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Garder la forme avec la boxe fitness

La boxe fitness, c'est se dépenser sans prendre de coups. Pour un entraînement efficace de tout le corps.

La tendance est à l'échange de coups dans les salles de sport, et pas seulement depuis que la top-modèle Gigi Hadid, l'acteur Denzel Washington ou l'ex-première dame américaine Michelle Obama se sont mis à enfiler régulièrement des gants de boxe: la boxe fitness est de plus en plus populaire. Probablement aussi parce que cet entraînement très efficace de tout le corps combine réduction du stress et plaisir.

Quels sont les bénéfices de la boxe fitness?

Disciplines de boxe:
  • Boxe classique: Aussi appelée boxe anglaise. Arts martial contre un adversaire sur un ring de boxe. D'ailleurs, la boxe masculine est une discipline olympique depuis 1904. Pour les femmes, en revanche, la boxe n'est devenue olympique qu'en 2012.
  • Boxe de fitness: Entraînement cardio sans contact physique, avec des techniques de frappe contre un sac de frappe et des pattes d’ours. Avec de la musique, mais sans chorégraphie.
  • Aéroboxe: cet entraînement de fitness consiste à pratiquer des techniques de boxe de manière synchronisée avec la musique, avec une forte composante aérobic.
  • TôSôX®: Cet entraînement de fitness fonctionnel combine des mouvements dynamiques avec des coups de poing et des coups de pied. L'entraînement se fait sur une musique rapide.
  • Kickboxing: Dans ce sport de combat, les coups sont portés aussi bien avec les poings qu'avec les jambes.
  • Boxe thaïlandaise: Des adversaires se battent avec les poings, les jambes et aussi avec les coudes.

Boxe fitness: quelle différence avec la boxe classique? La variante fitness de la boxe consiste en une séance d'entraînement cardio intensive sans contact physique ni compétition. Les combats se font contre un sac de sable ou contre des pattes d’ours (gants rembourrés) portées par le partenaire d'entraînement. Les combinaisons de coups alternent avec des séries d'exercice, pour une stimulation d’entraînement élevée. «Nous travaillons dans une zone de pulsation moyenne à très élevée et améliorons notre forme cardio-vasculaire», explique Marco Ryser, qui enseigne la boxe fitness à l'École-club Migros: «Pendant l'entraînement, nous faisons travailler notre système cardio-vasculaire à plein régime, améliorant ainsi l'endurance de base et la condition physique - tout en brûlant beaucoup de graisse.» Mais pas seulement. Les coups rapides et précis améliorent la puissance et la coordination main/œil ainsi que la concentration. De plus, la boxe permet également d'améliorer la tension du corps et la stabilité. Grâce à des séries d'exercices comme les squats ou les push-ups, le développement musculaire est également favorisé.

 

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Renforcer son mental et vaincre le stress grâce à la boxe

En termes de santé, la boxe fitness présente certains avantages: elle permet de réduire les risques de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'ostéoporose. Le système immunitaire est stimulé. Dans le même temps, l'entraînement de boxe déclare la guerre au stress et favorise la confiance en soi. «En venant à l’entraînement, on laisse son quotidien au vestiaire», explique Marco Ryser: «La boxe permet de se défouler, on élimine beaucoup d'hormones de stress. Cela demande une concentration totale, on oublie alors tout le reste et on se sent ensuite détendu et équilibré.» L'échange de coups contribue également à la force mentale. L'entraîneur de boxe insiste sur le fait que les participants doivent apprendre à frapper fort. «Au début, les participantes en particulier ont quelques réticences à frapper fort, même dans le sac de frappe. C'est cette inhibition que je veux éliminer. En effet, la confiance en soi, le fait de pouvoir frapper quand il le faut, change aussi l'attitude: on traverse le monde en se tenant plus droit et on se comporte différemment en cas de confrontations. - Cette attitude est importante pour moi.»

La boxe fitness combine des techniques de frappe et des exercices

En boxe fitness, les débutants comme les avancés sont les bienvenus. Sur une musique entraînante et motivante - «sur des beats méchants» - on varie les combinaisons de coups, les techniques de pas ainsi que les exercices de functional fitness ou le saut à la corde, mais sans chorégraphie. Les participants peuvent régler eux-mêmes l'intensité, en fonction de leur niveau et de leur forme du jour. Pour les débutants, les techniques sont relativement faciles à apprendre. En position de boxe, on se tient toujours légèrement tourné vers le sac de frappe ou le partenaire de boxe. Cela permet de mieux s'écarter sur le côté et d'avoir plus de stabilité. Le côté le plus proche est le côté directeur, le côté arrière est le côté de frappe. La main directrice est toujours la main la plus faible, donc la main gauche pour les droitiers et inversement.

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Techniques de frappe: le droit et le crochet

Comme techniques de frappe, il y a en principe les droits et les crochets Le droit est un coup droit rapide, comme une piqûre d’aiguille: poussé en avant à la vitesse de l'éclair et immédiatement ramené vers le corps pour se couvrir. «Jab» signifie droit avec la main directrice, «Cross» le droit de puissance avec la main de frappe. Le mouvement de frappe est à chaque fois un travail de tout le corps, la force vient des hanches: «Tu déclenches la frappe avec le bon mouvement du pied, tu développes la tension dans les jambes et le tronc. Les hanches, les épaules et les bras tournent vers l'avant et - poing en avant, boum!.»

Shadow-boxing, sac de frappe ou pattes d’ours?

On peut se battre contre un adversaire imaginaire, par exemple. Cette variante s'appelle le shadow-boxing: on se représente l'adversaire mentalement et on réagit ou on agit en fonction de ses mouvements - cela demande toutefois un peu d'expérience. C'est pourquoi Marco Ryser travaille souvent avec des outils auxiliaires. Par exemple, des coups rapides sur un sac de frappe peuvent faire monter le rythme cardiaque. Le professionnel trouve idéal de s'exercer avec les pattes d’ours portées par le partenaire d'entraînement. «À chaque coup, ça claque, il y a une résistance, on sent tout de suite le retour. On vit ainsi la boxe de la manière la plus authentique.»

Que faut-il pour pratiquer la boxe fitness?

Envie de taper? Pour la boxe fitness, il suffit de porter des chaussures de sport de salle plates et des vêtements de sport normaux. L'équipement comme les gants d'hygiène, les gants de boxe et les cordes à sauter sont disponibles à l'Ecole-club Migros. Beaucoup apportent également leurs propres gants de boxe ou, pour les entraînements plus intensifs, des bandages pour protéger les métacarpes.

Le but est ensuite de se dépenser et de transpirer jusqu'à ce que le stress quotidien soit vaincu. «En plein dans le mille - La boxe pour la forme doit faire transpirer, procurer du plaisir et permettre de sortir du cours avec satisfaction et un sourire», explique l'entraîneur: «Et bien sûr, garder la forme.»

de Petra Koci,

publié le 27.09.2022


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