’autres éléments nutritifs. N’hésitez pas à demander conseil à un médecin, à un spécialiste de l’alimentation ou à votre pharmacie.

En tant que sportif, comment consommer suffisamment de protéines? 

La plupart des protéines animales sont considérées comme plus précieuses, car le corps les synthétise plus aisément. Néanmoins, certaines protéines végétales sont équivalentes à leurs cousines animales et donc adaptées à l’alimentation des sportifs, à l’image par exemple des protéines de soja et de lupins. Le seitan, les fruits à coque, les graines, certains oléagineux, les haricots secs, le tempeh, mais aussi le tofu et les flocons d’avoines affichent eux aussi un taux de protéines élevé. Il est important de veiller à une large variété de protéines végétales et de les répartir tout au long de la journée.

Pourquoi des compléments sous forme de vitamine B12 sont-ils nécessaires? 

Pour les véganes, la vitamine B12 représente la substance nutritive la plus critique, car elle est pratiquement absente des aliments végétaux, mais essentielle à la division cellulaire et au bon fonctionnement du système nerveux. Pour cette raison, les experts conseillent de recourir à des préparations de vitamine B12 telles qu’on les trouve dans les supermarchés Migros ou en pharmacie. Enfin, les valeurs sanguines devraient faire l’objet d’un contrôle au moins annuel auprès d’un médecin. 

En tant que végane, de quoi d’autre pourrais-je manquer?

Outre les protéines et la vitamine B12, il convient de prêter attention à un apport suffisant en calcium, fer, zinc et sélénium. Avant d’adopter ce mode de vie, il est recommandé d’opter pour une séance de conseils nutritionnels pour s’assurer qu’une combinaison intelligente des aliments permette tout de même d’obtenir assez de ces substances nutritives. 

Où des produits animaux peuvent-ils se dissimuler?

Certains produits contiennent des substances animales sans que l’on ne s’en rende compte. Ainsi, de la gélatine est ajoutée à nombre de jus de fruits et la saveur épicée des chips peut provenir de composantes animales. Les produits de boulangerie peuvent contenir l’acide aminé L-cystéine, un agent de traitement de la farine composé entre autres de soies de porc. Enfin, le bouillon de légumes présente parfois des substances aromatiques à base de graisse de bœuf ou de petit-lait. 

Qu’en est-il du vin dans le cadre d’une alimentation végane?

Souvent, on recourt à de la gélatine ou à du blanc d’œuf pour clarifier le vin lors de sa production. Certains vins sont cependant fabriqués sans apport de substances animales et portent donc le label végane.

Avez-vous d’autres questions? Posez-les à nos experts

Même en cuisinant végane, les amateurs de classiques tels que raclette, hamburgers et autres émincés ne doivent pas renoncer à leurs plats préférés. En effet, il existe presque à chaque fois une alternative végane ou à base végétale. De plus, ce test s’est penché sur le goût des burgers véganes et plant based.