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So will Laurien van der Graaff zurück in die Spur

Auf ihre letzte Saison hat sich Laurien van der Graaff höchst gewissenhaft vorbereitet – trotz Rückschlägen. Ein wichtiger Baustein für den Erfolg ist für die Langläuferin die Leistungsdiagnostik, die Medbase anbietet.

Sie startet zum Schlussfurioso: Laurien van der Graaff (34) bestreitet ihre letzte Langlauf-Saison, wie sie Anfang November bekannt gab. Sie freue sich darauf, künftig bei Regen und Kälte mit gutem Gewissen sagen zu können: «Nein, heute bleiben ich einfach schön zu Hause und bewege mich nicht», so die Bündnerin mit holländischen Wurzeln lachend.

Der letzte Winter auf höchster Stufe hält für die Spitzenathletin aber nochmal ein besonderes Highlight parat: die Olympischen Spiele in Peking im Februar. Diesem Ziel ordnet van der Graaff alles unter. «Darauf fokussiere ich mich», sagt sie. «Aber natürlich will ich mich auch bei den Heimwettkämpfen in Davos und auf der Lenzerheide von meiner besten Seite zeigen.»

Sommertraining ab Mai

Laurien van der Graaff Porträt
Laurien van der Graaff Porträt

Laurien van der Graaff setzt auf den Leistungstest. Foto: Walter Dürst. Foto in Aktion oben: Manuel Lusti.

Die Vorbereitung darauf sei so weit gut verlaufen, fügt sie an. «Ich konnte, was immer mein Anspruch an mich selber ist, Fortschritte machen – auch wenn diese nur ganz klein sind und für eine aussenstehende Person kaum ersichtlich.» Und der Aufbau für die nunmehr angelaufene Abschlusssaison begann schon früh. Ab Mai trainierte van der Graaff zweimal täglich. «Zum Teil sehr intensiv. Man probiert in jedem Bereich, seine Grenzen auszuloten.» Neben der körperlichen Anstrengung erfordere dies auch viel Konzentration. Die mentale Komponente sei nicht zu unterschätzen. «Eigentlich ist man das ganze Sommertraining über müde», erzählt sie. Erst in den Wochen vor den ersten Wettkämpfen reduziere man dann das Training und probiere sich zu erholen – um frisch in die Saison zu starten.

Im August erlitt die Sportlerin einen Rückschlag – Diagnose Corona. «Natürlich hätte ich gerne darauf verzichtet, krank zu sein, doch als die Infektion Tatsache war, habe ich es schnell akzeptiert, mich so gut wie möglich erholt und dann in Absprache mit meinem Arzt das Training wieder aufgenommen», sagt die Sportlerin. Da sie die verpasste Trainingszeit nicht mehr aufholen könne, sei sie ab und zu etwas unsicher über ihren Formstand. Ob sie unter diesen Vorzeichen wieder so erfolgreich unterwegs sein wird wie vergangene Saison? Laurien van der Graaff errang WM-Silber im Teamsprint, holte im Duo mit Nadine Fähndrich (26) ihren ersten Weltcupsieg. Zur aktuellen Saison sagt sie: «Ich versuche, nach vorne zu schauen und das Kapitel Corona aus meiner Sicht abzuhaken.»

Das passiert beim Leistungstest

An der perfekten Vorbereitung soll es trotz Corona jedenfalls nicht liegen. Nebst dem eingangs erwähnten sportlichen Aufbau legt die Athletin auch grossen Wert auf die Leistungsdiagnostik.

Van der Graaff absolviert ihre Checks in Magglingen, wo sie von Dr. med. Patrik Noack, Leiter des Gesundheitszentrums Medbase Abtwil und unter anderem Leistungsdiagnostik Verbandsarzt von Swiss-Ski Nordisch, betreut wird (lesen Sie unten ein Interview mit dem Sportmediziner).

4 Tipps von Laurien van der Graaff

1. Nicht aufgeben
Grundsätzlich möchte ich alle motivieren, Langlauf auszuprobieren – und nicht schon nach dem ersten Versuch aufzugeben. Ich sage immer: «Die ersten zwei bis drei Mal sind unheimlich anstrengend, aber sobald man das Gleitgefühl auf den Ski entdeckt, ist es wunderschön.»

2. Unterricht nehmen
Anfänger sollten zu Beginn ein bis zwei Unterrichtsstunden nehmen. So erhalten sie eine grundlegende Einführung in den Sport.

3. Stürze zulassen
Keine Angst vor einem Sturz. Fast jeder fällt am Anfang ein paar Mal in den Schnee. Das ist normal und praktisch immer schmerzfrei.

4. Kleidung beachten
Keine zu warmen Kleider anziehen. Man bewegt sich zwar draussen und auf Ski, doch Skihose und -jacke sind hier fehl am Platz.

«Für uns Spitzensportler sind zwei Leistungstests pro Jahr fester Bestandteil der Saisonvorbereitung», sagt Laurien van der Graaff. Zunächst wird ein Laktatstufentest durchgeführt. «Dieser dient zur Bestimmung unserer aktuellen Ausdauer mithilfe der Puls- und Laktatwerte. Das ermöglicht uns ein zielorientiertes und individuelles Training.»

Später folgt die sogenannte Spiroergometrie. «Dort werden die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge sowie die maximale Sauerstoffaufnahme gemessen», erklärt van der Graaff. «Aufgrund der Atemanalyse können die Intensitäts- und Trainingszonen genau festgelegt werden, damit man in der richtigen Geschwindigkeit, also mit den optimalen Pulswerten, trainiert.»

Für sie als Leistungsathletin sei dies ein Muss. «Ich empfehle es aber auch meinem Umfeld. Jede Sportlerin und jeder Sportler, vom Einsteiger bis zum Profi, erhält durch eine Spiroergometrie wichtige Informationen – egal ob das Ziel lautet, ein besseres Fitnesslevel zu erreichen, überhaupt mit dem Sport anzufangen, sich gesünder zu fühlen oder für einen Wettkampf zu trainieren.» Eine Standortanalyse mit einer Auswertung der individuellen Trainingszonen helfe, «richtig» zu trainieren – und schneller Fortschritte zu machen.

Darum gibt sie nicht immer Vollgas

Ein wichtiger Baustein für den Erfolg ist nebst der minutiösen Trainingsvorbereitung auch ausreichend Erholung. Ihre Hobbys seien aber unspektakulär, sagt van der Graaff: «Ich schlafe viel, esse gut und bin gern mit Freunden zusammen. Mittlerweile kann ich gut abschalten und entspannen, ich gewöhne mich auch schnell ans Nichtstun.»

Aber auch beim Training kann Laurien van der Graaff manchmal geniessen – zum Beispiel die Schönheit der Landschaft. Denn wie alle Spitzensportler trainiert sie in verschiedenen Pulsbereichen. «Es ist ein grosser Mythos, dass wir immer Vollgas geben. Das würde der Körper nicht durchhalten», erklärt van der Graaff. «Ich werde regelmässig von Laien überholt.»

Und nach dem Rücktritt? «Ich mache mir momentan noch die Illusion, dass ich dann mehr Zeit habe, um Freunde und Familie zu besuchen und gut Essen zu gehen», sagt sie dazu. «Doch wie ich mich kenne, wird mich schnell wieder etwas anderes packen, und ich gebe meine Energie dort hinein.» 

Van der Graaffs Plan ist es allerdings, nach ihrem letzten Rennen für kurze Zeit noch etwas «planlos» zu sein. «Im Hinterkopf habe ich schon viele Ideen, doch keine ist spruchreif.» Und wie oft wird man die sie noch beim Sporttreiben antreffen? «Ich liebe Sport», sagt sie dazu. «Schon seit ich jung war. Und dies wird auch so bleiben, daher wahrscheinlich noch so oft wie möglich!»

Die perfekte Langlauf-Ausrüstung

Classic oder Skating? Je nach Stil unterscheidet sich eine Langlaufausrüstung deutlich. Die Ski-Modelle differenzieren sich hauptsächlich durch verschiedene Kern- und Belagsmaterialien, die massgeblich die Eigenschaften des Skis beeinflussen. Mehr Infos zu den Unterschieden zwischen Classic Ski und Skating Ski finden Sie im grossen SportXX-Langlaufberater.

Langlaufstöcke gibt es in einer grossen Vielfalt an Ausführungen, um optimal auf die Bedürfnisse des Läufers einzugehen. Unterschieden werden die vier Elemente Stockschaft, Stockgriff, Stockschlaufe und Stockteller. Eine grosse Rolle spielt die Stocklänge. Mehr Infos dazu finden Sie hier.

Entsprechend zum Langlaufstil unterscheiden sich auch die Schuhtypen, die wie die Ski in Classic oder Skating unterteilt werden. Ein Schuh für die klassische Technik verfügt beispielsweise über eine biegsame Sohle und einen tiefen Schaft, während die Sohle beim Skating-Schuh steif und der Schaft höher ist. Aufbewahrt werden die Schuhe in dieser praktischen Tasche.

In Sachen Kleidung bietet sich am besten das Zwiebelprinzip an. Dieses besteht aus wärmender Funktionskleidung und einer Softshelljacke sowie einer Softshellhose. Warme Skisocken machen das Wintersport-Outfit perfekt.

Das Warmhalten des Kopfes inklusive Ohren ist deshalb nötig, weil über unseren Kopf besonders viel Wärme verloren geht. Eine grosse Auswahl an Mützen und Stirnbänder findet sich bei SportXX.

Wichtig sind auch die Handschuhe. Gute Langlauf-Handschuhe sollten über eine ausgezeichnete Griffigkeit verfügen (Stichwort: Kraftübertragung) sowie winddicht sein.

Universal Flüssigwachs für Langlaufski ist für alle Schneearten und Temperaturen geeignet, verbessert die Gleiteigenschaften und pflegt den Belag. Dank der Verwendung natürlicher Rohstoffe ist er biologisch abbaubar. Weitere Produkte gibt es hier.

Wer auf der Loipe länger der Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist, sollte besonders gut auf ausreichenden Schutz achten. Die Strahlung wird durch den reflektierenden Schnee sogar noch verstärkt. Zu empfehlen sind eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50 und ein Stift für die Lippen. Dieser schützt sie nicht nur vor der Sonne, sondern auch vor dem Austrocknen an der kalten Luft.

11 traumhafte Loipen

Langläufer im Engadin

Die Weite

Das offene Tal des Oberengadins mit 230 Loipenkilometern ist der Klassiker. Zusätzlich zur bekannten Marathonstrecke gibt es viele Nebenloipen. Über die zugefrorenen Seen? Von malerischen Dörfchen zum mondänen Wintersportort? Auf der Höhen- oder Gletscherloipe? Jeder Abschnitt hat seine Faszination. Die weiten Flächen sind zudem ideal für Skater, gerade auch für Einsteiger.

Engadin St. Moritz

Bild: © swiss-image.ch/Salis Romano

Langläufer in Campra

Die Südliche

Auf der Südseite des Lukmanierpasses, im oberen Bleniotal, liegt der Ort Campra auf einer Hochmoorebene. Abwechslungsreiche Loipen für jedes Niveau führen über Lichtungen entlang des Flüsschens Brenno und schlängeln sich durch verschneite Erlen- und Nadelwälder. Auf der schwarzen Loipe ist allerdings eine gute Technik gefragt.

Campra

Bild: z.V.g.

Langläufer im Jura

Die Nordische

Die Hügel der Freiberge im Jura erinnern ein wenig an die Landschaften nördlich des Polarkreises. Die Loipen auf dem Hochplateau mit ihren Buckeln voller Tannenbäume verbinden Ortschaften wie Saignelégier mit Le Noirmont oder Mont-Soleil. Und entlang der Loipen lädt so manche charmante Auberge zum gemütlichen Einkehren ein.

Ski de fond, Jura Tourismus

Bild: z.V.g.

Studen Langlauf

Die Zentrale

Studen nahe bei Einsiedeln gilt als Engadin der Innerschweiz. Breite Loipen, viel Sonne – falls das Wetter mitspielt – und eine gute Infrastruktur zeichnen das Schwyzer Langlaufparadies aus. Insgesamt 27 Loipenkilometer sind für Klassiker und Skater präpariert. Im Langlaufzentrum Studen befinden sich ein Wachs- und Umkleideraum mit sechs Duschen und ein Restaurant. Die Ausrüstung kann im gleichen Gebäude gemietet werden.

Studen

Bild: z.V.g.

Arosa

Die Abwechslungsreiche

Arosa rühmt sich, schneesicher zu sein. Der Lage auf 1800 m ü. M. sei Dank. In Arosa-Maran liegen die kurze Trainings- und Nachtloipe. Fortgeschrittene klassische Läufer starten von hier auch zur Prätschalp oder verlängern sogar auf der Panoramaloipe Ochsenalp. Kenner schwärmen zudem von den Isel-Loipen beim Untersee. Diese sind vielleicht etwas weniger sonnenverwöhnt, dafür hat man mehr Loipe und mehr Ruhe für sich.

Arosa

Bild: © Arosa Tourismus / Nina Mattli 

Urnerboden

Die grösste Alp der Schweiz

Wer der Stille und der Natur auf der Spur sein möchte, findet auf dem Urnerboden ein magisches Fleckchen. Das lange, von Gipfeln umrahmte Hochtal auf 1400 m ü. M. bietet eine 10-km-Loipe für klassische Läufer und Skater. Flache Abschnitte wechseln ab mit kurzen Steilhängen und Schrägpartien. Die schattige Lage, vor allem im Dezember und Januar, sorgt für eine gute Schneelage. Auf den Urnerboden kommt man im Winter nur von Linthal im Kanton Glarus aus.

Urnerboden

Bild: z.V.g.

Melchsee-Frutt

Das autofreie Erlebnis

Mit der Gondel hinauf ins schneesichere und autofreie Melchsee-Frutt: Für Langläufer gibt es auf der schönen Hochalp 15 km präparierte Loipen, die im klassischen oder Skating-Stil gelaufen werden. Eine einfachere Strecke führt dem gefrorenen Melchsee entlang. Wer zwischendurch auch mal eine Steigung und Abfahrt möchte, kann den längeren Parcours via Tannensee zur Tannalp und zurück unter die Langlauf-Skier nehmen.

Melchsee-Frutt

Bild: © Sportbahnen Melchsee-Frutt

Engstligenalp

Die kleine und feine

Die Engstligenalp ist ein idyllisches Hochplateau unter dem Wildstrubel mit 8 km Loipen. Präpariert sind sie für den klassischen wie auch Skating-Stil: Die längere und einfachere Läger-Loipe führt am Lägerstein vorbei. Wer mehr Training möchte, kann diese auch mit der Groppi-Loipe verbinden und etwas anspruchsvollere Schlaufen ziehen. Bei Schnee im Tal kann man auch schon von Adelboden her bis zur Talstation der Engstligenalpbahn laufen. 

Engstligenalp

Bild: © Bergbahnen Engstligenalp AG

Gemmi

Das Spektakel und die Ruhe

Auf der Gondelfahrt von Leukerbad auf den 2300 m ü. M. hohen Gemmipass wird man mit einer fantastischen Aussicht auf die höchsten Walliser und Berner Gipfel belohnt. Langläufer steigen dann in eine Pendelbahn hinunter zum Daubensee und finden hier eine 7 km und eine 8 km lange Loipe mit klassischer und Skating-Spur. Gleiten durch eine abgeschiedene Winteridylle – dafür ist das Gemmigebiet perfekt. 

Gemmi

Bild: © Gemmi Bahn 2350

Crans-Montana

Die hohe und flache

Weit hinauf geht es von Crans-Montana aus: Der Pleine-Morte auf fast 3000 m ü. M. ist einer der grössten Flachgletscher der Alpen. Seine Spur ziehen kann man auf zwei Schleifen von 3 km und 5 km Länge. Ob im klassischen Stil oder Skating – auf der leichten Höhen-Loipe zieht man im Winter vorbei an einem Igludorf und an Schlittenhunden – stets umringt vom eindrücklichen Gipfelpanorama.

Crans-Montana

Bild: © CMTC Jerome Glassey

Glacier3000

Das Höhentraining

Es muss wohl eine der höchstgelegenen Loipen in den Schweizer Alpen sein: Die 7 km auf dem Glacier de Tsanfleuron im Skigebiet Glacier 3000 bieten eine klassische und Skating-Spur für ein mittleres Niveau. Dank der hochalpinen Lage kann man hier sogar im Sommer seine Bahnen ziehen. Kein Wunder trainieren auch professionelle Langlauf-Sportler auf dem Gletscher.

Glacier 3000

Bild: z.V.g.

Patrik Noack
Leistungstests sind einer der Mosaiksteine zum Erfolg.
Dr. med. Patrik Noack, Leiter Medical Center Medbase Abtwil, Verbandsarzt Swiss-Ski Nordisch, Chief Medical Officer des Swiss Olympic Team

Warum auch Hobbysportler vom Leistungstest profitieren

Dr. med. Patrik Noack leitet das Medical Center Medbase Abtwil und betreut als Chief Medical Officer Swiss Athletics und Swiss Cycling. Bei Swiss Triathlon, Swiss Taekwondo und Swiss-Ski Nordisch ist er Verbandsarzt. Seit 2018 ist er zudem Chief Medical Officer des Swiss Olympic Team und medizinischer Leiter der Schweizer Delegation an Olympischen Spielen. Wir sprachen mit ihm über den Leistungscheck – und warum sich dieser nicht nur für Spitzensportlerinnen und -sportler lohnt.

Laurien van der Graaff absolviert in Magglingen pro Jahr zwei Leistungstests. Wie wichtig sind diese für den sportlichen Erfolg? 

Leistungstests sind einer der Mosaiksteine zum Erfolg und geben Sportlerinnen und Sportlern eine Standortbestimmung, wo sie im Vergleich zu den Vorjahren stehen. Des Weiteren erhält man damit Empfehlungen zur Optimierung des eigenen Trainings.

Macht die Leistungsdiagnostik, die auch von Medbase angeboten wird, nur für Profisportler und sportlich Ambitionierte Sinn oder können auch andere davon profitieren? 

Ein Leistungstest kann auch für Hobbysportler interessant sein, zum Beispiel für Personen, die mit Ausdauersport wie Laufen oder Velofahren beginnen und nicht wissen, in welchem Intensitätsbereich sie trainieren sollen oder eventuell auch dürfen.

(Fortsetzung weiter unten…)

Will man im Langlauf-Spitzensport Erfolg haben, muss im Sommer die Vorbereitung stimmen. Worauf kommt es da an? 

Man sollte sich im Sommer auf der einen Seite eine gute Grundlagenausdauer mit langen Trainingseinheiten holen und ausserdem auch Zeit in ein Kraft- und Stabilitätstraining investieren.

Sollen sich auch Hobby-Langläuferinnen und -Langläufer schon im Sommer vorbereiten?

Das kommt auf die eigenen Vorstellungen und Ziele an. Wenn ich ganz gemütlich klassisch langlaufen gehe, ist das wie wandern und benötigt kein grosses Vorbereitungstraining. Wenn ich jedoch klassisch etwas zügiger laufen oder skaten möchte, dann lohnt sich im Sommer ein entsprechendes Training von Ausdauer, Kraft und Stabilität.

Profis wie Laurien van der Graaff trainieren im Sommer zweimal täglich. Was empfehlen Sie Breitensportlern? 

Spitzensportler können zweiphasig, also mit zwei Trainings pro Tag, trainieren, da dies ihr Beruf ist und sie auch die entsprechende Zeit für die Regeneration haben. Breitensportlern als auch Anfängern empfehle ich drei Trainings pro Woche.

Wie wichtig sind Pausen? 

Ein Trainingszyklus besteht aus einem Trainingsreiz, einer entsprechenden Ermüdung danach sowie der Erholung am Schluss. Das Training alleine ist also nur die halbe Miete, und die Regeneration nach dem Training sollte auch gut geplant werden.

(Fortsetzung weiter unten…)

Neben unseren Langlaufstars betreuen Sie auch Leichtathleten, Radfahrer, Triathletinnen und -athleten sowie Taekwondo-Kämpferinnen und -Kämpfer. Arbeiten Sie auch hier mit der Leistungsdiagnostik? 

Diverse Sportarten arbeiten mit Leistungsdiagnostik. Beim Taekwondo werden Ende November Leistungstests in Form von Sprungkraftmessungen und eines Physio-Checks gemacht.

Im Februar finden in Peking die Olympischen Spiele statt. Sie sind medizinischer Leiter der Schweizer Delegation. Wie laufen die Vorbereitungen? 

Das medizinische Material befindet sich bereits auf einem Containerschiff auf dem Weg nach Peking. Die anhaltende Corona-Pandemie erschwert die Vorbereitungen aber erheblich.

Was ist Ihre grösste Sorge? 

Meine grösste Sorge ist eine Durchbruchsinfektion mit Covid-19 mit einem positiven Testresultat beim Abflug nach Peking oder in Peking selbst mit anschliessender Quarantäne.

Und worauf freuen Sie sich am meisten?

Natürlich freue ich mich wie in Tokio, die Schweizer Athleten live vor Ort im Wettkampf betreuen und sehen zu dürfen. Wie sagt man so schön in der Sportmedizin: «Der Lohn ist, live dabei zu sein.»

(Fortsetzung weiter unten…)

So werden Sie fit für den Wintersport

Die fünf Tipps von Dr. med. Patrik Noack:

  1. Mehr als 80 Prozent Ihres Trainings sollten im Bereich Grundlagenausdauer stattfinden. Patrik Noack: «Das machen auch die Profi-Sportler so.»
     
  2. Absolvieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining. «So verbessern Sie Ihre Leistung und beugen Verletzungen vor.» Regelmässig zu trainieren, ist dabei wichtig!
     
  3. Achten Sie auf eine gute Beweglichkeit. Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Stretching durch, losgelöst vom Training.
     
  4. Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und schlafen Sie genügend. «Das Ziel sind mehr als acht Stunden.»
     
  5. Entwickeln Sie eine Strategie für Aufwärmen, Training und Auslaufen in der Kälte. «Dabei spielen dem Wetter angepasste Kleidung, warme Getränke und ein Schutz der Atemwege eine wichtige Rolle.»

Weitere interessante Langlauf-Artikel

von Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

veröffentlicht am 19.11.2021, angepasst am 28.03.2022


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