Contare le calorie può essere divertente: menu giornalieri da 2000 calorie

Per porzione: 290 kcal

Ingredienti per 1 persona:

• 25 g di fiocchi di avena integrali
• 0,6 dl di latte scremato
• 65 g di quark magro
• ½ mela biologica
• 1 cucchiaio di semi di zucca
• 50 g di frutti di bosco misti, freschi o congelati

Preparazione:

1. Mescolare i fiocchi d'avena, il latte e il quark magro.
2. Aggiungere la mela con la grattugia per rösti. Lasciar gonfiare per 10 minuti. Arrostire i semi di zucca senza aggiungere grassi. Servire il birchermüesli con i frutti di bosco e i semi. 

Per porzione: 770 kcal

Ingredienti per 1 persona:

• 100 g di broccoli biologici
• 90 g di penne
• 1,5 cucchiai di pinoli
• ½ cipolla
• 1 cucchiaino di olio di girasole
• 100 g di sminuzzato di pollo
• 0,5 dl di latte intero
• 0,5 dl di panna semigrassa
• Sale, pepe

Consiglio: Per una versione vegetariana, utilizzare la stessa quantità di tofu affumicato al posto del pollo e tagliarlo a cubetti.

Preparazione:

1. Dividere i broccoli biologici in piccole cimette. Cuocere in abbondante acqua salata per circa 3 minuti fino a raggiungere la cottura al dente. Togliere i broccoli dalla pentola, sciacquarli con acqua fredda e scolarli. Cuocere le penne al dente nella stessa acqua di cottura. Scolarle e farle sgocciolare bene. Tostare i pinoli in una padella antiaderente senza aggiungere grassi.
2. Tagliare ad anellini le cipolle. Rosolarle nell'olio. Aggiungere il pollo e continuare a rosolare. Aggiungere i broccoli e le penne. Versare il latte e la panna. Portare a ebollizione, ridurre leggermente e condire con sale e pepe. Servire insieme ai pinoli.

Per porzione: 40 kcal

Ingredienti per 15 pezzi:

• 250 g di lamponi freschi o surgelati
• 1 banana grande e matura
• 1 mango grande e maturo
• 300 g di purea di mele non zuccherata

Preparazione:

1. Scalda il forno statico a 80 °C.
2. Per i rotolini di lampone, con un frullatore a immersione riduci in purea i lamponi con la banana. Per i rotolini di mango, sbuccia il mango e stacca la polpa dal nocciolo, poi frulla la polpa con un frullatore a immersione.
3. Su una teglia foderata con carta da forno stendi la purea di lampone, la purea di mango e la purea di mela in tre strati di 1–2 mm di spessore, uno accanto all'altro.
4. Lascia asciugare al centro del forno per ca. 4 ore, mantenendo aperto lo sportello del forno con un mestolo di legno per permettere alla condensa di fuoriuscire.
5. Lascia intiepidire poi taglia a striscioline insieme con la carta da forno. Stacca la carta da forno e arrotola le strisce a piacimento. Conserva i rotolini in un contenitore ermetico.

Per porzione: 480 kcal

Ingredienti per 1 persona:

• 50 g di vermicelli cinesi
• 3 buste di miscela per zuppa di miso da 18 g
• 4 dl di acqua bollente
• 125 g di germogli di fagiolo mungo
• 100 g di carote grattugiate ½ mazzetto di coriandolo
• 2 uova sode

Consiglio: Per una versione vegana, utilizzare circa 2 cucchiaini di brodo vegetale per 4 dl di acqua al posto della miscela di zuppa di miso.

Preparazione:

1. Con le forbici tagliare i vermicelli cinesi in pezzi più piccoli. Versare la miscela per zuppa di miso e i vermicelli in una scodella. Versare l'acqua bollente e coprire subito. Lasciar riposare per circa 2 minuti. Mescolare la zuppa.
2. Distribuire i germogli e le carote. Coprire e lasciare riposare per altri 5 minuti. Nel frattempo, tagliuzzare finemente il coriandolo. Tagliare in quattro le uova, distribuirle sulla zuppa con il coriandolo e servire.

Per porzione: 170 kcal

Per circa 18 pezzi per una teglia di circa 26 × 16 cm

Ingredienti:

• 400 g di ceci in scatola
• 100 g di fiocchi di miglio biologici
• 40 g di cacao in polvere non zuccherato
• 2 cucchiai di semi di chia biologici
• 3 cucchiai di lievito in polvere
• 1 pizzico di sale
• 60 g di noci pecan
• 40 g di cioccolato fondente extra, 100% cacao
• 50 g di olio di cocco
• 1,5 dl di bevanda di mandorle non zuccherata
• 100 g di sciroppo d'agave

Glassa e decorazione:

• 50 g di cioccolato fondente extra, 100% cacao
• 2 cucchiai di granella di fave di cacao

Consiglio: Utilizzare margarina vegetale o burro al posto dell'olio di cocco.

Preparazione:

1. Preriscaldare il forno statico a 180 °C. Sciacquare accuratamente i ceci e scolarli bene. Macinare i fiocchi, il cacao, i semi di chia, il lievito e il sale nel tritatutto. Tritare le noci e il cioccolato.
2. Riscaldare l'olio, la bevanda di mandorle e lo sciroppo d'agave finché l'olio di cocco non diventa liquido. Tritare i ceci nel tritatutto, aggiungere un po' per volta la miscela di olio. Continuare a frullare fino a ottenere una purea. Aggiungere la miscela di fiocchi e continuare a frullare fino a formare un impasto omogeneo. Aggiungere le noci e il cioccolato. Versare l'impasto nello stampo e livellare. Cuocere i brownies al centro del forno per circa 30 minuti. Sfornare e lasciar intiepidire nella teglia. Rimuovere il dolce dallo stampo e posarlo su una griglia.
3. Per la glassa, spezzettare il cioccolato e scioglierlo a bagnomaria. Distribuire il cioccolato sul dolce. Cospargere con la granella. Lasciar raffreddare completamente e far rapprendere la glassa. Tagliare i brownie a pezzi con un coltello leggermente riscaldato.