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Gesünder leben?

Gesünder leben?

So macht Kalorienzählen Spass: Menüs für den 2000-Kalorien-Tag

Wer den täglichen Energiebedarf seines Körpers kennt, kann seine Mahlzeiten perfekt darauf abstimmen. Wir zeigen am Beispiel von 2000 Kalorien, wie das geht, und liefern gleich noch ein paar massgeschneiderte Rezepte.

Nehmen wir eine 45-jährige Frau, die 60 Kilogramm wiegt und 170 cm gross ist. Sie ist Verkäuferin, sitzt nicht den ganzen Tag, sondern bewegt sich oft. Zwei Mal pro Woche macht sie zuhause 15 Minuten Pilates. Zur Arbeit geht sie zu Fuss. Dank der täglichen Bewegung verbraucht sie rund 2000 kcal pro Tag.

Wie viele Kalorien benötige ich?

Der Kalorienbedarf hängt unter anderem von Geschlecht, Körpergewicht und Alter ab. Frauen benötigen im Schnitt für die gleichen Tätigkeiten 10 Prozent weniger Kalorien als Männer. Möchtest du abnehmen, ziehst du 10 Prozent deines Bedarfes ab. Die Verkäuferin würde rund 200 Kalorien weniger zu sich nehmen oder mehr Sport treiben.  Um herauszufinden, wie viele Kalorien du in etwa verbrauchst, benutzt du am ­besten einen Kalorienbedarfsrechner.

Wie viele Kalorien verbrennt Sport?

Generell gilt: Je mehr ich mich sportlich betätige, desto mehr Kalorien benötigt mein Metabolismus. Aber Achtung: Eine Stunde Velo fahren verbraucht nur rund 500 kcal. Grenzenlos schlemmen ist also auch mit viel Sport nicht ratsam. Weiter gilt: Je älter eine Person ist, desto weniger Kalorien braucht sie, um das Körpergewicht konstant zu halten. Je schwerer eine Person ist, desto mehr Kalorien benötigt sie. Mit dem Kalorienverbrauchsrechner kannst du deinen Verbrauch berechnen.

Zmorge, Zmittag, Znacht: Wir haben ein Topmenü samt Dessert mit rund 2000 Kalorien ­zusammengestellt. Macht satt, ist ­einfach zubereitet und erst noch ­gesund. En Guete! 

Zmorge: Birchermüesli ohne zugesetzten Zucker

birchermuesli
birchermuesli

Pro Portion: 290 kcal

Zutaten für 1 Person:

  • 25 g Vollkorn-Haferflocken
  • 0,6 dl Magermilch
  • 65 g Magerquark
  • ½ Bioapfel
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 50 g gemischte Beeren, frisch oder tiefgekühlt

Zubereitung:

  1. Haferflocken, Milch und Magerquark mischen.
  2. Apfel mit der Röstiraffel dazureiben. 10 Minuten quellen lassen. Kürbiskerne ohne Fett rösten. ­Birchermüesli mit Beeren und Kernen servieren.

Dieses und weitere passenden Zmorge-Rezepte:

Zum Rezept
Birchermüesli ohne zugesetzten Zucker
Rezept

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290
kcal
30min
Vegetarisch
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Pancakes mit Magerquark
Rezept

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280
kcal
25min
Vegetarisch
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Kokoscreme mit Mandarinen und Hanf-Granola
Rezept

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210
kcal
10min
Vegan

Zmittag: Penne mit Broccoli und Poulet

buehne-kcal
buehne-kcal
Tipp:

Für eine vegetarische Variante statt Poulet die gleiche Menge Räuchertofu verwenden und in Würfel schneiden.

Pro Portion: 750 kcal

Zutaten für 1 Person:

  • 100 g Bio-Broccoli
  • 90 g Penne
  • 1 ½ EL Pinienkerne
  • ½ Zwiebel
  • 1 TL Sonnenblumenöl
  • 100 g Pouletgeschnetzeltes
  • 0,5 dl Vollmilch
  • 0,5 dl Halbrahm
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Biobroccoli in kleine Röschen teilen. In reichlich Salzwasser ca. 3 Minuten bissfest garen. ­He­rausheben, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Penne im gleichen Kochwasser al dente kochen. Abgiessen und abtropfen lassen. Pinienkerne in ­einer beschichteten Bratpfanne ohne Fett hellbraun rösten.
  2. Zwiebel in Ringe schneiden. Im Öl braten. Pouletgeschnetzeltes ­beifügen und mitbraten. Broccoli und Penne ­beigeben. Milch und Rahm dazugiessen. ­Aufkochen, etwas ein­kochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Pinienkernen ser­­vieren.

Dieses und weitere passende Zmittag-Rezepte:

Zum Rezept
Penne mit Broccoli und Poulet
Rezept

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770
kcal
30min
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Fajita mit Steak und Bohnen
Rezept

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710
kcal
20min
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Spinatsalat mit Heidelbeeren
Rezept

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580
kcal
5min

Dessert: Kichererbsen-Brownies

dessertohnezucker
dessertohnezucker
Tipp:

Statt Kokosöl Pflanzen­margarine oder Butter ­verwenden.

Pro Portion: 170 kcal

Ergibt ca. 18 Stück für 1 Blech à ca. 26 × 16 cm

Zutaten:

  • 400 g Kichererbsen aus der Dose
  • 100 g Bio-Hirseflocken
  • 40 g ungezuckertes Kakaopulver
  • 2 EL Bio-Chia-Samen
  • 3 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 60 g Pekannüsse
  • 40 g extradunkle Schokolade, 100 % Kakaoanteil
  • 50 g Kokosöl
  • 1,5 dl ungesüsster Mandeldrink
  • 100 g Agavendicksaft

Glasur und Dekoration:

  • 50 g extradunkle Schokolade, 100 % Kakaoanteil
  • 2 EL Kakaonibs

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 °C Unter-/Oberhitze vor­­heizen. Kichererbsen gründlich abspülen, gut ­abtropfen lassen. Flocken, Kakao, Chia-Samen, Backpulver und Salz im Cutter zerkleinern. Nüsse und Schokolade hacken.
  2. Öl, Mandeldrink und Agavendicksaft erwärmen, bis das Kokosöl flüssig ist. Kichererbsen im ­Cutter zerkleinern, Ölmischung portionenweise beigeben. Weiterpürieren, bis ein feiner Brei entsteht. Flockenmischung beigeben und ­weiterpürieren, bis ein homogener Teig entsteht. Nüsse und Schokolade unterheben. Teig in die vorbereitete Form füllen, glattstreichen. Brownies in der Ofenmitte ca. 30 Minuten backen. Herausnehmen, in der Form etwas abkühlen lassen. Aus der Form auf ein Gitter heben.
  3. Für die Glasur Schokolade in Stücke brechen, über dem Wasserbad schmelzen. Schokolade über das Gebäck verteilen. Nibs darüberstreuen. Vollständig auskühlen und Glasur fest werden lassen. Mit einem leicht erwärmten Messer in Brownie-Stücke schneiden.

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Kichererbsen-Brownies
Rezept

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170
kcal
2h
Vegan
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200
kcal
1h 10min
Vegetarisch
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Apple Crumble mit Joghurt
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200
kcal
35min
Vegetarisch

Znacht: Miso-Glasnudelsuppe

glasnudelsuppe
glasnudelsuppe
Tipp:

Für eine vegane Variante anstelle von Misosuppen-Mischung auf 4 dl Wasser ca. 2 TL Gemüsebouillon verwenden.

Pro Portion: 560 kcal

Zutaten für 1 Person:

  • 50 g Glasnudeln
  • 3 Beutel Misosuppen-Mischung à 18 g
  • 4 dl kochend heisses Wasser
  • 125 g Mungobohnensprossen
  • 100 g geraffelte Karotten ½ Bund Koriander
  • 2 hart gekochte Eier

Zubereitung:

  1. Glasnudeln mit einer Schere kleiner schneiden. Misosuppen-Mischung und Nudeln in eine Schale geben. Kochendes Wasser darübergiessen und sofort zudecken. Ca. 2 Minuten stehen lassen. Suppe umrühren.
  2. Sprossen und Karotten darauflegen. ­Zugedeckt weitere 5 Minuten ziehen lassen. Inzwischen Koriander klein schneiden. Eier vierteln und zusammen mit dem Koriander auf der Suppe anrichten und servieren.

Dieses und weitere passende Znacht-Rezepte:

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Miso-Glasnudelsuppe
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490
kcal
12min
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Süsskartoffeln mit Kurkuma-Poulet und Salat
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530
kcal
45min
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Avocado-Kichererbsen-Salat mit Tofu
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510
kcal
10min
Vegan

Was tun, wenn ich Kalorien sparen will?

Wichtig ist: Heisshungerattacken verhindern! Mit drei Mahlzeiten und den Rezepten geschieht dies nicht. Und: Ausgewogen in den Tag starten und schon morgens ein grosses Glas Wasser oder Tee trinken – Hauptsache, das Getränk ist ungesüsst. Ideal ist, wenn Zeit bleibt, um noch eine bis zwei Minuten Achtsamkeitsübungen einzubauen, etwa bewusstes Atmen. Falls tagsüber das Hungergefühl auftaucht, einen ausgewogenen Snack wählen wie Nüsse, Gemüse oder einen Quark mit Obst. Ein No-Go sind Naschereien wie Chips oder Sandwiches.

Unterstützend wirkt genügend Schlaf: Sieben bis acht Stunden sind das Optimum. Hilfreich ist auch, sich Ziele zu setzen – wie etwa auf Süssgetränke zu verzichten – und sich selber zu loben, wenn sie erreicht sind.

Und: Nicht zu viel auf einmal ändern, sondern erstmal nur eine Sache angehen und diese etablieren.

von Jean Philipp Wagner,

veröffentlicht am 27.04.2023


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