Se conosci il fabbisogno energetico giornaliero del tuo corpo, puoi adattare i tuoi pasti in modo perfetto. Ti mostriamo come farlo utilizzando un esempio di 2000 calorie e ti forniamo anche alcune ricette su misura.
Prendiamo una donna di 45 anni che pesa 60 chilogrammi ed è alta 170 cm. È una commessa, non sta seduta tutto il giorno, ma si muove molto. Due volte alla settimana fa 15 minuti di pilates a casa. Va al lavoro a piedi. Grazie all'esercizio fisico quotidiano, consuma circa 2000 kcal al giorno.
Il fabbisogno calorico dipende, tra l’altro, dal sesso, dal peso corporeo e dall’età. In media, le donne hanno bisogno del 10% di calorie in meno rispetto agli uomini per le stesse attività. Se vuoi perdere peso, devi sottrarre il 10% del tuo fabbisogno. La commessa dovrebbe quindi mangiare circa 200 calorie in meno o fare più esercizio fisico. Per sapere approssimativamente quante calorie consumare, utilizza un calcolatore del fabbisogno calorico.
In generale, più faccio attività fisica, più il mio metabolismo ha bisogno di calorie. Ma attenzione: un'ora di bicicletta consuma solo circa 500 kcal. Mangiare a dismisura non è consigliabile nemmeno se si pratica molto sport. Inoltre, più una persona è anziana, meno calorie necessita per mantenere costante il suo peso corporeo. Più una persona è pesante, più ha bisogno di calorie. Con il calcolatore del consumo di calorie è possibile calcolare il proprio consumo.
Colazione, pranzo e cena: abbiamo messo insieme un menu top, compreso il dessert, con circa 2000 calorie. Sazia, è facile da preparare ed è sano. Buon appetito!
Per porzione: 290 kcal
Ingredienti per 1 persona:
Preparazione:
Per una versione vegetariana, utilizzare la stessa quantità di tofu affumicato al posto del pollo e tagliarlo a cubetti.
Per porzione: 750 kcal
Ingredienti per 1 persona:
Preparazione:
Utilizzare margarina vegetale o burro al posto dell'olio di cocco.
Per porzione: 170 kcal
Per circa 18 pezzi per una teglia di circa 26 × 16 cm
Ingredienti:
Glassa e decorazione:
Preparazione:
Per una versione vegana, utilizzare circa 2 cucchiaini di brodo vegetale per 4 dl di acqua al posto della miscela di zuppa di miso.
Per porzione: 560 kcal
Ingredienti per 1 persona:
Preparazione:
L'importante è prevenire gli attacchi di fame! Con tre pasti e le ricette (vedi codice QR qui sotto) questo non succede. Non dimenticare: per iniziare la giornata in modo equilibrato bevi un bel bicchiere d'acqua o di tè già al mattino, l'importante è che la bevanda non sia zuccherata. L'ideale sarebbe avere il tempo di aggiungere uno o due minuti di esercizi di mindfulness, come la respirazione consapevole. Se durante la giornata avverti la fame, scegli uno spuntino equilibrato come noci, verdure o quark con della frutta. Gli spuntini come patatine o panini non sono ammessi.
Dormire a sufficienza è altrettanto fondamentale: sette-otto ore sono davvero l'ideale. È utile anche fissare degli obiettivi, ad esempio rinunciare alle bevande dolci, e lodarsi quando vengono raggiunti.
Inoltre: non cambiare troppe cose in una volta sola, ma affronta una cosa per volta.
