Laurien van der Graaff s’est consciencieusement préparée pour sa dernière saison – malgré quelques revers. Pour la fondeuse, le diagnostic de performance que propose Medbase est un élément essentiel à sa réussite.
Dernière ligne droite: début novembre, la fondeuse Laurien van der Graaff (34 ans) a annoncé qu’elle mettrait un terme à sa carrière à l’issue de la présente saison de ski de fond. Elle dit se réjouir de pouvoir bientôt appréhender une journée pluvieuse et froide en se disant sans scrupules: «Non, aujourd’hui je ne sors pas. Je reste à la maison et je ne fais rien», affirme en riant la Grisonne aux origines hollandaises.
Mais cette dernière saison ne sera pas des moindres pour l’athlète, qui aura l’occasion de terminer sur un événement d’envergure: les Jeux olympiques de Pékin en février. C’est l’objectif ultime de Laurien van der Graaff. «Je me concentre vraiment dessus», déclare-t-elle. «Mais je compte bien entendu aussi défendre ma place dans les compétitions nationales à Davos et à Lenzerheide.»
Laurien van der Graaff mise sur le test de performance. Photo: Walter Dürst. Photo du haut en action: Manuel Lusti.
Sa préparation s’est jusqu’à présent bien passée, précise-t-elle. «Quelles que soient les exigences que je m’imposais personnellement, je suis parvenue à progresser – même si ce ne sont que de petits progrès, à peine perceptibles pour quelqu’un d’extérieur.» Son entraînement en vue de cette saison de clôture maintenant bien amorcée a commencé tôt. Dès le mois de mai, Laurien van der Graaff s’est entraînée deux fois par jour. «J’ai suivi un entraînement en partie très intensif, où il faut essayer de repousser ses limites dans tous les domaines.» En plus d’impliquer un gros effort physique, cela requiert aussi une bonne dose de concentration. Or, la composante mentale ne doit pas être sous-estimée. «En fait, j’ai été fatiguée pendant tout l’entraînement d’été», raconte-t-elle. L’intensité de l’entraînement ne commence à diminuer que quelques semaines avant les premières compétitions. Il s’agit alors de se reposer afin d’être en forme pour le début de la saison.
En août, la fondeuse a été diagnostiquée positive au coronavirus: un vrai coup dur. «Je me serais volontiers passée d’être malade, mais quand j’ai su que j’étais bel et bien infectée, je l’ai vite accepté et me suis rétablie aussi bien que possible. J’ai ensuite pu reprendre l’entraînement, avec l’accord de mon médecin», explique-t-elle. Ne pouvant plus rattraper le temps perdu pendant l’entraînement, elle a parfois douté de sa condition physique. Parviendra-t-elle néanmoins à réitérer son exploit de la saison précédente? Avec sa comparse Nadine Fähndrich (26 ans), Laurien van der Graaff avait décroché la médaille d’argent lors du sprint par équipes aux Mondiaux d’Oberstdorf. C’était sa première victoire dans le cadre de Championnats du monde. Elle aborde la saison actuelle avec philosophie: «J’essaie de regarder vers l’avant et de tirer un trait définitif sur mon épisode Covid.»
Le coronavirus ne l’aura cependant pas empêchée de suivre un entraînement parfait. En plus du programme sportif mentionné, la fondeuse mise également sur le diagnostic de performance.
Laurien van der Graaff passe ses tests à Macolin, où elle est suivie par le docteur Patrik Noack, responsable du centre Medbase d’Abtwil et, entre autres, du diagnostic de performance, et médecin de fédération de Swiss-Ski (nordique). (Retrouvez plus bas notre entretien avec ce médecin du sport.) (Voir suite ci-dessous...)
1. Ne pas baisser les bras
De manière générale, j’encourage tout le monde à essayer le ski de fond, et à ne pas abandonner au premier essai. Selon moi, les deux à trois premières sorties sont épuisantes, mais dès qu’on s’approprie la sensation de glisse sur les skis, c’est une discipline magnifique.»
2. Prendre des cours
Je conseille aux débutants de prendre d’abord une à deux heures de cours pour bien appréhender ce sport, dès le départ.
3. Accepter de tomber
Ne craignez pas les chutes. Au début, tout le monde tombe à plusieurs reprises dans la neige. C’est normal et presque toujours indolore.
4. Bien s’habiller
Les vêtements trop chauds sont à éviter. Même si on évolue dehors et sur des lattes, un pantalon et une veste de ski ne sont pas le bon choix.
«Deux tests de performance par an doivent faire partie intégrante de la préparation des sportifs d’élite», déclare Laurien van der Graaff. Il convient d’abord de procéder à une analyse du lactate. «Elle permet de déterminer notre endurance actuelle sur la base du rythme cardiaque et du taux de lactate, afin d’élaborer ensuite un entraînement ciblé et personnalisé.»
Vient alors la spiro-ergométrie. «Elle vise à mesurer la résistance à l’effort du cœur et des poumons, ainsi que l’absorption maximale d’oxygène», explique Laurien van der Graaff. «L’analyse de la respiration permet de définir avec précision les zones d’intensité et d’entraînement à respecter pour travailler à la bonne vitesse, c’est-à-dire à un rythme cardiaque optimal.»
Pour une athlète de compétition comme elle, ces tests sont indispensables. «Mais je recommande aussi à mes proches de les passer. Que ce soit pour déterminer son objectif, pour atteindre une meilleure condition physique, pour se mettre au sport, pour se sentir mieux ou pour s’entraîner en vue d’une compétition, une spiro-ergométrie livre des informations importantes, aussi bien aux débutants qu’aux professionnels. Un «état des lieux» avec une analyse des zones d’exercice individuelles aide à s’entraîner correctement – et à progresser plus vite.
Pour mettre toutes les chances de son côté, en plus de s’entraîner minutieusement, il faut aussi savoir se reposer. Pendant son temps libre, ses occupations n’ont rien de palpitant, précise Laurien van der Graaff: «Je dors beaucoup, je mange bien et je sors avec des amis. Maintenant j’arrive bien à déconnecter et à me détendre, je m’habitue vite à ne rien faire.»
Même pendant l’entraînement, Laurien van der Graaff prend parfois le temps de profiter, par exemple de la beauté du paysage. Car comme tous les sportifs d’élite, elle s’entraîne à différentes plages de rythme cardiaque. «Nous ne sommes pas toujours en train de nous donner à fond, c’est un mythe! Le corps ne le supporterait tout simplement pas», explique Laurien van der Graaff. «Je me fais régulièrement dépasser par des débutants.»
Et après la retraite? «Pour l’instant, je caresse encore l’espoir d’avoir plus de temps pour voir ma famille et mes amis, et pour aller au restaurant», assure-t-elle. «Mais telle que je me connais, je vais vite m’embarquer dans un autre projet, auquel je consacrerai toute mon énergie.»
Quoi qu’il en soit, après sa dernière course, Laurien van der Graaff entend rester quelque temps «sans projet». «J’ai déjà pas mal d’idées en tête, mais aucune n’est encore assez aboutie pour en parler.» Continuera-t-elle à faire du sport? «J’adore le sport», dit-elle. «Depuis mon plus jeune âge. Ça ne changera pas et je continuerai donc à en faire aussi souvent que possible!»
Tout dépend de la technique. L’équipement de ski de fond varie sensiblement en fonction du style pratiqué: classique ou skating. Les différents modèles de skis se distinguent essentiellement par les matériaux du noyau et de la semelle, qui influencent considérablement les propriétés du ski.
Les bâtons existent dans une multitude de versions pour s’adapter au mieux aux besoins des skieurs. Un bâton est composé de quatre éléments: le tube (ou brin), la poignée, la dragonne et le panier. La longueur du bâton joue un rôle essentiel.
À chaque style de ski de fond son style de chaussures, elles-mêmes divisées en catégories classique ou skating. Une chaussure destinée au style classique, par exemple, a une semelle souple et une tige basse, tandis qu’une chaussure de skating aura une semelle rigide et une tige plus haute. Les chaussures se rangent dans ce sac pratique.
En termes de vêtements, le principe de l’oignon est toujours recommandé. Il consiste à enfiler des vêtements fonctionnels chauds sous une veste softshell et un pantalon softshell. Pour finir, il ne faut pas oublier une bonne paire chaussettes de ski bien chaudes.
Il est important de garder la tête au chaud, y compris les oreilles, car une grande partie de la chaleur corporelle est évacuée par la tête.
Les gants sont eux aussi essentiels. Et pour le ski de fond, on choisira des modèles étanches au vent et ayant une bonne accroche (pour la transmission de la puissance).
Adapté à tous les types de neige et à toutes les températures, le fart liquide universel améliore la capacité de glisse du ski et protège la semelle. Grâce à sa composition à base d’ingrédients naturels, il est biodégradable.
Sur les pistes, nous sommes exposés aux rayons du soleil pendant une durée prolongée. Il faut donc veiller à se protéger. En effet, le rayonnement est amplifié par le pouvoir réfléchissant de la neige. Mieux vaut donc utiliser une crème solaire dotée d’un indice de protection 50 et un baume pour les lèvres. Il les protégera non seulement des méfaits du soleil, mais aussi du dessèchement lié à l’air froid.
Responsable du Medical Center Medbase d’Abtwil, le docteur Patrik Noack a été nommé chef de l’équipe médicale de Swiss Athletics et Swiss Cycling. Il est également médecin de fédération de Swiss Triathlon, Swiss Taekwondo et Swiss-Ski (nordique). Depuis 2018, il dirige par ailleurs l’équipe médicale de la Swiss Olympic Team et officie en tant que médecin de la délégation suisse aux Jeux olympiques. Nous nous sommes entretenus avec lui au sujet du test de performance. Il nous en a expliqué les vertus, y compris pour les sportifs amateurs.
Les tests de performance sont l’une des nombreuses clés du succès. Ils dressent une sorte «d’état des lieux» qui permet aux sportifs de voir où ils en sont par rapport aux années précédentes. Ils servent également à formuler des recommandations pour optimiser l’entraînement.
Un test de performance peut tout à fait être utile aux sportifs amateurs. Par exemple à des personnes qui souhaitent se mettre à un sport d’endurance comme la course à pied ou le vélo, et qui ne savent pas à quelle intensité elles doivent ou peuvent s’entraîner. (Voir suite ci-dessous...)
Durant l’été, il faut d’une part travailler l’endurance avec des séances d’entraînement longues, et d’autre part consacrer du temps à la musculation et au renforcement de l’équilibre.
Tout dépend de leurs objectifs et ambitions. Faire du ski de fond classique sans forcer revient à faire de la randonnée et ne nécessite aucun entraînement préparatoire particulier. En revanche, dès lors que l’on souhaite pratiquer un ski classique plus sportif ou le skating, il peut en effet se révéler judicieux de commencer dès l’été à travailler l’endurance, la musculation et l’équilibre.
Les sportifs d’élite peuvent s’entraîner en deux phases, c’est-à-dire à raison de deux séances par jour, puisque c’est leur métier et qu’ils ont le temps nécessaire pour récupérer. Je recommande aux amateurs, de même qu’aux débutants, de se limiter à trois entraînements par semaine.
Un cycle d’entraînement est constitué d’une phase de stimulation liée à l’effort, d’une phase de fatigue, puis d’une dernière phase de repos. L’entraînement en tant que tel ne représente donc que la moitié du travail. La récupération après l’entraînement doit elle aussi être soigneusement intégrée au programme. (Voir suite ci-dessous...)
Le diagnostic de performance convient à différentes disciplines sportives. Pour le taekwondo, nous procèderons fin novembre à des tests qui prendront la forme de mesures de la tonicité et d’un bilan physiologique.
Le matériel médical est d’ores et déjà à bord du porte-conteneurs en direction de Pékin. Mais la pandémie persistante de coronavirus complique considérablement les préparatifs.
Ce qui me fait le plus peur, c’est de me faire contaminer juste avant de partir pour Pékin ou même une fois sur place, ce qui m’obligerait à m’isoler.
Comme à Tokyo, je me réjouis bien sûr de pouvoir accompagner les athlètes suisses sur le lieu de la compétition et de les voir à l’œuvre. C’est l’avantage de la médecine du sport: «La plus belle récompense, c’est d’être sur place.» (Voir suite ci-dessous...)
Les cinq conseils du Dr Patrik Noack:
