Les Suisses consomment chacun 44 kilogrammes de sucre par an, soit deux fois plus que la quantité recommandée par l’OMS. Leur ligne et leur santé en pâtissent. Voilà quelques conseils pour apprendre à résister à la tentation.
Ceux qui cuisinent souvent sans peser savent qu’une cuillère à café rase de sucre correspond à environ 4 grammes. Par conséquent, en Suisse, nous mangeons chacun environ 11 000 cuillères à café de sucre par an. Selon les recommandations des experts de l’OMS, la moitié, soit 5500 cuillères, suffirait.
Pourquoi alors notre consommation est-elle si excessive? «Ceci s’explique en partie par l’évolution», explique Pia Teichmann, nutritionniste chez Migros iMpuls. «Les aliments sucrés sont rarement toxiques. C’est pourquoi nous optons instinctivement, enfants notamment, pour ces denrées-là, car elles présentent moins de risque. De plus, le sucre a souvent un effet réconfortant.»
Et le Dr Christoph Dehnert, cardiologue et médecin du sport au Medbase Checkup Center de Zurich, d’ajouter: «Le sucre est addictif, car il stimule le système de récompense dans le cerveau. Ce facteur contribue souvent au fait que le sucre est consommé en grande quantité.»
La plupart d’entre nous ont désormais conscience des problèmes de santé que peut entraîner une consommation excessive de sucre, notamment le surpoids et le diabète de type II, qui peuvent à leur tour entraîner des maladies cardiovasculaires, résultant parfois en infarctus ou en accident vasculaire cérébral.
Le diabète ne s’attrape toutefois pas du jour au lendemain. Une consommation excessive de sucre peut, dans un premier temps, mener à une intolérance au glucose. Au début, le taux de glucose à jeun reste normal et augmente seulement après absorption de sucre. Une fois que la maladie s’est installée, le taux de glucose est même élevé à jeun, car les cellules dans le pancréas produisant l’insuline, qui contrôle la glycémie, s’épuisent jusqu’au point où elles ne font plus leur travail. Le manque d’activité physique contribue à ce phénomène.
«Lorsque nous manquons d’exercice, nos muscles perdent leur habilité à absorber le sucre», explique Christoph Dehnert. Les muscles brûlent alors moins de glucose, ce qui pèse davantage sur le pancréas. Le premier remède est donc le sport d’endurance ou l’activité physique durable, adapté(e) à l’âge et à l’état de santé. De plus, cette mesure doit souvent s'associer à une perte de poids.
Quelles mesures nutritionnelles préventives peut-on prendre pour éviter d’en arriver là? «Pas besoin de supprimer totalement le sucre de son alimentation. Il faut savoir se faire plaisir. Mais la consommation de sucre doit être réduite», dit Pia Teichmann. «Trop de sucre apporte des calories à la fois excessives et inutiles!»
Le problème n’est pas uniquement le sucre, mais aussi le fait que l’enfant en nous n’apprécie pas du tout d’être privé. Il existe toutefois une certaine marge de manœuvre. C’est pourquoi les chances de succès sont bien meilleures lorsqu’on réduit le sucre au lieu de le bannir totalement. Pour ce faire, divisez votre dose de sucre dans votre café ou dans vos gâteaux par deux pendant trois semaines et concentrez-vous sur le goût. Soyez à l’écoute de votre corps: est-il envisageable de diviser la quantité de sucre encore une fois par deux?
Achetez des aliments sucrés en petite quantité et veillez à ce qu’ils soient portionnables. Là encore, divisez par deux la portion que vous consommez habituellement. Bilan? Mangez-vous toujours votre boîte de pralinés en une seule fois? Si oui, n’achetez plus la boîte entière, mais plutôt deux ou trois pralinés chez le confiseur. Essayez de ne pas dévorer toutes vos friandises d’un coup et faites des pauses entre deux bouchées. Que ressentez-vous? Peut-être constaterez-vous que ce que vous mangez est trop sucré pour vous?
Il existe d’autres options que le sucre industriel. «Substituez les oursons gélifiés par quelques fruits secs comme des abricots ou des rondelles de pomme. Préparez vous-même votre glace en utilisant exclusivement des fruits mûrs et sucrés et des produits laitiers pauvres en graisse», recommande Pia Teichmann
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Partagez votre dessert si la part est trop grande ou laissez le reste, que vous soyez au restaurant ou invité chez quelqu’un.
Consommez les produits allégés avec modération. Ils contiennent certes moins de calories provenant du sucre, mais leur saveur sucrée ravive le souvenir et entretient l’envie.
Stimulez d’autres saveurs. Utilisez, par exemple, un dentifrice au goût salé. Même si cela peut vous sembler étrange au début, avec le temps, les autres dentifrices et certains aliments vous sembleront trop sucrés. Utilisez aussi plus d’épices et de plantes aromatiques en cuisine. La cannelle, la cardamome, l’anis ou la vanille compensent l’absence de sucre dans un plat et offrent de la variété pour les papilles. Cela fonctionne aussi lorsqu’on souhaite réduire sa consommation de sel, notamment en raison d’une hypertension artérielle.
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Informez vos connaissances et vos amis que vous préfèreriez ne plus recevoir de cadeaux sucrés. Vous aussi, privilégiez d’autres options. Si vous recevez néanmoins une boîte de chocolats, apportez-la au bureau et partagez-la avec vos collègues.
«Remplacez les sodas, les jus de fruits et les smoothies par de l’eau et des tisanes non sucrées ou par de l’eau aromatisée», recommande Pia Teichmann, car ce sont des aliments qui font grossir. L’eau aromatisée au gingembre et à la pomme, par exemple, et le thé chaï au citron sont excellents. Et si vous ne pouvez pas renoncer à votre jus, diluez-le avec de l’eau à raison d’un quart de jus et trois quarts d’eau.
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Faites attention aux sucres cachés, autrement dit aux pièges sucrés. Vérifiez notamment dans la liste d'ingrédients la présence ou non du mot «sirop» ou de mots se terminant en -ose. On trouve aussi de plus en plus fréquemment sur l’emballage des explications à l’intention des consommateurs et consommatrices.
L’indication «sans sucres ajoutés» signifie que le produit ne contient pas de sucre ajouté (mono- ou disaccharide) et qu’aucun autre aliment n’a été ajouté dans le but de lui conférer un goût plus sucré. Si le produit contient naturellement du sucre, on pourra lire sur l’étiquette la mention: «contient des sucres naturellement présents».
Un produit peut être qualifié à «faible teneur en sucres» s’il ne contient pas plus de 5 g de sucres aux 100 g (dans le cas d’aliments solides) ou de 2,5 g de sucres aux 100 ml (liquides). Un produit peut uniquement porté la mention «sans sucres» s’il ne renferme pas plus de 0,5 g de sucres aux 100 g ou 100 ml.
Si la teneur en sucres globale d’un aliment a été réduite, l’ampleur de cette réduction sera indiquée en pour cent. Ces mentions supplémentaires permettent de déterminer d’un coup d’œil si un produit donné est adapté à une alimentation sans sucre ou pauvre en sucre. Elles aident aussi à faire preuve de modération. Une telle démarche est profitable à l’état de santé général d’une personne – et à celui de ses dents!
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