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Que contiennent le quinoa, l’amarante et les autres aliments de ce type?

Les pseudo-céréales comme le sarrasin, l’amarante et le quinoa peuvent s’utiliser en cuisine quasiment comme de vraies céréales et fournissent des nutriments importants à notre corps. iMpuls vous explique ce qu’elles contiennent exactement.

Ces petits grains se retrouvent de plus en plus souvent dans les rayons des supermarchés ou dans les recettes. Ils sont utilisés dans le muesli ou les salades et ressemblent à des céréales – mais n’en sont pas. Il s’agit bien sûr de l’amarante, du quinoa ou encore du sarrasin. Toutefois, comme ils n’appartiennent pas au groupe botanique des poacées (anciennement graminées), ils sont considérés comme des «pseudo-céréales». Ils se distinguent également du blé et des autres céréales par leur composition nutritionnelle et leur aptitude à la panification.

L’amarante – appréciée dans le muesli, notamment pour ses protéines

L’amarante est originaire d’Amérique du Sud et d’Amérique centrale et a une tradition millénaire. Elle était déjà cultivée par les Incas, les Mayas et les Aztèques. Les grains très petits peuvent être utilisés de diverses manières lorsqu’ils sont cuits, par exemple dans des gratins ou des galettes/croquettes. Dans les supermarchés, on les trouve soufflés dans les mueslis. L’amarante est aussi utilisée comme ingrédient dans d’autres aliments tels que les pâtes ou les pâtisseries.

D’un point de vue nutritionnel, on peut souligner la teneur en protéines relativement élevée, d’environ 16 grammes pour 100 grammes. Par rapport à nos céréales locales, l’amarante contient en outre une forte proportion de lysine, un acide aminé. Cette différence se ressent également dans la valeur biologique (VB): l’amarante a une VB de 75, similaire à celle du maïs et des haricots, tandis que le blé a une VB de 59.

L’amarante contient aussi certains minéraux comme le calcium et le fer, ainsi que des vitamines. Cependant, le fer est présent sous forme de fer trivalent, ce qui réduit son absorption.

Le quinoa – la pseudo-céréale tendance aux nombreux nutriments

Traditionnellement, le quinoa est cultivé sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud. Il est considéré comme un héritage des Incas. Tout comme l’amarante, il appartient à la famille des amaranthacées. Ces plantes sont très peu exigeantes, poussent bien sur des sols pauvres en nutriments et ne sont pas sensibles à la chaleur et à la sécheresse. Elles peuvent être cultivées à des hauteurs où d’autres plantes n’arrivent plus à maturité.

Les grains de quinoa – jaunes, blancs ou rougeâtres – se préparent de la même manière que le riz et peuvent être servis en accompagnement, en salade ou dans des soupes. Il est important de bien laver les grains avant de les cuisiner. Ceux-ci gonflent fortement à la cuisson. Il ne faut pas les faire cuire trop longtemps afin qu’ils ne perdent pas leur croquant. Dans le commerce, on trouve également de la farine, des flocons ou encore du quinoa soufflé.

Le quinoa contient environ 15 grammes de protéines pour 100 grammes. Il contient aussi environ 8 milligrammes de fer pour 100 grammes, ce qui peut constituer un bon complément dans le cadre d’une alimentation végétale notamment. Mais comme pour l’amarante, le fer contenu dans le quinoa n’est pas absorbé de manière optimale dans l’intestin. Cette pseudo-céréale contient également des fibres alimentaires.

Le sarrasin – l’alternative locale

Le sarrasin est originaire d’Asie centrale, mais aujourd’hui, il est également cultivé en Amérique du Nord et en Europe. Il a un goût de noisette et d’amertume et a depuis longtemps sa place dans la cuisine à base de céréales complètes. Comme le riz, les grains doivent être cuits dans l’eau. Son goût particulier convient très bien pour les galettes/croquettes, pour les gratins ou en accompagnement. Les grains peuvent également être utilisés dans une bouillie pour le petit-déjeuner. La farine de sarrasin entre dans la composition des galettes bretonnes. Et les nutriments? Le sarrasin contient de nombreux minéraux importants pour le corps, notamment du zinc, du fer et du magnésium.

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Teneur en nutriments de l’amarante, du quinoa et du sarrasin

Les pseudo-céréales sont souvent considérées comme des superaliments grâce aux proportions de glucides, de protéines et de minéraux qu’elles contiennent. Contrairement au blé et au seigle, les pseudo-céréales sont naturellement exemptes de gluten. En Suisse, environ 1% de la population souffre de la maladie cœliaque et doit éviter strictement le gluten. Pour les personnes atteintes de cette maladie ou d’une intolérance au gluten, les pseudo-céréales sont une bonne alternative. Pour toutes les autres personnes, il n’y a aucune raison de renoncer au gluten. Il faut toutefois toujours tenir compte de l’indication sur l’emballage, car les produits à base de pseudo-céréales peuvent aussi être mélangés à des céréales contenant du gluten ou contenir des traces de gluten.

On trouve également des minéraux – notamment du potassium, du magnésium et du fer – dans les pseudo-céréales. La teneur en acide folique est particulièrement importante dans le quinoa, qui contient presque un tiers des besoins quotidiens de cette vitamine importante. Un apport suffisant en acide folique est essentiel, surtout pendant une grossesse.

Les pseudo-céréales sont très intéressantes sur le plan nutritionnel. Elles ont leur place dans une alimentation équilibrée et permettent d’apporter de la variété dans les menus. Le mot «superaliment» est toutefois sans doute un peu exagéré, comme pour tous les autres aliments étiquetés «super». Car c’est la quantité et le mélange des aliments ensemble qui font une alimentation saine et équilibrée.  

Tableau: Teneur en nutriments de l’amarante, du quinoa et du sarrasin par rapport au blé complet (données pour 100 g)

 

 

Amarante

Quinoa

Sarrasin

Flocons de blé, complets
Énergie

376 kcal

368 kcal

346 kcal

335 kcal

Protéines

15.8 g

14.8 g

9.8 g

13.5 g

Lysine

747 mg**

860 mg**

k.A.

380 mg**

Méthionine

226 mg**

188 mg**

k.A.

220mg**

Hydrates de carbone

56.8 g

62.4 g

71 g

59.6 g

Lipides

7 g

5 g

1.7 g

1.8 g

Fibres alimentaires

11 g

6.6 g

3.7 g

13.3 g

Vitamine E

1.19 mg

4 mg

0.84 mg

1 mg

Vitamine B1

0.08 mg

0.41 mg

0.37 mg

0.46 mg

Vitamine B2

0.19 mg

0.32 mg

0.15 mg

0.09 mg

Vitamine B6

0.53 mg

0.42 mg

0.36 mg

0.27 mg

Acide folique

64.3 µg

114.6 µg

50 µg

87 µg

Potassium

480 mg

800 mg

390 mg

380 mg

Magnésium

250 mg

280 mg

140 mg

97 mg

Calcium

160 mg

80 mg

18 mg

33 mg

Fer

9 mg

8 mg

3.8 mg

3.2 mg

Zinc

3.7 mg

2.5 mg

2.7 mg

2.6 mg

 

Sources: Base de données suisse des valeurs nutritives, ** Ernährung im Fokus 05/06-2015, S. 157

Cuisiner avec le quinoa, l’amarante et le sarrasin

Les pseudo-céréales aiment la chaleur et n’aiment pas le froid. C’est pourquoi elles sont souvent cultivées en Asie du Sud-Est ou en Amérique du Sud. Ainsi, ces aliments exotiques nécessitent souvent de longues distances de transport et ont un mauvais bilan écologique. Mais les choses bougent sur le marché; on essaie de plus en plus de cultiver ces pseudo-céréales chez nous aussi. Néanmoins, ce n’est pas chose facile. Quand vous faites vos courses, privilégiez donc les labels qui garantissent des produits issus d’une production équitable et d’une agriculture durable.

Conservez les pseudo-céréales dans un emballage hermétique et dans un endroit sombre et frais, comme les autres céréales. Ainsi, les grains resteront frais pendant plusieurs mois. Le quinoa, l’amarante et le sarrasin se cuisent dans l’eau de la même manière que le riz. En fonction de la pseudo-céréale, il faut deux à trois fois plus d’eau. Les grains gonflent pendant la cuisson et doivent ensuite être aérés avec une fourchette.

Il n’y a pas de limites à l’imagination en cuisine. Les pseudo-céréales peuvent être dégustées chaudes, froides, en plats sucrés ou salés. Il est ainsi possible de préparer de savoureuses salades, des gratins, des ragoûts, des galettes ou croquettes, des bouillies, des barres de céréales ou du muesli.

Produits assortis

de Claudia Vogt,

publié le 05.10.2022


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