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Gesünder leben?

Gesünder leben?

Alles über Haferflocken

Overnight Oats, Porridge und Co. – Hafer ist schon länger im Trend. Denn Haferflocken sind wahre Multitalente in Bezug auf die vielfältige Zubereitung. Probiere unsere feinen Rezepte.

Was steckt in Haferflocken – und wie viele Kalorien haben sie?

Haferflocken bestehen vor allem aus komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten Eiweiss und sind eine Quelle von Eisen, Kalium und Folsäure. Vor allem haben die Flocken aber auch einen hohen Ballaststoffgehalt und sind reich an Vitamin B1, Magnesium und Zink. 100 g rohe Haferflocken enthalten 381 Kalorien. (Mehr dazu in der Nährwerttabelle ganz unten)

Sind Haferflocken glutenfrei?

Hafer ist von Natur aus glutenarm, aber nicht ganz glutenfrei. Das sogenannte Avenin wird von vielen erwachsenen Zöliakie-Betroffenen vertragen. Jedoch kann es vorkommen, dass beim Verarbeiten Verunreinigungen mit anderen Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste oder Dinkel entstehen. Wer an Zöliakie leidet und Gluten meiden muss, greift zu speziell gekennzeichneten «glutenfreien» Haferflocken.

Wieso werden Haferflocken positive gesundheitliche Effekte zugeschrieben?

Mit ihren komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind Haferflocken ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Vor allem der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan ist aufgrund von möglichen positiven Eigenschaften im Gespräch. Er soll zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen, wenn man täglich 3 g davon zu sich nimmt. So war gemäss einer italienischen Studie der Wert des «schlechten» LDL-Cholesterins mit der täglichen Einnahme von 3 g Beta-Glucan nach acht Wochen 15 Prozent niedriger. Das gilt aber nur für Produkte, die mindestens ein Gramm Beta-Glucan pro Portion enthalten. 1,5 g Beta-Glucan werden beispielsweise durch 20 g Haferkleie-Flocken oder 40 g Haferflocken geliefert (Quelle: Ernährungsumschau).

Welche Arten von Haferflocken gibt es?

Man unterscheidet zwischen feinen und groben Flocken. Für die groben Flocken wird der ganze Haferkern gewalzt, für die feinen Flocken wird der Kern zuerst zerkleinert. Die Nährwerte sind also bei beiden Arten gleich. Angeboten werden auch Instant-Haferflocken, oder Instant-Oats: Diese werden aus Hafervollkornmehl gemacht und lösen sich in Flüssigkeit sehr schnell auf – ideal für einen schnellen Carb-Energieschub oder zum Binden von Saucen. Haferkleie besteht nicht aus dem ganzen Korn, sondern nur aus den äusseren Schichten. Sie enthält etwas mehr Ballaststoffe und Protein.

Wie bereitet man Haferflocken zu?

Einfach nach Lust und Laune – im Kühlschrank, im Kochtopf oder im Backofen. Zum Beispiel kann man sie mit Wasser oder Milch im Verhältnis 1:3 einweichen und quellen lassen und ungekocht geniessen. Oder man köchelt die eingeweichten Flocken auf kleiner Flamme für ein Porridge auf. Haferflocken sind zudem eine tolle Zutat beim Backen – etwa von süssen Desserts wie Crumble, Haferkekse, aber auch in Aufläufen und Broten. (Lies unten weiter)

Feine Rezepte mit Haferflocken

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390
kcal
12h 10min
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Süsser und pikanter Quark mit Leinöl
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120
kcal
15min
Vegetarisch
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60
kcal
20min
Vegan
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Apple Crumble mit Joghurt
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200
kcal
35min
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Proteinbrot mit Mandeln
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2370
kcal
1h 5min
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Zwetschgentartelettes
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260
kcal
45min
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280
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190
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45min
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560
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5min
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Porridge-Bowl mit Mango, Kiwi, Banane und Passionsfrüchten
Migusto-Rezept

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390
kcal
20min
Vegetarisch

Warum sollte man Haferflocken einweichen?

Hafer enthält Phytinsäure. Dieser sekundäre Pflanzenstoff bindet Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink oder Magnesium, so dass der Körper diese nicht mehr aufnehmen kann. Hilfreich ist es, die Haferflocken mindestens 30 Minuten vor dem Essen – oder über Nacht – einzuweichen. Dadurch sinkt der Gehalt an Phytinsäure deutlich. Werden Haferflocken «nur» aufgekocht, bleibt die Phytinsäure erhalten, zudem geht durch das Erhitzen ein Teil der Vitamine, wie zum Beispiel Folsäure, verloren. 

Bereitet man Haferflocken besser mit Wasser oder mit Milch zu?

Ob man Haferflocken mit Wasser, Kuhmilch oder Pflanzendrinks zubereitet, ist Geschmackssache. Kuhmilch liefert zusätzliches Protein. Allerdings sorgt das Kalzium in der Milch dafür, dass der Körper das Eisen aus den Haferflocken nicht mehr richtig aufnehmen kann. Vitamin C fördert übrigens die Eisenaufnahme – wieso die Flocken also nicht mit frischem Obst kombinieren?

Nährwerte von Haferflocken

 
Nährstoff

Pro 100g ( roh, verzehrbahrer Anteil)

Pro Portion = 50 g  (roh, verzehrbahrer Anteil)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion*

Energie

381.0 kcal

190.5 kcal

9.5%

Fett, total

7.5 g

3.8 g

5.4%

davon gesättigte Fett-säuren

1.0 g

0.5 g

2.5%

davon einfach un-gesättigte Fettsäuren

3.0 g

1.5 g

5.4%

davon mehrfach un-gesättigte Fettsäuren

3.0 g

1.5 g

6.8%

Kohlenhydrate

59.5 g

29.8 g 11.4%
davon Zucker

1.0 g

0.5 g 0.6%
Ballaststoffe 10.5 g 5.3 g 17.5%
Eiweiss 13.5 g 6.8 g 13.5%
Salz 0.1 g 0.1 g 0.8%
Vitamine      
Vitamin E 0.75 mg 0.38 mg 3.1%
Vitamin B1 (Thiamin) 0.42 mg 0.21 mg 19.1%
    
Vitamin B2 (Riboflavin) 0.13 mg 0.07 mg 4.6%
Niacin 0.80 mg     0.40 mg  2.5%
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0.10 mg 0.05 mg 3.6%
Folsäure 47.20 µg 23.60 µg 11.8%
Pantothensäure 0.69 mg 0.35 mg 5.8%
Mineralstoffe        
Kalium 400.00 mg 200.00 mg 10.0%
Chlorid 61.00 mg 30.50 mg    3.8%
Calcium 53.00 mg 26.50 mg 3.3%
Phosphor 410.00 mg 205.00 mg 29.3%
 
Magnesium 120.00 mg 60.00 mg 16.0%
Eisen 3.80 mg 1.90 mg 13.6%
Zink 3.00 mg 1.50 mg 15.0%
Jod 0.50 µg 0.25 µg 0.2%


*Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal)

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank; Stand 20.03.2024

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von Petra Koci,

veröffentlicht am 22.04.2024


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