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Respirer correctement en faisant du sport: comment améliorer vos performances

Plus d’air, plus de puissance? Le potentiel d’une bonne technique et de muscles respiratoires renforcés pour le sport, le fitness et la performance.

Quel est le rôle de la respiration dans le sport?

En sport, la technique de respiration est un super-pouvoir. Elle peut retarder l’épuisement, ce qui permet de ne pas s’essouffler trop vite. Elle permet d’augmenter les performances ou de favoriser la récupération entre les séances d’entraînement ou après l’effort. Avec des muscles respiratoires plus forts, on respire plus facilement et on peut s’entraîner plus intensément. En fait la respiration est la base non seulement de l’optimisation des performances, mais du mouvement, de la régénération, de la résilience et de la santé mentale.

Quels sont les différentes respirations?

Quels sont les muscles respiratoires?

Les principaux muscles respiratoires sont le diaphragme et les muscles intercostaux, ainsi que les muscles abdominaux droits et obliques. La partie supérieure des trapèzes et des pectoraux, au niveau du cou et des épaules, n’est considérée que comme un muscle auxiliaire de la respiration. Or, lors de la respiration thoracique superficielle, ces muscles auxiliaires jouent souvent, à tort, le rôle principal.

Comme tous les muscles du corps, les muscles de la respiration peuvent se fatiguer. La capacité respiratoire diminue. Mais dans ce cas, contrairement à ce qui se passe avec les autres muscles, nous ne ressentons pas de brûlure. Ce que nous ressentons, c’est de l’épuisement. Nos jambes et nos bras deviennent alors lourds et nos performances peuvent s’en ressentir. En effet, à haute intensité, notre corps réduit le flux sanguin vers les membres et fait circuler plus de sang dans le tronc, par le biais des muscles respiratoires.

Théoriquement, on distingue la respiration verticale, dans la partie supérieure du corps, également appelée respiration thoracique, et la respiration horizontale: diaphragmatique ou abdominale. Or, nous oublions souvent dès l’enfance cette respiration naturelle par le centre du corps, notamment en raison d’une mauvaise posture ou du stress. Souvent, nous respirons plutôt avec la partie supérieure de la poitrine. Cette respiration thoracique est moins efficace. Il faut donc inspirer plus souvent pour faire le plein d’oxygène. Mais nous combinons souvent la respiration thoracique et la respiration abdominale.

Une respiration anatomiquement correcte utilise les principaux muscles respiratoires. C’est ce que nous faisons avec la respiration diaphragmatique ou abdominale profonde. Elle est plus efficace, car elle utilise plus de capacité pulmonaire et on peut absorber beaucoup plus d’air. Et elle est plus performante, car on consomme aussi moins d’énergie.

L’inspiration et l’expiration se produisent dans la région abdominale et non dans la partie supérieure de la cage thoracique. Lors de l’inspiration, le diaphragme exerce une pression sur l’abdomen, qui se dilate vers l’avant. En même temps, les côtes inférieures - qui sont reliées au diaphragme - se déploient horizontalement et la cage thoracique s’élargit. Les épaules ne bougent pas. Voici comment vous pouvez le sentir: posez vos doigts et le talon de votre main sur vos côtes inférieures. C’est à ce niveau que se situent le diaphragme et la plus grande partie des poumons. Respirez lentement et profondément - c’est cette partie du corps qui doit se dilater, c’est-à-dire le ventre et la partie inférieure de la cage thoracique. En expirant, donnez une petite pression avec le plat de la mains, de sorte que le centre du corps se contracte.

Peut-on renforcer les muscles respiratoires?

Oui. Nos muscles respiratoires sont entraînés lors de chaque entraînement intensif, rien que par notre peine à respirer. Mais: pour renforcer les muscles, il faut les épuiser. Cela n’est pas possible pendant une séance de sport normale. L’entraînement de la respiration abdominale doit être abordé séparément. Mais cela en vaut la peine, car avec un diaphragme fort, il est plus facile d’inspirer plus d’air, et le volume respiratoire augmente. Renforcés, les muscles respiratoires se fatiguent moins vite et ont besoin de moins d’oxygène, de sorte que les muscles des jambes ou des bras sont bien alimentés.

Il existe différents exercices pour entraîner la respiration profonde. Voici trois suggestions pour la vie quotidienne:

  • Le soufflet (en yoga: Bhastrika Pranayama): L’inspiration comme l’expiration s’effectuent activement, rapidement et très intensément, par le nez. Cette technique imite la fréquence respiratoire élevée lors d’un effort important. Plusieurs séries avec de courtes pauses entre les séries.
  • L’entraînement de résistance avec des livres: allongez-vous sur le dos et empilez quelques livres sur votre ventre. En inspirant, les livres s’élèvent vers le haut, en expirant, ils s’abaissent.
  • Gonfler un ballon de baudruche: prenez une grande inspiration et expirez dans le ballon. Cela renforce surtout l’expiration. On peut faire des exercices de respiration pendant 3 à 5 minutes par jour et essayer ensuite d’utiliser la respiration profonde pendant l’entraînement.

(Voir suite ci-dessous...)

Comment respirer lors du sport d’endurance?

La respiration abdominale profonde est la plus efficace. On inspire donc profondément au milieu du corps, où se situe la partie inférieure des poumons, qui est la mieux irriguée. Toutefois, on ne met pas l’accent sur l’inspiration, mais sur l’expiration consciente. En effet, lorsque nous n’expirons pas suffisamment, de l’air résiduel reste dans les poumons et ces derniers reçoivent moins d’air à l’inspiration. Il peut alors arriver que nous ayons du mal à respirer et que nous ressentions un point de côté.

Comment respirer au mieux en courant/joggant?

Veillez à adopter une respiration abdominale profonde. On peut également s’aider d’une respiration rythmée. On adapte son inspiration aux pas de course. En cas d’effort important, il faut donc par exemple inspirer pendant deux pas et expirer pendant deux pas. Lorsque l’effort demandé est faible, on peut adopter un schéma 5/5, et pour un sprint détendu, un schéma 3/3 ou 3/2. Le plus important est de se concentrer sur l’expiration, car l’inspiration vient d’elle-même.

Comment respirer pendant un entraînement de musculation?

Pour une posture optimale, la cage thoracique doit être positionnée juste au-dessus du bassin. Le diaphragme, les poumons et tous les muscles impliqués ont ainsi l’espace nécessaire pour se déployer pleinement. La respiration profonde permet de créer une tension dans le tronc et de maintenir la stabilité. Plus la stabilité est bonne, plus il est possible de mobiliser de la force: de soulever un poids plus important, par exemple. A chaque fois, l’effort musculaire s’accompagne d’une expiration complète et d’une inspiration lors du mouvement de retour. La respiration forcée - c’est-à-dire de courtes respirations peu prodondes - ou la rétention d’air ne sont pas recommandées. Elles consomment de l’énergie inutilement et peuvent occasionner des pics de tension.

Comment respirer pour améliorer sa précision?

L’idéal pour pratiquer des sports comme le golf, le tir à l’arc, les fléchettes ou le billard est d’être à la fois calme et attentif. La respiration abdominale profonde et la tension du tronc assurent la stabilité. Le diaphragme est directement relié au système nerveux. La respiration profonde aide à calmer le système nerveux végétatif, à faire baisser la pression artérielle, la fréquence cardiaque et la tension musculaire générale. Nous parvenons à la détente - mentale et physique - en prolongeant l’expiration. L’expiration doit être deux ou trois fois plus longue que l’inspiration. C’est dans le calme, à la fin de l’expiration, que se produit alors le coup ou le tir précis. 

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Vers le Dossier

de Petra Koci,

publié le 12.07.2023


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