La période des fêtes de Noël est riche en tentations sucrées. Et pourtant, consommer moins de sucre, c’est faire plus pour sa santé et sa ligne. Alors, comment réussir à réduire sa consommation sans pour autant renoncer au plaisir?
Chez Ex Libris, vous trouverez une multitude de livres sur le thème de la «pâtisserie sans sucre». Idéal comme idée de cadeau à glisser sous le sapin de Noël. On peut également offrir un abonnement pour la salle de fitness. C’est une excellente idée pour éliminer les calories «vides» absorbées avec le sucre. Et s’il vous faut absolument un cadeau sucré: offrez un gommage au sucre maison! Il aidera à lutter contre les dépôts de graisse au lieu d’en créer de nouveaux. Vous pouvez acheter ce traitement dans un Fitnessparc.
À votre gauche une assiette de bruns de Bâle, milanais et étoiles à la cannelle faits maison parmi d’autres petits gâteaux de Noël. À votre droite un plateau de pain d’épices et de Christstollen. Avec ceci, vous prendrez bien un verre de punch ou une tasse de vin chaud – sentez cette odeur irrésistible… reconnaissons que, pendant la période de l’Avent, il est encore plus difficile de résister aux sucreries.
Mis à part des motifs purement gustatifs, le sucre nous attire pour des raisons biologiques. «L’absorption de sucre stimule le système de récompense à l’intérieur du cerveau. Cela explique en grande partie la consommation excessive de sucre», explique le docteur Christoph Dehnert, médecin du sport et cardiologue au Medbase Checkup Center à Zurich.
En Suisse, nous consommons chaque année environ 44 kg de sucre. C’est deux fois plus que la limite à ne pas dépasser fixée par l’OMS. Nous absorbons ainsi beaucoup de calories «vides», autrement dit des calories qui ne contiennent que de l’énergie, à l’exclusion de tout nutriment vital.
Ces calories inutiles ne sont pas sans conséquences sur notre santé. Elles font partie des éléments déclencheurs du diabète de type 2, encore appelé diabète gras. Il peut lui-même entraîner des maladies cardiovasculaires avec, à la clé, des risques d’infarctus et d’attaque cérébrale.
Par chance, il existe des moyens d’échapper au piège tendu par le sucre. Même pendant la période des fêtes de Noël où les friandises sont partout. Découvrez nos conseils et astuces.
L’une des règles d’or est la suivante: faites le plus possible par vous-même. «Vous savez ainsi ce qu’il y a dans vos préparations et, selon les recettes, vous pouvez souvent réduire la teneur en sucre de 10 à 15% – en fonction des autres ingrédients et de leurs proportions. «Il est important de faire des essais et d’aborder les choses progressivement, étape par étape», explique Pia Teichmann, diététicienne chez Migros iMpuls.
Comparez vos recettes habituelles avec d’autres recettes. Y en a-t-il une qui utilise moins de sucre? Si oui, n’hésitez pas à l’essayer.
«On ne peut pas faire de pâtisserie en se passant complètement de sucre», rappelle Pia Teichmann. «Le sucre donne du volume à la pâte, il la rend souple, il fixe les liquides et il contribue à l’arôme et à la couleur en caramélisant et en brunissant pendant la cuisson. Enfin, il donne du craquant aux pâtisseries.»
Autre conseil de Pia Teichmann: «Quand vous achetez des produits, prenez le temps d’étudier les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients figurant sur l’emballage.» Comparez différents produits et, dans la mesure du possible, optez pour une variante contenant moins de sucre.
Essayez également de diviser par deux la quantité de biscuits ou de friandises de Noël que vous mangez. «Préférez la qualité à la quantité», souligne Pia Teichmann. «N’avalez pas non plus la nourriture sans y penser, savourez-la en toute conscience, par exemple avec une tasse de thé sur le canapé.»
Si vous souhaitez éviter le sucre industriel ajouté, vous pouvez sucrer avec des fruits ou certains légumes. Et à Noël, pourquoi ne pas remplacer les biscuits traditionnels par des boules abricot-amandes et des pralines chia-canneberges? Ou bien par des muffins banana bread sans gluten ou des biscuits à la courge?
Et si vous en profitiez pour repenser la décoration de vos pâtisseries? Vous êtes sûr d’avoir besoin de sucre glace, de paillettes de sucre ou de glaçage? Il est peut-être possible de faire sans – ou de trouver des idées moins chargées en sucre?
Autre astuce: dégustez de préférence les friandises à la fin du repas, pour le dessert. «Vous aurez ainsi la possibilité de respecter les délais entre les repas et de maintenir un taux de glycémie constant», explique Pia Teichmann.
Si vous grignotez entre les repas, votre organisme devra sécréter de l’insuline supplémentaire pour rééquilibrer le taux de sucre dans le sang. Cela peut déclencher des fringales et perturber le processus d’élimination des graisses. Si l’organisme est trop souvent et pendant trop longtemps mis à contribution, les cellules qui produisent l’insuline peuvent s’épuiser. La conséquence est l’apparition du diabète.
Il existe des recettes de biscuits de Noël sans sucre ajouté. On peut utiliser par exemple de l’érythritol. Cependant, les substituts du sucre tels que l’érythritol ont un défaut: «Si on en mange trop, cela peut occasionner des diarrhées, des maux de ventre et des flatulences.» C’est pourquoi les aliments contenant plus de 10% de substituts de sucre doivent comporter l’indication «Une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs».
Les édulcorants s’utilisent également en pâtisserie. Cependant, comme les substituts de sucre, ils ont des propriétés et des goûts différents selon le type.
Et que penser des solutions comme le miel ou le sirop d’érable? «Ils conviennent également pour un usage en pâtisserie, mais ils ne présentent pas de différence notable par rapport au sucre domestique», remarque Pia Teichmann. Même chose pour le sirop de riz – à ceci près qu’il possède une propriété particulière: «Le sirop de riz est exempt de fructose, il est donc toléré par les personnes souffrant de malabsorption du fructose», explique Pia Teichmann.
Pour en savoir plus sur les substituts du sucre, consultez le grand guide des substituts du sucre.
La Société Suisse de Nutrition recommande 3 portions de légumes, mais seulement 2 portions de fruits par jour. Pourquoi? Les fruits sont, par nature, riches en sucre. C’est pourquoi ils doivent être consommés avec modération. Le mieux est de les manger eux aussi à la fin du repas, pour le dessert.
Les fruits ont toutefois un avantage décisif par rapport aux confiseries que l’on peut trouver sur une assiette de l’Avent ou dans la hotte du père Noël: «Ils ne contiennent pas seulement du sucre, mais aussi de précieuses vitamines, des sels minéraux et des substances végétales secondaires. On les préférera donc aux sucreries», conclut Pia Teichmann.
C’est justement leur teneur naturelle en sucre qui fait que les fruits peuvent être utilisés pour sucrer les plats. Les dattes et les figues séchées sont de parfaits ingrédients pour divers produits de boulangerie, par exemple, mais aussi pour le muesli. Il faut toutefois garder à l’esprit que les fruits séchés peuvent contenir une énorme quantité de sucre dans un très petit volume. Il faut donc les consommer avec modération.
Les fruits ne sont pas les seuls à contenir du sucre, les légumes aussi. Certes, en faible quantité pour la plupart. Ainsi, la rhubarbe compte 1 g de sucre par 100 g. Les courgettes et les concombres en ont 1,9 g. Mais le taux de sucre des courges monte à 3,9 g, celui des panais à 4,8 g et celui des carottes et des betteraves à 6,4 g resp. 8,4 g par 100 g.
À nous d’en tirer parti. «Les légumes peuvent modérer le goût sucré dans les muffins, les mousses et les sorbets», suggère Pia Teichmann. «Ils ont pour autre avantage d’habituer nos papilles gustatives à un goût moins sucré, ce qui nous permet d’abaisser progressivement notre seuil de satisfaction.»
En d’autres termes: une fois qu’on s’est habitué à la douceur modérée des légumes, beaucoup de choses nous semblent tout à coup trop sucrées. Le besoin d’avoir une portion supplémentaire de sucre diminue au fil du temps. Faites l’essai et venez trouver l’inspiration par exemple parmi nos recettes de desserts aux légumes pour votre menu de Noël. Vous trouverez également des idées de sucreries sans sucre industriel.
Les marchés de Noël regorgent d’innombrables friandises sucrées et autres. Il est souvent difficile de résister. Si vous décidez de faire une entorse à vos principes en mangeant sans faire attention au sucre ou aux calories, vous pourrez faire une séance de sport le lendemain pour compenser. Aviron, jogging, vélo, crossfit, musculation, luge, ski, patinage ou même pelletage de la neige – les activités ne manquent pas pour perdre du poids.
Faire de l’exercice régulièrement permet également aux muscles de ne pas oublier comment absorber et brûler le sucre. «Cela aide à décomposer le sucre dans le sang et cela soulage le pancréas, l’organe qui produit l’insuline», explique le Dr Christoph Dehnert de Medbase.
Pour tous ceux qui se rendent régulièrement sur les marchés de Noël, voici quelques astuces supplémentaires à connaître:
Retrouvez ici plus de conseils pour la visite des marchés de Noël.
La mention «sans sucre» est très souvent utilisée de nos jours. Que ce soit dans les discussions, sur les sites consacrés à l’alimentation ou en lien avec des recettes. Cela signifie-t-il vraiment que les aliments sont exempts de sucre? «Non», répond Pia Teichmann. «Souvent, cela veut simplement dire qu’aucun sucre cristallisé supplémentaire n’a été ajouté à un aliment ou à un menu. "Sans sucre" se réfère donc à l’absence de sucre cristallisé ajouté. Mais l’aliment en question ou les ingrédients utilisés peuvent eux-mêmes contenir des sucres naturels, comme le fructose ou le lactose. Il s’agit souvent de substituts au sucre comme le miel ou le sirop d’érable. Autrement dit, ces recettes ne sont pas à proprement parler ‹sans sucre›.»
Si la mention «sans sucre» est utilisée en relation avec des produits, par exemple sur un emballage, elle est soumise à des règles strictes. «Un produit ne peut être qualifié de produit ‹sans sucre› que si la teneur totale en sucre, telle qu’elle figure dans les informations nutritionnelles, ne dépasse pas 0,5 g», explique Pia Teichmann.
La mention «sans sucre» se retrouve également sur les emballages. Elle ne peut être utilisée que si la teneur totale en sucre, telle qu’elle figure dans les informations nutritionnelles du produit, ne dépasse pas 5 g.
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Le sucre cristallisé blanc a mauvaise réputation. Faut-il lui préférer le sucre brun ou le sucre candi? Pia Teichmann rejette cette idée: «Il n’y a pas de sucre meilleur qu’un autre. C’est un mythe», assure-t-elle. Il faut plutôt faire attention à la quantité que l’on consomme. «L’OMS recommande un maximum de 50 g de sucre pour des besoins caloriques de 2000 kcal par jour.» Cela correspond à 13 ½ morceaux de sucre de 3,7 g. Si vous avez des besoins caloriques moins importants (calculez votre besoin en calories), la quantité se réduit d’autant.
