Wer den täglichen Energiebedarf seines Körpers kennt, kann seine Mahlzeiten perfekt darauf abstimmen. Wir zeigen am Beispiel von 2000 Kalorien, wie das geht, und liefern gleich noch ein paar massgeschneiderte Rezepte.
Nehmen wir eine 45-jährige Frau, die 60 Kilogramm wiegt und 170 cm gross ist. Sie ist Verkäuferin, sitzt nicht den ganzen Tag, sondern bewegt sich oft. Zwei Mal pro Woche macht sie zuhause 15 Minuten Pilates. Zur Arbeit geht sie zu Fuss. Dank der täglichen Bewegung verbraucht sie rund 2000 kcal pro Tag.
Der Kalorienbedarf hängt unter anderem von Geschlecht, Körpergewicht und Alter ab. Frauen benötigen im Schnitt für die gleichen Tätigkeiten 10 Prozent weniger Kalorien als Männer. Möchtest du abnehmen, ziehst du 10 Prozent deines Bedarfes ab. Die Verkäuferin würde rund 200 Kalorien weniger zu sich nehmen oder mehr Sport treiben. Um herauszufinden, wie viele Kalorien du in etwa verbrauchst, benutzt du am besten einen Kalorienbedarfsrechner.
Generell gilt: Je mehr ich mich sportlich betätige, desto mehr Kalorien benötigt mein Metabolismus. Aber Achtung: Eine Stunde Velo fahren verbraucht nur rund 500 kcal. Grenzenlos schlemmen ist also auch mit viel Sport nicht ratsam. Weiter gilt: Je älter eine Person ist, desto weniger Kalorien braucht sie, um das Körpergewicht konstant zu halten. Je schwerer eine Person ist, desto mehr Kalorien benötigt sie. Mit dem Kalorienverbrauchsrechner kannst du deinen Verbrauch berechnen.
Zmorge, Zmittag, Znacht: Wir haben ein Topmenü samt Dessert mit rund 2000 Kalorien zusammengestellt. Macht satt, ist einfach zubereitet und erst noch gesund. En Guete!
Pro Portion: 290 kcal
Zutaten für 1 Person:
Zubereitung:
Für eine vegetarische Variante statt Poulet die gleiche Menge Räuchertofu verwenden und in Würfel schneiden.
Pro Portion: 750 kcal
Zutaten für 1 Person:
Zubereitung:
Statt Kokosöl Pflanzenmargarine oder Butter verwenden.
Pro Portion: 170 kcal
Ergibt ca. 18 Stück für 1 Blech à ca. 26 × 16 cm
Zutaten:
Glasur und Dekoration:
Zubereitung:
Für eine vegane Variante anstelle von Misosuppen-Mischung auf 4 dl Wasser ca. 2 TL Gemüsebouillon verwenden.
Pro Portion: 560 kcal
Zutaten für 1 Person:
Zubereitung:
Wichtig ist: Heisshungerattacken verhindern! Mit drei Mahlzeiten und den Rezepten geschieht dies nicht. Und: Ausgewogen in den Tag starten und schon morgens ein grosses Glas Wasser oder Tee trinken – Hauptsache, das Getränk ist ungesüsst. Ideal ist, wenn Zeit bleibt, um noch eine bis zwei Minuten Achtsamkeitsübungen einzubauen, etwa bewusstes Atmen. Falls tagsüber das Hungergefühl auftaucht, einen ausgewogenen Snack wählen wie Nüsse, Gemüse oder einen Quark mit Obst. Ein No-Go sind Naschereien wie Chips oder Sandwiches.
Unterstützend wirkt genügend Schlaf: Sieben bis acht Stunden sind das Optimum. Hilfreich ist auch, sich Ziele zu setzen – wie etwa auf Süssgetränke zu verzichten – und sich selber zu loben, wenn sie erreicht sind.
Und: Nicht zu viel auf einmal ändern, sondern erstmal nur eine Sache angehen und diese etablieren.
