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Que contiennent les épinards?

Est-ce que les épinards se mangent crus? Peut-on les réchauffer? Qu’en est-il du mythe du fer dans les épinards? Découvrez-le ici, ainsi que de délicieuses recettes aux épinards et bien plus encore.

Grâce à leurs différentes variétés, les épinards sont disponibles en Suisse toute l'année. La région d’origine de ce légume vert est probablement l’Asie du Sud-Ouest. Une forme première de l’épinard est arrivée via la Perse en Espagne, où le nom «espinaca» s’est établi. Le terme que nous utilisons pour désigner ce légume dérive de ce mot.

Épinards frais ou surgelés?

Il existe environ 50 variétés de ce légume-feuille annuel. L’épinard d’hiver possède des feuilles plus robustes, à longues tiges. Il convient en particulier pour être mangé cuit. Les feuilles de l’épinard de printemps et d’été sont tendres et également excellentes crues en salade. La plus grande partie des épinards cultivés est transformée industriellement, surgelée par exemple.

Dans le cas des épinards, choisir la variante surgelée est même intéressant. En effet, les feuilles sont traitées et congelées dans les quelques heures qui suivent la récolte, de sorte qu’une grande partie des précieuses substances nutritives est préservée. Dans certains cas, les épinards surgelés contiennent même davantage de vitamines et de substances minérales que des épinards frais mal stockés.

Produits assortis

Épinards: achat et conservation

Si l’on ne prépare pas des épinards frais aussitôt après leur achat, il ne faudrait pas les conserver plus de deux jours au réfrigérateur. Au moment de l’achat, veillez à ce que feuilles et tiges soient craquantes et paraissent bien fraîches. Pour la préparation, retirez tiges épaisses et racines et ne lavez les épinards que peu de temps avant utilisation. En cuisine, différentes façons permettent de les accommoder, ils sont excellents en garniture de légumes, en salade, dans les potées, les quiches ou comme farce à ravioli.

Peut-on réchauffer les épinards?

Délicieux avec les épinards

L’épinard a un goût à nul autre pareil, qui se situe entre le salé et l’amer. Plus les feuilles sont vieilles, plus leur goût amer est intense. L’acide oxalique qu’elles contiennent laisse une impression de «contraction» dans le palais, comme le font des vins rouges très secs. Le lait ou la crème adoucissent cette nuance.

  • Muscad
  • Lard
  • Gingembre
  • Marjolaine
  • Feta
  • Anis
  • Huîtres
  • Sel

Aujourd’hui, le vieil adage culinaire disant qu’il ne faut pas réchauffer les épinards n’a plus lieu d’être. Cette recommandation était motivée par les nitrates. La teneur en nitrates dépend de la fumure, du stockage et du transport. En eux-mêmes, les nitrates ne présentent aucun danger. Dans certaines conditions (maintien au chaud prolongé, stockage de longue durée), ils sont cependant transformés en nitrites. Les nitrites peuvent nuire au transport de l’oxygène par le sang, en particulier chez les nourrissons.

Il est possible de prévenir l’absorption d’une grande quantité de nitrates en consommant les épinards aussi frais que possible. Évitez de tenir les épinards longtemps à la chaleur. Les blanchir diminue également la teneur en nitrates. Les restes d’épinards devraient être rapidement refroidis et n’être que brièvement réchauffés le lendemain.

(Voir suite ci-dessous...)

Recettes raffinées aux épinards:

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390
kcal
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Autres recettes d'épinards

Tableau des valeurs nutritives: que contiennent les épinards?

Les épinards contiennent du potassium, un minéral essentiel qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, ainsi qu’au maintien d’une tension artérielle normale.

En plus du potassium, l’épinard contient également du fer – certes pas autant qu’on ne le pense – mais une portion de 120 g couvre tout de même un bon cinquième des besoins quotidiens. La valeur d’origine a dû être réduite d’un bon facteur dix. On suppose qu’une erreur de virgule s’est glissée à la fin du XIXe siècle au moment où les calculs ont été faits. Ou alors, les valeurs de l’épinard séché ont été utilisées à la place de celles du légume frais.

En matière de vitamines, l’épinard a également des arguments à faire valoir. Une portion de (120 g) de ce légume vert couvre environ un tiers des besoins journaliers en folate. La vitamine B contribue entre autres à une bonne formation du sang et à un fonctionnement normal du système immunitaire. Elle joue un rôle dans la division cellulaire. En outre, l’épinard contient également de la vitamine C et de la vitamine B2.

 

 

Pour 100 g, cru

Par portion = 120 g

Pourcentage de couverture des besoins journaliers avec une portion

Énergie

23 kcal 28 kcal  

Protéines

2,7 g 3,2 g  

Glucides

0,8 g 1 g  

Fibres alimentaires

2,6 g 3,1 g 10%

Lipides

0,4 g 0,5 g  

Vitamine A

401 µg 481 µg

48% pour les hommes
60% pour les femmes

Bêtacarotène

4810 µg

5772 µg

Pas encore de valeur de référence

Vitamine B1 (thiamine)

0,1 mg 0,12 mg

10% pour les hommes
12% pour les femmes

Vitamine B2 (riboflavine)

0,22 mg 0,26 mg

19% pour les hommes
24% pour les femmes

Vitamine B6 (pyridoxine)

0,2 mg 0,24 mg

16% pour les hommes
20% pour les femmes

Niacine 0,7 mg 0,84 mg

6% pour les hommes
7% pour les femmes

Folate

103. 8 µg

124.6 µg

41%

Acide pantothénique

0,2 mg 0,24 mg

4%

Vitamine C

40 mg 48 mg

44% pour les hommes
51% pour les femmes

Vitamine E

1,8 mg 2,16 mg

15 % pour les hommes
18 % pour les femmes

Potassium

530 mg 636 mg

16%

Calcium

100 mg 120 mg

12%

Magnésium

58 mg 

70 mg

20% pour les hommes
23% pour les femmes

Phosphore

52 mg 62 mg

9%

Fer 2,7 mg 3,24 mg

32% pour les hommes
22% pour les femmes

Zinc 0,6 mg 0,72 mg

7% pour les hommes
10% pour les femmes


Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

Ajouter une note verte et fraîche dans l’assiette

de Claudia Vogt,

publié le 12.03.2019, ajusté le 12.06.2023


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