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Prévenir la démence grâce à l'entraînement cérébral: 11 exercices Il faut plus que Wordle pour entretenir le cerveau

Les énigmes comme Wordle ou le sudoku permettent de garder les neurones en forme. Mais pour lutter contre le déclin intellectuel, des stimulations variées sont nécessaires.

Nombreux sont ceux qui y sont actuellement accros: le jeu d’énigmes Wordle n'est accessible au public que depuis début novembre. Le New York Times l'a acheté au mois de janvier et, depuis, des millions de personnes résolvent ses énigmes. Il n'y a qu'une seule nouvelle partie par jour et le but du jeu est de trouver un mot anglais de cinq lettres en six essais. Après chaque essai, les lettres correctes et incorrectes sont affichées. Depuis peu, il existe également une version allemande et française.

Les jeux suffisent-ils à nous maintenir en forme intellectuellement?

Il ne fait aucun doute que des jeux comme Wordle, les mots croisés, les sudokus ou le jass stimulent nos neurones, mais pour garder une bonne forme mentale à long terme, il ne suffit pas de résoudre des casse-têtes et des jeux. En effet, cela ne fait qu'entraîner exactement la même capacité. Il est nettement plus efficace d'apprendre régulièrement quelque chose d’absolument nouveau - comme un instrument ou une langue. La danse et les échecs font également partie des mécanismes de protection les plus puissants contre l'oubli.

Atténuer et retarder la démence?

«Le cerveau a besoin d'être constamment stimulé», explique la neuropsychologue Barbara Studer. Les personnes qui mènent un style de vie actif avant et après la retraite et qui organisent leur quotidien de manière variée voient leurs capacités intellectuelles se dégrader moins rapidement. Les maladies démentielles peuvent être réduites jusqu'à 40% ou retardées jusqu'à 10 ans. «Les plus grands ennemis de la santé du cerveau sont la monotonie, l'inactivité et l'isolement.»

Quels sont les facteurs d'influence de la démence?

Il n'existe évidemment pas de protection définitive contre la démence, admet Barbara Studer. Mais la prédisposition génétique ne représente que 30 à 40%. C'est ce que suggèrent les observations faites dans certaines régions du monde où de nombreuses personnes vivent particulièrement longtemps. Parmi les zones dites bleues, on trouve des régions au Japon, en Sardaigne, au Costa Rica, en Grèce et une communauté chrétienne en Californie. Ils ont en commun le fait que la plupart des gens y sont bien intégrés socialement, ne fument pas, ont une alimentation en grande partie végétale et riche en légumineuses, ne connaissent pas la retraite et pratiquent une spiritualité.

Une étude menée auprès de nonnes a également révélé des choses étonnantes: après leur mort, on a trouvé chez certaines d'entre elles de graves signes de démence dans le cerveau, alors qu'elles n'avaient guère présenté de symptômes tels que l'oubli de leur vivant. Cela est probablement dû à la communauté monastique, au style de vie actif jusqu'à la mort ainsi qu'à la foi, explique Barbara Studer.

(Voir suite ci-dessous...)

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11 exercices contre le déclin de la mémoire

Si l'on veut rester mentalement agile, il ne faut donc pas se contenter d'entraîner sa mémoire sur le canapé ou au bureau, mais intégrer divers exercices et habitudes dans son quotidien:

1. Épeler à l'envers

De temps en temps, sortez consciemment des structures de pensée habituelles. Épelez par exemple aux noms de vos connaissances à l'envers ou comptez à rebours à partir de 100 par tranches de trois.

2. Penser en termes d'images

Il est plus facile de se souvenir des choses en pensant de manière imagée: associez des termes ou des noms à des images, des associations et des histoires exagérées et humoristiques. Si vous voulez par exemple mémoriser le nom de Mme Dupont, associez ses cheveux blonds à de la farine claire. La même chose fonctionne avec les mots étrangers ou le vocabulaire.

Par ailleurs: suivez des cours, lisez des journaux et des magazines spécialisés, regardez des films exigeants, faites du bénévolat.

3. Entraîner la coordination

Dessinez par exemple un zéro dans l'air avec une main et un huit avec l'autre, puis alternez. Ou entraînez-vous à faire avec l'autre main des activités que vous effectuez normalement avec la main dominante: faire le ménage, la vaisselle ou utiliser la souris de l'ordinateur.

Intégrez de petits actes d'équilibre dans votre quotidien: tenez-vous sur une jambe lorsque vous vous brossez les dents ou marchez dans votre appartement sur la pointe des pieds.

4. Danser

Effectuez des mouvements auxquels le cerveau n'est pas habitué. Par exemple en dansant, en pratiquant le yoga ou en jonglant avec des balles.

De tels exercices permettent d'entraîner la coopération des deux hémisphères cérébraux et la transmission des informations via le corps calleux. Cela nous rend plus agiles non seulement physiquement, mais aussi mentalement, et favorise la pensée en réseau.

5. Faire de la musique et de la peinture

Écoutez de la musique, chantez et dansez dessus, inventez vos propres mouvements. Consacrez du temps à des activités telles que la peinture, la musique ou la rédaction d'histoires.

6. Pratiquer la pleine conscience

De temps en temps, prenez conscience d'une action quotidienne sans vous égarer dans vos pensées, par exemple manger ou monter un escalier. Effectuez certaines activités les yeux fermés: prendre une cuillère de yogourt ou lacer ses chaussures.  Les sens tels que l'odorat, le goût et le toucher sont alors perçus plus intensément et d'autres zones du cerveau sont activées.

7. Respirer consciemment

En cas de tension, des exercices de respiration peuvent aider: inspirez consciemment pendant 4 secondes et expirez pendant 7 secondes. Maintenez cette position pendant trois minutes. Ce faisant, vous devenez plus calme et pouvez à nouveau penser plus clairement.

8. Serrer quelqu'un dans ses bras

Nous, les humains, sommes des êtres sociaux et avons besoin d'échanger avec les autres pour nous sentir nous-mêmes. De plus, le toucher libère l'hormone ocytocine. Celle-ci a un effet antistress et anxiolytique, ce qui a également un effet positif sur les performances cérébrales. Assurez-vous une dose quotidienne d'ocytocine en prenant quelqu'un dans vos bras, en vous faisant masser ou en caressant un animal. Le contact visuel et de brèves interactions suffisent déjà à libérer de petites quantités.

9. Faire de l'exercice en plein air

Faites beaucoup d'exercice, de préférence à l'air libre et à la lumière du jour. Le cerveau a besoin de beaucoup d'oxygène - environ un quart des besoins totaux du corps. L'exercice physique augmente également la concentration des neurotransmetteurs dopamine et sérotonine. Il en résulte une meilleure absorption de l'oxygène et une meilleure irrigation des cellules dans le cerveau.

10. Veiller au rythme veille-sommeil

Les activités pendant la journée favorisent en outre un bon sommeil, ce qui est également important pour le cerveau. Essayez de maintenir un rythme veille-sommeil régulier même une fois à la retraite. Après le repas de midi, vous pouvez vous accorder une sieste, mais ne tombez pas dans un sommeil profond.

11. Avoir une alimentation variée

Adoptez une alimentation variée et principalement végétale. Bien que le cerveau ne représente qu'environ 2% du poids de notre corps, il consomme près de la moitié de l'énergie totale. Les acides gras polyinsaturés, et notamment les oméga-3, sont particulièrement importants. On les trouve par exemple dans l'huile de lin, de colza, de soja et d'algues, ainsi que dans les noix, les légumes à feuilles vert foncé et les poissons riches en graisses. En outre, il faut toujours veiller à boire abondamment.

de Andrea Söldi,

publié le 20.04.2022


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