Rätsel wie Wordle oder Sudokus halten die Gehirnwindungen in Schuss. Doch um dem geistigen Abbau entgegenzuwirken, sind vielseitige Anregungen nötig.
Viele sind derzeit geradezu süchtig danach: Das Rätselspiel Wordle ist erst seit Anfang November öffentlich zugänglich. Im Januar kaufte es die New York Times und mittlerweile knobeln bereits Millionen. Jeden Tag gibt es nur eine einzige neue Aufgabe. Dabei gilt es, mit sechs Versuchen ein englisches Wort mit fünf Buchstaben herauszufinden. Nach jedem Versuch werden die richtigen und falschen Buchstaben angezeigt. Seit Kurzem gibt es auch eine deutsche und französische Version.
Zweifelsohne regen Spiele wie Wordle, Kreuzworträtsel, Sudokus oder Jassen unsere Hirnwindungen an. Doch um uns langfristig geistig fit zu halten, reicht es nicht aus, sich mit Rätseln und Spielen zu beschäftigen. Denn damit trainiert man immer nur die genau gleiche Fähigkeit. Deutlich wirksamer ist es, regelmässig etwas ganz Neues zu lernen – etwa ein Instrument oder eine Sprache. Auch Tanzen und Schach spielen gehören zu den stärksten Schutzmechanismen gegen Vergesslichkeit.
«Das Gehirn braucht stetige Anregung», sagt Neuropsychologin Barbara Studer. Wer sowohl vor als auch nach der Pensionierung einen aktiven Lebensstil pflegt und den Alltag vielseitig gestaltet, baue seine geistigen Fähigkeiten weniger schnell ab. Dementielle Erkrankungen lassen sich um bis zu 40 Prozent reduzieren oder um bis zu 10 Jahre hinauszögern. «Die grössten Feinde der Hirngesundheit sind Monotonie, Inaktivität und Isolation.»
Natürlich gebe es keine definitive Absicherung gegen Demenz, räumt Studer ein. Doch die genetische Veranlagung mache lediglich 30 bis 40 Prozent aus. Darauf weisen Beobachtungen in bestimmten Weltregionen hin, in denen viele Menschen besonders alt werden. Zu den sogenannten Blue Zones gehören etwa Gegenden in Japan, Sardinien, Costa Rica, Griechenland und eine christliche Glaubensgemeinschaft in Kalifornien. Ihnen ist gemeinsam, dass die meisten Menschen dort sozial gut eingebettet sind, nicht rauchen, sich grösstenteils pflanzlich und mit vielen Hülsenfrüchten ernähren, keinen Ruhestand kennen und Spiritualität pflegen.
Auch eine Untersuchung bei Nonnen hat Erstaunliches zu Tage gebracht: Nach dem Tod fand man bei einigen schwere Anzeichen von Demenz im Gehirn, obwohl sie zu Lebzeiten kaum Symptome wie Vergesslichkeit zeigten. Dies liege wahrscheinlich an der klösterlichen Gemeinschaft, am aktiven Lebensstil bis zum Tod sowie am Glauben, erklärt Studer.
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Wer geistig beweglich bleiben will, sollte das Gedächtnis deshalb nicht nur auf dem Sofa oder am Schreibtisch trainieren, sondern diverse Übungen und Gewohnheiten in den Alltag integrieren:
Begeben Sie sich hin und wieder bewusst aus den gewöhnlichen Denkstrukturen hinaus. Überlegen Sie sich etwa, wie die Namen Ihrer Bekannten rückwärts lauten oder zählen Sie von 100 in Dreierschritten rückwärts.
Sich Dinge zu merken, fällt mit bildhaftem Denken leichter: Verknüpfen Sie Begriffe oder Namen mit übertriebenen, humorvollen Bildern, Assoziationen und Geschichten. Wollen Sie sich zum Beispiel den Namen von Frau Müller einprägen, bringen Sie ihre blonden Haare mit hellem Mehl in Verbindung. Dasselbe funktioniert mit Fremdwörtern oder Vokabeln.
Zudem: Besuchen Sie Kurse, lesen Sie Zeitungen und Fachmagazine, schauen Sie anspruchsvolle Filme, übernehmen Sie ein Ehrenamt.
Zeichnen Sie zum Beispiel mit der einen Hand eine Null in die Luft und mit der anderen eine Acht; danach wechseln Sie. Oder üben Sie Tätigkeiten, die Sie normalerweise mit der dominanten Hand ausführen, mit der anderen Hand: putzen, abwaschen oder die Computermaus bedienen.
Integrieren Sie kleine Balance-Akte in den Alltag: Stehen Sie beim Zähneputzen auf einem Bein oder gehen Sie auf Zehenspitzen durch die Wohnung.
Führen Sie Bewegungen aus, die für das Gehirn ungewohnt sind. Etwa Tanzen, Yoga oder mit Bällen jonglieren. Mit solchen Übungen wird die Zusammenarbeit der beiden Hirnhälften und die Informationsübertragung über den Balken (Corpus Callosum) trainiert. Wir werden nicht nur körperlich, sondern auch mental beweglicher und können vernetzter denken.
Hören Sie Musik, singen und tanzen Sie dazu, erfinden Sie eigene Bewegungen. Widmen Sie sich Tätigkeiten wie Malen, Musizieren oder Geschichten schreiben.
Nehmen Sie hin und wieder eine Alltagshandlung bewusst wahr, ohne in Gedanken abzuschweifen, zum Beispiel essen oder eine Treppe hinaufsteigen. Führen Sie gewisse Tätigkeiten mit geschlossenen Augen aus: Ein Joghurt löffeln oder die Schuhe binden. Dabei werden Sinne wie Geruch, Geschmack und das Tasten intensiver wahrgenommen und andere Hirnareale aktiviert.
Bei Anspannung können Atemübungen helfen: Atmen Sie bewusst für 4 Sekunden ein und für 7 Sekunden aus. Halten Sie dies drei Minuten durch. Dabei werden Sie ruhiger und können wieder klarer denken.
Wir Menschen sind soziale Wesen und brauchen einen Austausch mit anderen, um uns selber zu spüren. Zudem wird durch Berührungen das Hormon Oxytocin freigesetzt. Dieses wirkt stress- und angstlösend, was sich auch positiv auf die Hirnleistung auswirkt. Sorgen Sie für eine tägliche Dosis Oxytocin, indem Sie jemanden umarmen, sich massieren lassen oder ein Tier streicheln. Kleine Mengen davon werden bereits durch Augenkontakt und kurze Interaktionen ausgeschüttet.
Sorgen Sie für viel Bewegung, am besten an der frischen Luft und bei Tageslicht. Das Gehirn benötigt viel Sauerstoff – etwa einen Viertel des gesamten Körperbedarfs. Bewegung erhöht zudem die Konzentration der neuronalen Botenstoffe Dopamin und Serotonin. Dies führt zu einer besseren Aufnahme von Sauerstoff und der Zelldurchblutung im Gehirn.
Aktivitäten tagsüber fördern zudem einen guten Schlaf, was für das Gehirn ebenfalls wichtig ist. Versuchen Sie, auch im Ruhestand einen regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Nach dem Mittag dürfen Sie sich ein Nickerchen gönnen, sollten jedoch nicht in den Tiefschlaf fallen.
Ernähren Sie sich abwechslungsreich und vorwiegend pflanzlich. Das Gehirn macht zwar nur etwa 2 Prozent unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber fast die Hälfte der gesamten Energie. Besonders wichtig sind mehrfach ungesättigte und besonders Omega-3-Fettsäuren. Diese sind etwa in Lein-, Raps-, Soja- und Algenöl sowie in Baumnüssen, dunkelgrünem Blattgemüse und fettreichen Fischen enthalten. Zudem sollte man stets reichlich trinken.
