Shinrin Yoku: les bienfaits du bain de forêt

Le bain de forêt ou Shinrin Yoku consiste à s’immerger profondément dans la forêt, tous les sens en éveil. En règle générale, il s’agit de marcher très lentement et en conscience. On perçoit consciemment les couleurs, la lumière et les ombres ainsi que les odeurs – celles des feuilles, des troncs d’arbres et des racines. On marche pieds nus et on écoute les bruits comme le bruissement des feuilles ou le vent. L’idée est toujours de se relaxer et de faire le plein d’énergie. «On attribue au bain de forêt un effet de réduction du stress et d’amélioration de la santé", explique Martina Föhn, formatrice en pleine conscience forestière et chercheuse à la ZHAW.

Ce terme japonais désigne les bains de forêt. Cette activité a vu le jour au Japon dans les années 80, un pays très boisé. C’est le professeur Qing Li, médecin à la Nippon Medical School, qui l’a popularisée. Cet immunologue a pu démontrer, en collaboration avec le professeur Yoshifumi Miyazaki, chercheur en santé environnementale, des effets étonnants sur la santé. Il donne des conférences et a écrit des ouvrages sur le sujet. Au Japon, la sylvothérapie est reconnue par l’État pour son action préventive sur la santé. Dans les universités japonaises, elle est même enseignée comme spécialité médicale.

Le séjour en forêt peut améliorer l’activité du cœur, du système nerveux et de la respiration. De plus, le climat forestier:

• réduirait les symptômes de stress
• améliorerait la qualité du sommeil
• et aurait un effet positif sur les troubles de l’attention et les dépressions.

Les bains de forêt ont longtemps été considérés comme une absurdité issue de l’ésotérisme. Mais les recherches menées par le médecin Qing Li et son équipe montrent que lorsque l’on passe du temps en forêt, le cortisol, l’hormone du stress, diminue, la respiration devient plus profonde et plus calme, le rythme cardiaque diminue, les muscles se détendent et on constate même une augmentation de la production de protéines qui réduisent le risque de cancer. Une étude a même établi que les effets étaient toujours présents plus de 30 jours plus tard.

Les effets bénéfiques sur la santé sont dus à un ensemble de facteurs, parmi lesquels les terpènes jouent probablement un rôle important. Il s’agit du principal composant des huiles essentielles produites par le monde végétal. Les arbres libèrent des terpènes dans l’air pour attirer les insectes, se défendre contre les bactéries ou communiquer entre eux. Ces substances odoriférantes sont également utilisées en cosmétique et présentent un intérêt pour la pharmacologie. La concentration en terpènes est plus importante au printemps et en été qu’en hiver, la végétation étant plus luxuriante à ces périodes et la chaleur accélérant l’évaporation.

L’experte Martina Föhn fait le point sur les études:

• Les études disponibles en Asie ne sont pas toutes conformes aux normes les plus récentes.
• Par exemple, le nombre de participants était parfois trop faible ou les études ont été menées non pas en forêt, mais dans des espaces fermés où l’on a diffusé des échantillons d’odeurs.
• Étant donné que la végétation au Japon, où l’effet a été étudié, est différente de celle de la Suisse, le type et la combinaison des terpènes le sont aussi.

La chercheuse de conclure: «Il reste encore à étudier l’impact de la forêt suisse sur la santé.»

Outre les odeurs, les stimuli acoustiques et visuels jouent également un rôle important. Les bienfaits suivants ont été prouvés:

• Le chant des oiseaux atténue l’anxiété et les pensées irrationnelles (Max-Planck-Gesellschaft, 2022), tandis que le bruit de la circulation aggrave les états dépressifs.
• D’autres sons de la nature, comme le clapotis d’un ruisseau ou le bruit du vent (PNAS, 2021) dans la cime des arbres, ont également une influence positive sur l’état émotionnel et la perception de la douleur.
• La couleur verte, avec toutes ses nuances et ses tonalités, a également un effet apaisant, qui accroît la sensation de bonheur et soulage la douleur (ZHAW).

Et une étude non encore publiée, dirigée par Martina Föhn, a montré que ces effets sont encore plus intenses dans un environnement naturel que dans un parc. Les chercheurs de la ZHAW ont fait séjourner des volontaires dans un environnement naturel, un parc artificiel avec des structures similaires et une pièce neutre dans un bâtiment pendant des périodes de 15 minutes. C’est dans l’environnement naturel que la fréquence cardiaque a le plus baissé et que les sujets ont indiqué avoir leur humeur la plus positive.

Toute personne peut s’y essayer pour améliorer son bien-être et son état de santé. Des ateliers proposent aux particuliers de faire leurs premières expériences en touchant des troncs d’arbres et en observant des mousses et des lichens. La méthode suscite en outre un intérêt croissant dans le domaine psychothérapeutique. Diverses institutions proposent des formations qui remportent un franc succès. Les organisations touristiques soulignent également l’impact des bains de forêt dans leur région. La Suisse est un pays très boisé. Certaines de ses forêts présentent des caractéristiques très particulières qui peuvent également intensifier le bain de forêt.

Il n’y a pas d’instructions strictes pour cette pratique. Pour une première expérience, l’idéal est de participer à une séance guidée. Voici quelques conseils pour celles et ceux qui préfèrent essayer seuls:

1. Prévoir suffisamment de temps: pour pouvoir vraiment s’immerger dans la forêt et déconnecter, il est important de ne pas être pressé par le temps. Il faut compter environ deux heures.
2. Porter des vêtements adaptés: veillez à ce que le froid ou la chaleur ne viennent pas perturber votre méditation. Selon la saison, vous choisirez donc des chaussures chaudes et une protection contre la pluie ou des vêtements légers. (Attention aux tiques! Rentrez votre pantalon dans vos chaussettes et portez un t-shirt à manches longues.) Prévoyez aussi une gourde de thé ou d’eau, mais laissez le téléphone à la maison.
3. Faites attention à la météo: il est déconseillé de se rendre en forêt si une tempête ou un orage est annoncé.
4. À l’arrivée: commencez par trouver un endroit particulièrement agréable où vous vous sentez bien, par exemple un banc ou une souche. Asseyez-vous et regardez autour de vous. Puis fermez les yeux et activez vos sens: qu’entendez-vous, que ressentez-vous, que sentez-vous? Essayez de laisser le quotidien derrière vous et de vous concentrer uniquement sur l’ici et maintenant.
5. Ralentir: pour les bains de forêt, le principe est exactement inverse de celui du le sport, plus on ralentit, mieux c’est. Flânez à un rythme tranquille et essayez de découvrir le plus de choses possible: une branche couverte de mousse, des champignons, des petites fleurs, la couleur et la forme des feuilles et des herbes, des gouttes de rosée, une pierre particulière, une racine noueuse, une fourmilière, des coléoptères, des oiseaux, des escargots, une souris.
6. Ôtez vos chaussures: selon la température et la sensibilité de vos pieds, il peut être bénéfique de parcourir une partie du trajet pieds nus. Marchez lentement et prudemment sur des feuilles mortes, de la mousse, des pommes de pin, des racines ou tenez-vous debout dans un petit ruisseau. Percevez intensément le sol avec toute la plante de vos pieds et chaque orteil.
7. Où peut-on pratiquer le bain de forêt? En principe, l’accès à la forêt est libre. Mais soyez respectueux de l’habitat forestier et observez les règles de comportement, les réserves et les zones de tranquillité de la faune. Considérez-vous comme un ou une hôte de la forêt.
8. Les bains de forêt, une façon de soigner soi-même? Les maladies graves ne peuvent être traitées de manière satisfaisante par cette méthode. En cas de symptômes graves, vous devez consulter un médecin ou un psychiatre.

Par principe, toute promenade ou activité sportive dans la nature fait du bien. Il n’y a donc pas de risque à essayer le bain de forêt par soi-même. L’expérience pourrait toutefois être encore plus intense si vous vous joignez à un groupe dirigé par un guide expérimenté présentant différentes techniques. Il est ainsi souvent plus facile pour les personnes qui ont peu de temps et de patience de s’y investir pleinement.