Mehr Luft, mehr Leistung? Welches Potenzial die richtige Atemtechnik und stärkere Atemmuskeln für Sport, Fitness und Leistung bergen.
Eine korrekte Atmung ist unsere sportliche Superkraft. Sie kann die Erschöpfung verzögern, so dass man nicht so rasch aus der Puste kommt. Damit lässt sich die Leistungsfähigkeit erhöhen oder auch die Erholung zwischen Trainingseinheiten oder nach der Verausgabung fördern. Mit stärkeren Atemmuskeln fällt zudem das Atmen leichter, man kann müheloser mit grösserer Anstrengung trainieren. Grundsätzlich ist Atmung die Grundlage für Leistungsoptimierung, Bewegung, Regeneration, Resilienz und mentale Gesundheit.
Die Haupt-Atemmuskulatur besteht aus dem Zwerchfell, der Zwischenrippenmuskulatur sowie den geraden und den schrägen Bauchmuskeln. Der obere Teil der Trapez- und Brustmuskulatur, im Bereich Hals und Schultern, gilt zwar nur als Atem-Hilfsmuskulatur. Bei der flachen Brustatmung übernehmen diese Hilfsmuskeln aber fälschlicherweise oft die Hauptrolle.
So wie alle Muskeln im Körper können auch Zwerchfell und Co. müde werden. Dann nimmt die Atemkapazität ab. Im Gegensatz zu anderen Muskeln spüren wir aber bei müden Atemmuskeln kein Brennen. Was wir spüren, ist Erschöpfung. Dann werden unsere Beine und Arme schwer, die Leistung kann darunter leiden. Das passiert, weil unser Körper bei hoher Intensität den Blutfluss in die Gliedmassen reduziert und stattdessen mehr Blut im Core mit den Atemmuskeln zirkulieren lässt.
Theoretisch unterscheidet man zwischen der vertikalen Atmung im oberen Bereich des Körpers, auch Brustatmung genannt, und der horizontalen Zwerchfell- oder Bauchatmung. Diese natürliche Atmung aus der Körpermitte verlernen wir aber vielfach schon im Kindesalter, auch aufgrund von ungesunder Körperhaltung oder Stress. Oft atmen wir dann eher mit der oberen Brust. Die Brustatmung ist allerdings flacher. Man muss also häufiger einatmen, um genügend Sauerstoff zu tanken. Im Allgemeinen kombinieren wir aber häufig die Brust- und Bauchatmung miteinander.
Anatomisch korrekt atmen heisst: die Hauptatemmuskeln verwenden. Das machen wir mit der Zwerchfell- bzw. tiefen Bauchatmung. Sie ist effektiver, denn sie nutzt mehr Lungenkapazität und man kann deutlich mehr Luft aufnehmen. Und sie ist effizienter, weil man so auch weniger Energie verbraucht.
Das Ein- und Ausatmen geschieht in der Bauchregion, nicht im oberen Brustkorb. Beim Einatmen gibt das Zwerchfell Druck nach unten in den Bauchraum, dieser dehnt sich nach vorne aus. Gleichzeitig breiten sich dabei die unteren Rippen – die mit dem Zwerchfell verbunden sind – horizontal aus und der Brustkorb weitet sich. Die Schultern bewegen sich dabei nicht. So kannst du es spüren: Lege Handballen und Finger auf die unteren Rippen. Hier befinden sich Zwerchfell und der grössere Teil der Lunge. Atme langsam und tief ein – genau dieser Teil des Körpers sollte sich weiten, also der Bauch und der untere Teil des Brustkorbs. Beim Ausatmen gibst du mit flachen Händen etwas Druck, so dass sich die Körpermitte zusammenzieht.
Ja. Unsere Atemmuskeln werden bei jedem intensiven Training alleine durch das schwere Atmen mittrainiert. Aber: Um Muskeln zu kräftigen, muss man sie erschöpfen. Das gelingt nicht während der normalen Sporteinheit. Das Training der Bauchatmung muss man zusätzlich angehen. Es lohnt sich aber, denn mit einem kräftigen Zwerchfell kann man einfacher mehr Luft einatmen, das Atemvolumen erhöht sich. Gestärkte Atemmuskeln ermüden später, benötigen weniger Sauerstoff, so dass die Bein- oder Armmuskeln gut versorgt werden.
Es gibt verschiedene Übungen, um die Tiefatmung zu trainieren. Hier drei Vorschläge für den Alltag:
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Am effizientesten ist die tiefe Bauchatmung. Man holt also tief Luft aus der Körpermitte, wo die unteren Lungenabschnitte liegen, die am besten durchblutet sind. Allerdings legt man die Betonung nicht auf die Ein-, sondern auf die bewusste Ausatmung. Haben wir nämlich nicht tief ausgeatmet, bleibt Restluft in der Lunge und sie bekommt weniger frische Luft. Dann kann es passieren, dass wir in Atemnot kommen und Seitenstechen verspüren.
Achte auf die tiefe Bauchatmung. Ein Hilfsmittel kann zudem eine rhythmische Atmung sein. Dabei sind die Atemzüge an die Laufschritte angepasst. Bei hoher Belastung also zum Beispiel zwei Schritte lang einatmen und zwei Schritte lang ausatmen. Bei niedriger Belastung kann es auch ein 5:5 Muster sein, bei einem lockeren Sprint ein 3:3 oder 3:2 Muster. Wichtiger aber als ein Takt ist es, sich aufs Ausatmen zu konzentrieren, das Einatmen kommt von allein.
Für die optimale Haltung soll der Brustkorb gerade oberhalb des Beckens positioniert sein. So haben Zwerchfell, Lunge und alle beteiligten Muskeln den notwendigen Raum, um sich ganz zu entfalten. Mit der tiefen Atmung kann man eine Spannung im Rumpf aufbauen und die Stabilität halten. Je besser die Stabilität, desto mehr Kraft lässt sich mobilisieren und zum Beispiel ein höheres Gewicht stemmen. Mit der Muskelanstrengung wird jeweils vollständig ausgeatmet, bei der Rückführbewegung eingeatmet. Eine Pressatmung – also kurze flache Atemzüge – oder auch das Anhalten der Luft sind nicht empfehlenswert. Sie verbrauchen unnötige Energie und es kann zu Blutdruckspitzen kommen.
Ideal für Sportarten wie Golf, Bogenschiessen, Darts oder Billard ist ein ruhiger und gleichzeitig aufmerksamer Zustand. Die tiefe Bauchatmung und Rumpfspannung sorgen für Stabilität. Das Zwerchfell ist direkt mit dem Nervensystem verbunden. Tiefe Atemzüge helfen dabei, das vegetative Nervensystem zu beruhigen, den Blutdruck, die Herzfrequenz und die allgemeine Muskelspannung zu senken. Zur Entspannung – mental wie körperlich – finden wir durch eine Verlängerung der Ausatmung. Das Ausatmen sollte doppelt oder dreimal so lang sein wie das Einatmen. In der Ruhe am Ende der Ausatmung erfolgt dann der präzise Schlag oder Schuss.
