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Schlagfertig dank Fitnessboxen

Fitnessboxen heisst auspowern, ohne Prügel zu beziehen. So geht’s Schlag auf Schlag zur effizienten Ganzkörperfitness.

Nicht erst seit etwa Supermodel Gigi Hadid, Schauspieler Denzel Washington oder Amerikas Ex-First-Lady Michelle Obama regelmässig Boxhandschuhe anziehen, liegt der Schlagabtausch im Fitnessstudio im Trend: Fitnessboxen wird immer beliebter. Wohl auch deshalb, weil das hocheffiziente Ganzkörpertraining Stressabbau mit viel Spass verbindet.

Was bringt Fitnessboxen?

Box-Disziplinen:
  • Klassisches Boxen: Auch englisches Boxen genannt. Kampfsport gegen einen Gegner im Boxring. Übrigens ist das Männerboxen seit 1904 olympische Disziplin. Für die Frauen wurde das Boxen hingegen erst 2012 olympisch.
  • Fitnessboxen: Cardio-Workout ohne Körperkontakt, mit Schlagtechniken gegen Sandsack und Pratzen. Mit Sound, aber ohne Choreographien.
  • Box-Aerobic: Bei diesem Fitness-Workout werden Box-Techniken synchron zur Musik ausgeübt, mit hohem Aerobic-Anteil.
  • TôSôX®: Dieses funktionelle Fitness-Workout verbindet dynamische Bewegungen mit Faustschlägen und Kicks. Trainiert wird zu schneller Musik.
  • Kickboxen: Bei dieser Kampfsportart wird sowohl mit Fäusten wie auch mit Beinen geschlagen.
  • Thaiboxen: Gegner kämpfen mit Fäusten, Beinen und auch mit Ellenbogen.

Fitnessboxen – wo liegt eigentlich der Unterschied zum klassischen Boxen? Die Fitnessvariante ist ein intensives Cardio-Workout ohne Körperkontakt, ohne Wettkampf. Gekämpft wird gegen einen Sandsack oder gegen Handpolster, die vom Trainingspartner gehalten werden. Schlagkombinationen wechseln sich mit Übungsrunden ab, gesetzt ist ein hoher Trainingsanreiz. «Wir arbeiten im mittleren bis sehr hohen Pulsbereich und verbessern unsere kardiovaskuläre Fitness», sagt Marco Ryser, der Fitnessboxen an der Migros Klubschule unterrichtet: «Im Training bringen wir unser Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, verbessern damit Grundlagenausdauer und Kondition – und verbrennen erst noch viel Fett dabei.» Aber nicht nur. Die schnellen und präzise ausgeführten Schläge verbessern die Schnellkraft und die Hand-Augen-Koordination sowie die Konzentration. Zudem verhilft das Boxen auch zu einer besseren Körperspannung und mehr Stabilität. Dank Übungsrunden wie etwa Squats oder Push-ups wird nicht zuletzt auch der muskuläre Aufbau gefördert.

(Fortsetzung weiter unten…)

Mit Boxen mental stark & Stress besiegen

In Bezug auf die Gesundheit bringt das Fitnessboxen einige Vorteile: So werden die Risiken von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Osteoporose gesenkt. Das Immunsystem wird angekurbelt. Zugleich sagt das Box-Workout dem Stress den Kampf an und gibt dem Selbstbewusstsein einen extra Boost. «Wer ins Training kommt, lässt den Alltag in der Garderobe», so Marco Ryser: «Beim Boxen kann man Dampf ablassen, man baut sehr viele Stresshormone ab. Es erfordert volle Konzentration, so dass man alles andere vergisst und sich danach entspannt und ausgeglichen fühlt.» Der Schlagabtausch trägt auch zu mentaler Stärke bei. Der Boxtrainer legt Wert darauf, dass Teilnehmende lernen, fest zuzuschlagen. «Gerade Teilnehmerinnen haben am Anfang etwas Hemmungen, einen kraftvollen Schlag auszuführen, auch ins Kissen. Diese Hemmung will ich abbauen. Denn mit dem Selbstvertrauen, dass man zuschlagen kann, wenn es sein muss, ändert sich auch die Haltung: Man geht aufrechter durch die Welt und steht anders hin, wenn man konfrontiert wird. – Diese Haltung ist mir wichtig.»

Fitnessboxen kombiniert Schlagtechniken und Übungen

Im Fitnessboxen sind Anfänger wie Fortgeschrittene willkommen. Zu treibender und motivierender Musik – «zu bösen Beats» – variieren Schlagkombinationen, Schritttechniken sowie Functional-Fitness-Übungen oder Seilspringen, aber ohne Choreographie. Teilnehmende können die Intensität selbst regulieren, je nach Level und Tagesform. Für Anfänger sind die Techniken relativ einfach zu erlernen. In Boxposition steht man immer leicht abgedreht zum Boxsack oder Boxpartner. So kann man besser zur Seite ausweichen und hat mehr Stabilität. Die Seite, die näher ist, ist die Führungsseite, die hintere die Schlagseite. Die Führungshand ist jeweils die schwächere Hand, bei Rechtshändern also die linke Hand und umgekehrt.

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Schlagtechniken: Die Gerade und der Haken

Als Schlagtechniken gibt es grundsätzlich die Geraden und die Haken. Die Gerade ist ein schneller gerader Schlag, wie ein Nadelstich: Blitzschnell nach vorne gestossen und sofort wieder zum Körper zur Deckung zurückgezogen. «Jab» heisst die Gerade mit der Führungshand, «Cross» die Power-Gerade mit der Schlaghand. Die Schlagbewegung ist jeweils Ganzkörperarbeit, die Kraft kommt aus der Hüfte: «Du löst den Schlag mit der richtigen Fussbewegung aus, baust Spannung in den Beinen und im Rumpf auf, Hüfte, Schultern und Arme rotieren nach vorne und – Faust vor, Bäm!»

Schattenboxen, Boxsack oder Pratzen?

Kämpfen könnte man so zum Beispiel gegen einen imaginären Gegner. Schattenboxen heisst diese Variante. Sich den Gegner vor dem geistigen Auge vorzustellen und auf seine Moves zu reagieren oder zu agieren, das braucht aber schon etwas Erfahrung. Deshalb arbeitet Marco Ryser oft mit Hilfsmitteln. So lässt sich etwa mit schnellen Schlägen auf den Boxsack der Puls hochtreiben. Ideal findet der Profi das Üben mit den Pratzen, den vom Trainingspartner gehaltenen Handpolstern. «Bei jedem Schlag «chlöpft’s», es gibt Widerstand, man spürt das Feedback sofort. So lebt man das Boxen am authentischsten.»

Was brauchts fürs Fitnessboxen?

Lust zum Draufhauen? Fürs Fitnessboxen braucht es nur flache Hallenturnschuhe und normale Sportbekleidung. Equipment wie Hygienehandschuhe, Boxhandschuhe und Springseile sind in der Migros Klubschule vorhanden. Viele bringen auch ihre eigenen Boxhandschuhe mit oder für intensiveres Training auch Bandagen, um die Mittelhandknochen zu schützen.

Dann heisst es: Auspowern und schwitzen, bis der Alltagsstress besiegt ist. «Volltreffer – Beim Boxen für die Fitness soll man schwitzen, Spass haben und nach der Stunde mit einem sonnigen Gefühl im Bauch und einem Lächeln hinausgehen», so der Trainer: «Und dabei natürlich topfit werden.»

von Petra Koci,

veröffentlicht am 22.09.2022


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