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Voici comment préserver les nutriments des légumes

Il est étonnant de constater que ce que l’on trouve de sain dans les légumes n’arrive souvent qu’en petite quantité dans notre organisme. Des mesures simples lors de l’achat, de la préparation et de la consommation peuvent aider à minimiser les pertes de nutriments.

Acheter, préparer et manger en tenant compte des nutriments n’est pas seulement bénéfique pour la santé. Cela permet également de varier les plaisirs culinaires, pour le plus grand plaisir des yeux, du nez et des papilles. Nos principaux conseils.

Comment conserver les légumes correctement?

Les légumes restent frais plus longtemps lorsqu’ils sont stockés dans un endroit frais, sombre et pas trop sec. La température idéale varie entre 2 et 10 °C selon les légumes – le bac à légumes du réfrigérateur est un bon compromis. Conservez donc les légumes dans votre bac à légumes et gardez une vue d’ensemble – ne les conservez pas plus de 2-3 jours. La congélation à une température d’au moins -19 °C maintient les pertes de nutriments à un niveau bas – sauf pour la vitamine C.

Comment cuire les légumes en douceur et quels nutriments en profitent?

Même lorsque les légumes sont conservés de manière optimale, les nutriments se perdent; préparez donc les légumes verts le plus rapidement possible. La cuisson des aliments détruit les vitamines sensibles à la chaleur comme la vitamine C, la thiamine ou l’acide folique. On perd alors près de la moitié de ces vitamines à la cuisson, surtout à des températures supérieures à 100 °C. Mais c’est la cuisson à l’eau qui produit les pertes les plus élevées: ainsi, quand on cuit des brocolis à l’eau, jusqu’à deux tiers de la vitamine C peuvent être perdus à cause de la chaleur et du transfert de la vitamine dans l’eau de cuisson. La perte de potassium est aussi considérable. La cuisson à la vapeur ou à l’étuvée ne détruisent qu’un quart à un tiers de la vitamine C, et la perte d’autres substances hydrosolubles est également nettement moins importante.

La cuisson a aussi ses avantages: elle réduit les facteurs antinutritionnels (voir tableau tout en bas), ce qui améliore l’absorption par l’organisme de minéraux comme le fer, le zinc ou le calcium. Pour les vitamines liposolubles A, D, E et K, le problème du lessivage n’existe pratiquement pas. La cuisson est donc peu problématique en ce qui les concerne. Comme le montre l’illustration ci-dessous, l’absorption de bêtacarotène peut être multipliée par 15 en cuisant, en réduisant en purée et en ajoutant de l’huile. Il en va de même pour d’autres substances liposolubles bonnes pour la santé, comme le lycopène, que l’on trouve surtout dans les tomates.

Que sont les facteurs antinutritionnels?

En tant qu’êtres vivants enracinés, les plantes sont particulièrement dépendantes des substances qui les protègent des influences environnementales ou des parasites. Les acides gras insaturés, par exemple, évitent les dommages causés par le gel. De nombreuses plantes produisent également des «facteurs antinutritionnels» pour se défendre contre les champignons, les bactéries ou les prédateurs. Les substances protectrices suivantes peuvent avoir des avantages et des inconvénients pour l’être humain.

Anti-nutriment

Présence

Effets négatifs

Effets positifs

Glucosinolate

Dans les choux tels que choux de Bruxelles, chou kale, flower sprout, chou frisé, brocoli. Dans le cresson, le colza, les radis.

Peut bloquer l’assimilation de l’iode par la thyroïde et avoir un effet goitrogène.

Antioxydant, immunomodulant, anti-inflammatoire, associé à la réduction du risque de certains cancers.

Lectines

Dans les tomates, poivrons, aubergines. 

Peuvent provoquer des problèmes de digestion et se lier aux vitamines, protéines et minéraux, empêchant ainsi leur absorption.

Certaines ont des propriétés antifongiques et antibactériennes. Agissent comme antioxydants.

Oxalate

Dans les légumes à feuilles tels que salade, épinard, blettes, rhubarbe, radicchio, persil, betteraves rouges.

Se lie aux minéraux tels que calcium, fer et zinc, réduisant ainsi leur disponibilité pour notre organisme. Peut accroître le risque de calculs rénaux.

Aucun effet positif connu.

Les plantes qui poussent en montagne, avec un ensoleillement intense et de fortes variations de température, contiennent généralement plus de nutriments que les légumes cultivés sous serre en plaine.

Quel est le mieux: les légumes en conserve ou les légumes surgelés?

Les substances liposolubles sont généralement bien conservées dans les boîtes de conserve également, même si cela dépend du produit et de sa transformation. Les substances hydrosolubles telles que la vitamine C et les vitamines B souffrent essentiellement de la pasteurisation; mais souvent, elles sont ensuite mieux préservées dans les boîtes de conserve, à l’abri de l’oxygène, que dans les légumes surgelés, où le stockage peut entraîner une perte de vitamine C pouvant aller jusqu’à 30%.

(Voir suite ci-dessous...)

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À quoi dois-je faire attention lors de l’achat?

  • Achetez local et de saison.
  • Variez les types de légumes: légumes-feuilles, légumes-racines, choux et solanacées.
  • Plantez vous-même ce que vous aimez – pour le cresson, le persil et la roquette, il y a presque toujours une petite place.
  • La teneur en nutriments des produits biologiques est souvent plus élevée que celle des produits conventionnels. Mais la variété, les conditions de culture et la fraîcheur sont également des facteurs décisifs.
  • Les couleurs intenses, comme le vert foncé ou le rouge vif, indiquent une teneur élevée en nutriments.
  • Dans la mesure du possible, procurez-vous les aliments au moment de les consommer. Veillez à respecter la chaîne du froid, par exemple en transportant les légumes dans une glacière si vous faites de la voiture. Utiliser le scanner pour faire ses commissions permet de mettre ses articles au frais directement dans le caddie.
  • Les légumes surgelés valent mieux que leur réputation. Optez pour des variantes les moins transformées possible et ne décongelez les légumes qu’au moment de les préparer.
  • Même les boîtes de conserve contiennent encore un certain nombre de nutriments. Combinez les aliments en boîte avec des produits frais.
  • Les salades coupées prêtes à l’emploi ne contiennent plus qu’une fraction des vitamines sensibles. Le fait de couper la salade augmente la surface exposée à l’oxygène, à la lumière et à la chaleur. C’est pourquoi il vaut mieux acheter une salade entière et la couper juste avant de la consommer.

Pourcentage de bêtacarotène assimilé par l’organisme suite à la consommation de carottes, selon la manière de les préparer

11 conseils de préparation pour plus de nutriments

  1. Variez également les modes de préparation. Combinez le cru et le cuit; les légumes surgelés et les conserves de légumes ont également leur place. Les aliments crus fournissent plus de vitamines C et B, tandis que la cuisson détruit les facteurs antinutritionnels, ce qui permet à plus de minéraux de pénétrer dans l’organisme.
  2. Ne cuisez les aliments que le temps nécessaire. Les légumes-feuilles, les petits pois et les pois mange-tout mettent deux fois moins de temps à cuire que le brocoli, soit 5 minutes. Et ce dernier cuit deux fois moins longtemps que le chou-fleur.
  3. Utilisez l’eau de cuisson pour préparer des soupes ou des sauces. Vous pouvez ainsi réduire la perte de nutriments.
  4. Préférez la cuisson à la vapeur ou à l’étuvée plutôt que la cuisson à l’eau. Cela prend certes un peu plus de temps, mais vous pouvez rester en dessous des 100 °C critiques, à environ 80-90 °C.
  5. Coupez les légumes si possible juste avant de les consommer. La cuisson de très petits morceaux entraîne une perte de substances plus importante en raison de la plus grande surface en contact avec l’air.
  6. Vous faites déjà cuire de la viande «sous vide»?  Super, ça marche aussi avec les légumes, à 50-85 °C. L’avantage: en l’absence d’oxygène, beaucoup moins de vitamines sensibles s’oxydent. Voici ce qu’est la cuisson «sous vide»: les légumes ou la viande sont placés dans un sachet en plastique fermé, sans air. On cuit ensuite le tout à basse température dans de l’eau.
  7. Mâchez bien et préparez aussi la courge, les carottes et les tomates sous forme de sauce ou de soupe – idéalement avec suffisamment d’huile d’olive. Le fait de broyer / mixer détruit les parois cellulaires, ce qui rend le précieux contenu plus disponible. Et la graisse aide à l’absorption.
  8. Ne décongelez les aliments congelés qu’au moment de les préparer. Une décongélation lente favorise la perte de nutriments.  
  9. Idéalement, faites cuire les légumes avec leur peau. Dans le cas des pommes de terre, par exemple, la perte de vitamine C est deux fois plus importante lorsqu’elles sont cuites sans la peau.
  10. Pressez / mixez les jus et les smoothies juste avant de les consommer.
  11. Savourez aussi des légumes fermentés. La fermentation ne détruit pas seulement les facteurs antinutritionnels – elle produit également de nouvelles substances nutritives qui peuvent être favorables au microbiome ou influencer positivement la tension artérielle, le taux de cholestérol, le taux de glycémie et la coagulation sanguine. La choucroute, le kimchi et les haricots ou légumes-racines fermentés peuvent être achetés dans de nombreux endroits – mais ils sont également faciles à faire à la maison.

de Dr med. David Fäh,

publié le 17.01.2023


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