Que contiennent les épinards?

Grâce à leurs différentes variétés, les épinards sont disponibles en Suisse toute l'année. La région d’origine de ce légume vert est probablement l’Asie du Sud-Ouest. Une forme première de l’épinard est arrivée via la Perse en Espagne, où le nom «espinaca» s’est établi. Le terme que nous utilisons pour désigner ce légume dérive de ce mot.

Il existe environ 50 variétés de ce légume-feuille annuel. L’épinard d’hiver possède des feuilles plus robustes, à longues tiges. Il convient en particulier pour être mangé cuit. Les feuilles de l’épinard de printemps et d’été sont tendres et également excellentes crues en salade. La plus grande partie des épinards cultivés est transformée industriellement, surgelée par exemple.

Dans le cas des épinards, choisir la variante surgelée est même intéressant. En effet, les feuilles sont traitées et congelées dans les quelques heures qui suivent la récolte, de sorte qu’une grande partie des précieuses substances nutritives est préservée. Dans certains cas, les épinards surgelés contiennent même davantage de vitamines que des épinards frais mal stockés.

Si l’on ne prépare pas des épinards frais aussitôt après leur achat, il ne faudrait pas les conserver plus de deux jours au réfrigérateur. Au moment de l’achat, veillez à ce que feuilles et tiges soient craquantes et paraissent bien fraîches. Pour la préparation, retirez tiges épaisses et racines et ne lavez les épinards que peu de temps avant utilisation. En cuisine, différentes façons permettent de les accommoder, ils sont excellents en garniture de légumes, en salade, dans les potées, les quiches ou comme farce à ravioli.

Aujourd’hui, le vieil adage culinaire disant qu’il ne faut pas réchauffer les épinards n’a plus lieu d’être. Cette recommandation était motivée par les nitrates. La teneur en nitrates dépend de la fumure, du stockage et du transport. En eux-mêmes, les nitrates ne présentent aucun danger. Dans certaines conditions (maintien au chaud prolongé, stockage de longue durée), ils sont cependant transformés en nitrites. Les nitrites peuvent nuire au transport de l’oxygène par le sang, en particulier chez les nourrissons.

Il est possible de prévenir l’absorption d’une grande quantité de nitrates en consommant les épinards aussi frais que possible. Évitez de tenir les épinards longtemps à la chaleur. Les blanchir diminue également la teneur en nitrates. Les restes d’épinards devraient être rapidement refroidis et n’être que brièvement réchauffés le lendemain.

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Les épinards contiennent du potassium, un minéral essentiel qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, ainsi qu’au maintien d’une tension artérielle normale.

En plus du potassium, l’épinard contient également du fer – certes pas autant qu’on ne le pense – mais une portion de 120 g couvre tout de même environ un sixième des besoins journaliers. La valeur d’origine a dû être réduite d’un bon facteur dix. On suppose qu’une erreur de virgule s’est glissée à la fin du XIXe siècle au moment où les calculs ont été faits. Ou alors, les valeurs de l’épinard séché ont été utilisées à la place de celles du légume frais.

En matière de vitamines, l’épinard a également des arguments à faire valoir. Une portion (120 g) de ce légume vert cru couvre environ la moitié des besoins journaliers en folates. Les folates sont toutefois très sensibles à la chaleur et perdent leur teneur dès lors qu’ils sont chauffés. La vitamine B contribue entre autres à une bonne formation du sang et à un fonctionnement normal du système immunitaire. Elle joue un rôle dans la division cellulaire. En outre, l’épinard contient également de la vitamine C et de la vitamine A.