Comment reprendre l’entraînement après une longue pause

L’heure du retour à la vie normale a sonné. Parmi tous ceux qui aiment bouger, beaucoup n’ont qu’une idée en tête: se remettre à courir, à pédaler ou à nager. Ou reprendre le chemin des haltères et des kettlebells. 

Ils veulent rattraper ce qu’ils ont raté et combler le retard pris sur leur plan d’entraînement. Mais les sportifs chevronnés qui ont déjà fait l’expérience du repos forcé pour cause de blessures le savent: après une pause prolongée, on ne peut pas se remettre à l’entraînement comme si rien ne s’était passé.

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«Si vous suiviez un plan d’entraînement avant les confinements, n’imaginez pas que vous allez pouvoir reprendre là où vous vous étiez arrêté», explique le Dr Michael Schwarz, spécialiste en sciences du sport et kinésiologue au Medbase Checkup Center. Son conseil: «Allez-y doucement au début. Ceux qui se sont entraînés régulièrement pendant l’hiver devraient avoir besoin d’environ deux semaines pour retrouver leur niveau d’entraînement habituel.»

Ceux qui ont fait une pause hivernale et qui voulaient attendre le printemps pour s’y remettre auront besoin de plus de temps. «Ils ont intérêt à suivre un entraînement allégé pendant quatre à six semaines», préconise Michael Schwarz. Le principe classique à respecter dans ce genre de situation consiste à augmenter d’abord la fréquence des entraînements, puis le volume et enfin l’intensité.

Maurice Klemm, instructeur de fitness avec brevet fédéral et directeur du Fitnesspark National à Lucerne, insiste lui aussi sur ce point: «Il est important de se faire à l’idée que l’on ne reprendra pas avec le même niveau que celui qu’on avait avant la pause. Une fois qu’on l’a compris et qu’on est prêt à redémarrer avec un volume d’entraînement réduit, on a toutes les chances de retrouver très rapidement son ancien niveau.» 

Ceux d’entre vous qui sont restés longtemps inactifs avant même le début des confinements et qui souhaitent se mettre au sport maintenant ne devraient pas s’entraîner plus de deux ou trois fois par semaine. Qu’il s’agisse de courir, de nager, de faire du vélo ou de soulever de la fonte. Il est par ailleurs conseillé de ne jamais s’entraîner deux jours consécutifs. «L’organisme a besoin de temps pour s’habituer à de nouveaux efforts», souligne Michael Schwarz.

Pour la musculation, Maurice Klemm conseille au début de soulever des charges permettant de réaliser entre 12 et 18 répétitions. «Il est important de choisir un poids qui permette d’effectuer les mouvements correctement d’un point de vue anatomique. Je conseille de réduire la charge et d’augmenter les répétitions pendant quatre à six semaines avant d’envisager des poids plus importants.» L’assistance d’un instructeur de fitness peut se révéler utile, même s’il s’agit d’un coach virtuel. 

Pour la musculation comme pour les autres disciplines, la régularité est la clé. «Avant que les muscles gagnent en volume, au bout de quatre à six semaines, l’entraînement profite d’abord à la coordination intermusculaire et intramusculaire. En améliorant l’interaction entre nerfs et muscles, on commence par obtenir un gain de force avant même d’atteindre une augmentation du volume musculaire. On a donc tout intérêt à persévérer.» (Voir suite ci-dessous...)

«Il n’est pas raisonnable de reprendre les chaussures de tennis qu’on utilisait il y a dix ans pour se remettre à faire du jogging», explique Michael Schwarz. Ce n’est pas non plus une bonne idée d’acheter les premières chaussures de jogging venues sur Internet. Le minimum est de s’informer avant l’achat en suivant une séance de conseil virtuelle. Mieux encore: «Effectuez une analyse de foulée dans un magasin pour savoir comment vous courez et quelle chaussure est la mieux adaptée à vos pieds et à vos articulations», conseille Michael Schwarz. 

Michael Schwarz recommande également de porter des chaussettes en fibre synthétique sans coutures afin d’éviter les points de compression et les ampoules, ainsi que des vêtements de sport pour assurer une bonne évacuation de l’humidité. Il ne faut pas hésiter à appliquer la technique de l’oignon, avec plusieurs couches de vêtements comme en hiver. En cas de fort ensoleillement, n’oubliez pas la crème solaire ni la casquette.

Si vous avez des difficultés à reprendre une activité physique, fixez-vous des objectifs raisonnables que vous êtes susceptibles d’atteindre. Descendre deux stations plus tôt ou aller marcher 15 minutes a davantage d’effet que l’heure de jogging que vous prévoyez de faire, mais que vous ne mettez jamais en pratique.

Il faut environ trois semaines pour qu’un nouveau comportement devienne une habitude. Si vous parvenez à tenir ce cap, cette nouvelle habitude deviendra automatique.

Une fois votre objectif atteint, vous pourrez vous en fixer un nouveau. L’important est d’être à l’écoute de votre corps. Peut-être que le temps n’est pas encore venu pour cela ou que, au contraire, vous êtes prêt à voir plus grand.

N’oubliez pas de vous octroyer des récompenses pour vos résultats. Pour chaque étape intermédiaire atteinte, accordez-vous par exemple un point. Et quand vous avez dix points, faites-vous plaisir en vous offrant un massage par exemple.

Si vous faites partie des sportifs aguerris: sachez adapter vos ambitions à la réalité. Avant de vous inscrire à une compétition, attendez d’avoir totalisé une durée d’entraînement au moins égale à la moitié de la durée de votre pause.

«Si vous allez trop vite trop loin, votre organisme risque de réagir à cet excès sous la forme de douleurs aux articulations et aux tendons», explique Michael Schwarz. «Cela peut également se traduire par des blessures sérieuses, comme des déchirures musculaires, des ruptures des tendons ou des troubles cardiovasculaires.»

Si des problèmes surviennent pendant votre entraînement, ne les ignorez surtout pas, mais interrompez votre séance – et réduisez l’intensité la fois suivante. Si les problèmes persistent, parlez-en à un médecin du sport.

Peut-être le temps est-il venu pour vous de faire appel à un coach afin de bénéficier d’un entraînement personnalisé? Vous pouvez demander conseil auprès des centres de fitness de Migros.

Il est désormais à nouveau possible de s’entraîner avec d’autres personnes. C’est sympa et c’est bon pour la motivation. Et ça aide à mener à bien un projet. Mais il y a une chose à ne pas oublier: chacun est différent. Ce qui est facile pour certains le sera moins pour d’autres. Et ce qui est bénéfique à l’un peut être problématique pour l’autre.

Par conséquent, restez toujours à l’écoute de votre corps lorsque vous vous entraînez à plusieurs. Profitez de l’émulation créée par le fait de se mesurer aux autres, mais restez attentif à ce qui est bon pour vous et soyez conscient de vos limites. Soyez fier de ce que vous avez accompli, plutôt que d’être jaloux de ce que les autres savent mieux faire.

Maurice Klemm ajoute le conseil suivant: «Incitez vos partenaires d’entraînement à s’écouter eux-mêmes. Peut-être vous en seront-ils un jour reconnaissants.» Le mieux est encore d’en parler ensemble. Demandez à vos camarades de course à pied de vous dire s’ils ne sont pas à l’aise, s’ils ont des douleurs, ont besoin d’une pause ou préfèrent s’abstenir faute de bonnes sensations. Et faites de même de votre côté.

Si vous remarquez que la reprise du sport engendre régulièrement un sentiment de frustration ou de mécontentement, soyez franc avec vous-même. Demandez-vous pourquoi il en est ainsi.

Qu’est-ce qui vous déplaît? Peut-être qu’au fond de vous-même, vous préféreriez faire du sport le soir plutôt que le matin avant de déjeuner? Ou inversement. Peut-être avez-vous tendance à courir trop vite? Ou alors vous vous entraînez à jeun parce que vous avez oublié de vous restaurer correctement.

Soyez à votre écoute et prenez votre santé au sérieux en modifiant votre plan d’entraînement. Michael Schwarz: «Dans ce genre de situation, il peut être utile de revoir son plan d’entraînement avec un coach.»