L’entraînement fractionné pour de meilleures performances

L’entraînement fractionné, ou par intervalles, consiste à changer plusieurs fois d’intensité lorsque l’on court, que l’on fait du vélo, du ski de fond, de la natation, ou que l’on pratique un autre sport d’endurance. Des phases de détente dans la zone de bien-être alternent avec des phases d’effort où l’on se dépense sans compter. Une autre option consiste à choisir un terrain avec des montées, des descentes et des lignes droites, ce qui engendrera automatiquement un entraînement fractionné. 

Courir toujours à peu près au même rythme est certes relaxant et permet de maintenir une condition physique à peu près constante. Mais si l’on souhaite améliorer ses performances, il faut régulièrement pousser son corps à la limite. «La plupart des gens peuvent performer bien plus qu’ils ne le croient», déclare Irène Brechbühl, coach au Fitnesspark Allmend de Lucerne. Une sollicitation inhabituellement élevée signale au corps qu’il doit se préparer à fournir d’autres performances de pointe. Il développe le myocarde, les muscles nécessaires des jambes et la capacité pulmonaire, et stimule le métabolisme, c’est-à-dire l’absorption de l’oxygène par les cellules des muscles et la mobilisation des réserves d’énergie. C’est donc le potentiel de tout le corps qui augmente.

La plupart du temps, ce sont plutôt des sportifs et sportives jeunes et ambitieux qui appliquent cette méthode, car ils veulent atteindre un objectif. Mais les débutants et débutantes peuvent eux aussi opter l’entraînement fractionné pour améliorer leur condition physique. Celles et ceux qui ont fait peu de sport ces derniers temps peuvent s’y remettre, par exemple en ajoutant au moins une minute de jogging à une promenade relativement rapide, trois ou quatre fois. «Le renforcement des capacités cardiaques et pulmonaires est profitable pour tout le monde», souligne Irène Brechbühl. «On est plus en forme au quotidien, on peut être plus performant et on se remet plus vite des maladies.» Avec l’âge, le métabolisme ralentit. Il serait donc particulièrement judicieux de le stimuler.

Le choix des intervalles doit se faire en fonction du niveau de forme physique de chacun. Voici par exemple une bonne formule pour toutes celles et tous ceux qui veulent essayer l’entraînement par intervalles sans grande préparation: 

• 4 à 5 minutes d’échauffement à un rythme modéré. Il faut encore pouvoir respirer par le nez et parler en continu.
• Accélérer à fond pendant 1 à 4 minutes. Ne pas augmenter progressivement, mais monter dans les tours dès que possible.
• Récupérer 3 à 4 minutes. Pour ce faire, on ralentit le rythme jusqu’au niveau de la phase d’échauffement. 
• Répéter le cycle environ quatre fois et terminer l’entraînement par une phase plus lente. Les phases d’échauffement et de récupération peuvent être plus longues en fonction des besoins. À chaque entraînement, il devrait être possible de faire des sprints un peu plus longs – mais pas plus de 4 minutes.

(Voir suite ci-dessous...)

Si vous souhaitez améliorer vos performances de manière ciblée, il est préférable de suivre un plan d’entraînement fixe. Celui-ci s’avérera d’ailleurs excellent pour la motivation. Le plus efficace est de se faire guider par des spécialistes et d’établir un plan individuel en fonction de son état initial.

Au début, on mesure la fréquence cardiaque maximale à l’aide d’un test de performance. Durant les intervalles intensifs, l’idéal est d’atteindre 85 à 95% de la capacité de performance maximale. Pour une fréquence cardiaque maximale de 180 pulsations par minute, cela représenterait donc 153 à 171 pulsations. En revanche, pendant les phases d’échauffement et de récupération, on court à 60 à 65% du maximum – dans l’exemple ci-dessus, le pouls sera donc compris entre 108 et 117.

L’entraînement doit durer entre 20 et 40 minutes et être répété deux à trois fois par semaine. Les passages intensifs doivent s’allonger à chaque fois, sans toutefois dépasser 4 minutes.

Au bout de trois à quatre semaines, le corps a besoin de récupérer. Pendant trois à quatre semaines également, on passe donc à un entraînement de base. Dans le cas de la course à pied, il s’agira d’une course d’endurance lente, dont seules les phases initiales et finales sont un peu plus lentes.

Ensuite, on termine le cycle d’entraînement par un entraînement fractionné intensif de trois à quatre semaines, mais plus à haute intensité. Lors des phases intensives, il faudra alors atteindre 75-85% de la capacité de performance maximale, tout en s’accordant des phases de récupération de 8 à 12 minutes.

Plus d’informations dans le PDF à télécharger. Explication des termes utilisés dans le PDF: phase d’entraînement Potentiel signifie HIIT, phase d’entraînement Épuisement signifie entraînement de base et phase d’entraînement Résistance à la fatigue signifie entraînement fractionné intensif. L’échelle de Borg va de 1 à 12: au niveau 1, l’effort est à peine perceptible, au niveau 12, on est haletant et à la limite de l’effondrement. Plus d’informations au paragraphe suivant. (Voir suite ci-dessous...)

Pour un entraînement par intervalles ciblé et efficace, il est recommandé d’utiliser une montre de fitness avec cardiofréquencemètre intégré. Mais celles et ceux qui préfèrent faire du sport sans gadgets techniques peuvent aussi se baser sur leur perception personnelle de l’effort. L’échelle dite de Borg, développée avant la numérisation par le Suédois Gunnar Borg, constituera une aide précieuse. Elle va de 1 à 12. Au niveau 1, l’effort est à peine perceptible, au niveau 12, on est haletant et à la limite de l’effondrement. Lors de l’entraînement par intervalles, les phases de relâchement doivent être effectuées aux niveaux 2 à 3 environ et les phases intensives aux niveaux 10 à 11 environ.

Souvent, cela fonctionne d’ailleurs mieux, car il n’est pas nécessaire de tenir compte des conditions extérieures comme le vent, le temps ou les pentes. En intérieur, les tapis de course, les vélos/ergomètres, les steppers, les rameurs ergomètres, les escaliers ou les cours ciblés conviennent parfaitement.