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Vuoi vivere più sano?

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Contare le calorie può essere divertente: menu giornalieri da 2000 calorie

Se conosci il fabbisogno energetico giornaliero del tuo corpo, puoi adattare i tuoi pasti in modo perfetto. Ti mostriamo come farlo utilizzando un esempio di 2000 calorie e ti forniamo anche alcune ricette su misura.

Prendiamo una donna di 45 anni che pesa 60 chilogrammi ed è alta 170 cm. È una commessa, non sta seduta tutto il giorno, ma si muove molto. Due volte alla settimana fa 15 minuti di pilates a casa. Va al lavoro a piedi. Grazie all'esercizio fisico quotidiano, consuma circa 2000 kcal al giorno. 

Di quante calorie ho bisogno?

Il fabbisogno calorico dipende, tra l’altro, dal sesso, dal peso corporeo e dall’età. In media, le donne hanno bisogno del 10% di calorie in meno rispetto agli uomini per le stesse attività. Se vuoi perdere peso, devi sottrarre il 10% del tuo fabbisogno. La commessa dovrebbe quindi mangiare circa 200 calorie in meno o fare più esercizio fisico.  Per sapere approssimativamente quante calorie consumare, utilizza un calcolatore del fabbisogno calorico.

Quante calorie si bruciano con lo sport?

In generale, più faccio attività fisica, più il mio metabolismo ha bisogno di calorie. Ma attenzione: un'ora di bicicletta consuma solo circa 500 kcal. Mangiare a dismisura non è consigliabile nemmeno se si pratica molto sport. Inoltre, più una persona è anziana, meno calorie necessita per mantenere costante il suo peso corporeo. Più una persona è pesante, più ha bisogno di calorie. Con il calcolatore del consumo di calorie è possibile calcolare il proprio consumo.

Colazione, pranzo e cena: abbiamo messo insieme un menu top, compreso il dessert, con circa 2000 calorie. Sazia, è facile da preparare ed è sano. Buon appetito! 

Colazione: birchermüesli senza zucchero aggiunto

birchermuesli
birchermuesli

Per porzione: 290 kcal

Ingredienti per 1 persona:

  • 25 g di fiocchi di avena integrali
  • 0,6 dl di latte scremato
  • 65 g di quark magro
  • ½ mela biologica
  • 1 cucchiaio di semi di zucca
  • 50 g di frutti di bosco misti, freschi o congelati

Preparazione:

  1. Mescolare i fiocchi d'avena, il latte e il quark magro.
  2. Aggiungere la mela con la grattugia per rösti. Lasciar gonfiare per 10 minuti. Arrostire i semi di zucca senza aggiungere grassi. Servire il birchermüesli con i frutti di bosco e i semi. 

Questa e altre ricette adatte alla colazione:

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Birchermüesli senza zucchero aggiunto
Ricetta

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290
kcal
30min
Vegetariano
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Pancake al quark magro
Ricetta

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280
kcal
25min
Vegetariano
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Crema al cocco con mandarini e granola alla canapa
Ricetta

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210
kcal
10min
Vegana

Pranzo: penne ai broccoli con pollo

buehne-kcal
buehne-kcal
Consiglio:

Per una versione vegetariana, utilizzare la stessa quantità di tofu affumicato al posto del pollo e tagliarlo a cubetti.

Per porzione: 750 kcal

Ingredienti per 1 persona:

  • 100 g di broccoli biologici 90 g di penne
  • 1,5 cucchiai di pinoli
  • ½ cipolla
  • 1 cucchiaino di olio di girasole
  • 100 g di sminuzzato di pollo
  • 0,5 dl di latte intero
  • 0,5 dl di panna semigrassa
  • Sale, pepe

Preparazione:

  1. Dividere i broccoli biologici in piccole cimette. Cuocere in abbondante acqua salata per circa 3 minuti fino a raggiungere la cottura al dente. Togliere i broccoli dalla pentola, sciacquarli con acqua fredda e scolarli. Cuocere le penne al dente nella stessa acqua di cottura. Scolarle e farle sgocciolare bene. Tostare i pinoli in una padella antiaderente senza aggiungere grassi.
  2. Tagliare ad anellini le cipolle. Rosolarle nell'olio. Aggiungere il pollo e continuare a rosolare. Aggiungere i broccoli e le penne. Versare il latte e la panna. Portare a ebollizione, ridurre leggermente e condire con sale e pepe. Servire insieme ai pinoli.

Questa e altre ricette adatte al pranzo:

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Penne ai broccoli con pollo
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770
kcal
30min
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Fajita con manzo e fagioli
Ricetta

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710
kcal
20min
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Insalata di spinaci e mirtilli
Ricetta

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580
kcal
5min

Dessert: brownies ai ceci

dessertohnezucker
dessertohnezucker
Consiglio:

Utilizzare margarina vegetale o burro al posto dell'olio di cocco.

Per porzione: 170 kcal

Per circa 18 pezzi per una teglia di circa 26 × 16 cm

Ingredienti:

  • 400 g di ceci in scatola
  • 100 g di fiocchi di miglio biologici
  • 40 g di cacao in polvere non zuccherato
  • 2 cucchiai di semi di chia biologici
  • 3 cucchiai di lievito in polvere
  • 1 pizzico di sale
  • 60 g di noci pecan
  • 40 g di cioccolato fondente extra, 100% cacao
  • 50 g di olio di cocco
  • 1,5 dl di bevanda di mandorle non zuccherata
  • 100 g di sciroppo d'agave

Glassa e decorazione:

  • 50 g di cioccolato fondente extra, 100% cacao
  • 2 cucchiai di granella di fave di cacao

Preparazione:

  1. Preriscaldare il forno statico a 180 °C. Sciacquare accuratamente i ceci e scolarli bene. Macinare i fiocchi, il cacao, i semi di chia, il lievito e il sale nel tritatutto. Tritare le noci e il cioccolato.
  2. Riscaldare l'olio, la bevanda di mandorle e lo sciroppo d'agave finché l'olio di cocco non diventa liquido. Tritare i ceci nel tritatutto, aggiungere un po' per volta la miscela di olio. Continuare a frullare fino a ottenere una purea. Aggiungere la miscela di fiocchi e continuare a frullare fino a formare un impasto omogeneo. Aggiungere le noci e il cioccolato. Versare l'impasto nello stampo e livellare. Cuocere i brownies al centro del forno per circa 30 minuti. Sfornare e lasciar intiepidire nella teglia. Rimuovere il dolce dallo stampo e posarlo su una griglia.
  3. Per la glassa, spezzettare il cioccolato e scioglierlo a bagnomaria. Distribuire il cioccolato sul dolce. Cospargere con la granella. Lasciar raffreddare completamente e far rapprendere la glassa. Tagliare i brownie a pezzi con un coltello leggermente riscaldato.

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Brownies ai ceci
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170
kcal
2h
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200
kcal
1h 10min
Vegetariano
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Crumble di mele con yogurt
Ricetta

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200
kcal
35min
Vegetariano

Cena: zuppa di miso e vermicelli cinesi

glasnudelsuppe
glasnudelsuppe
Consiglio:

Per una versione vegana, utilizzare circa 2 cucchiaini di brodo vegetale per 4 dl di acqua al posto della miscela di zuppa di miso.

Per porzione: 560 kcal

Ingredienti per 1 persona:

  • 50 g di vermicelli cinesi
  • 3 buste di miscela per zuppa di miso da 18 g
  • 4 dl di acqua bollente
  • 125 g di germogli di fagiolo mungo
  • 100 g di carote grattugiate ½ mazzetto di coriandolo
  • 2 uova sode

Preparazione:

  1. Con le forbici tagliare i vermicelli cinesi in pezzi più piccoli. Versare la miscela per zuppa di miso e i vermicelli in una scodella. Versare l'acqua bollente e coprire subito. Lasciar riposare per circa 2 minuti. Mescolare la zuppa.
  2. Distribuire i germogli e le carote. Coprire e lasciare riposare per altri 5 minuti. Nel frattempo, tagliuzzare finemente il coriandolo. Tagliare in quattro le uova, distribuirle sulla zuppa con il coriandolo e servire.

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Zuppa di miso e vermicelli cinesi
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490
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510
kcal
10min
Vegana

Cosa devo fare se voglio risparmiare calorie?

L'importante è prevenire gli attacchi di fame! Con tre pasti e le ricette (vedi codice QR qui sotto) questo non succede. Non dimenticare: per iniziare la giornata in modo equilibrato bevi un bel bicchiere d'acqua o di tè già al mattino, l'importante è che la bevanda non sia zuccherata. L'ideale sarebbe avere il tempo di aggiungere uno o due minuti di esercizi di mindfulness, come la respirazione consapevole. Se durante la giornata avverti la fame, scegli uno spuntino equilibrato come noci, verdure o quark con della frutta. Gli spuntini come patatine o panini non sono ammessi.

Dormire a sufficienza è altrettanto fondamentale: sette-otto ore sono davvero l'ideale. È utile anche fissare degli obiettivi, ad esempio rinunciare alle bevande dolci, e lodarsi quando vengono raggiunti.

Inoltre: non cambiare troppe cose in una volta sola, ma affronta una cosa per volta.

di Jean Philipp Wagner,

pubblicato in data 27.04.2023


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