L’entraînement à la course sollicite la musculature de manière unilatérale, ce qui peut entraîner des raccourcissements, appelés «dysbalances musculaires» par les spécialistes. Découvrez ici comment l’éviter.
Même des activités assises peuvent engendrer ce déséquilibre musculaire. Il peut en résulter des mouvements d’évitement ou des surcharges physiques, des surmenages d’autres structures et finalement même des blessures. L’équilibre musculaire et une bonne mobilité sont donc très importants pour exécuter correctement les mouvements en courant.
Des études relativement récentes montrent qu’il n’est pas aussi simple qu’initialement supposé, d’allonger les muscles par étirement, et que normalement ils reprennent leur longueur initiale peu de temps après. Une activation ciblée, le renforcement d’un muscle opposé faible (antagoniste) est le meilleur moyen pour pallier à un raccourcissement. C’est pourquoi il est judicieux d’étirer d’abord un muscle, avant de renforcer le muscle opposé.
Avant de commencer un programme d’étirement régulier, vous devriez savoir que par nature la faculté d’étirement n’est pas la même chez tous les individus. Ne vous fixez donc pas de but que vous ne pourrez pas atteindre, mais essayez de maintenir votre propre capacité d’étirement ou de l’améliorer lentement. Pour cela il vous faudra toutefois de nombreuses semaines voire des mois.
Une question qui revient sans cesse: Quelle est la meilleure technique d’étirement, la statique (stretching) ou la dynamique (gymnastique de mouvements rapides)?
En principe vous devriez stretcher après l’entraînement (sans autre aussi après la douche ou devant la télévision) ou après un programme d’échauffement.
Après un entraînement très pénible ou une compétition, il vaut mieux y renoncer, car les fibres musculaires fortement sollicitées pourraient se déchirer. Avant l’entraînement, la musculature est également plus sujette aux blessures.
Le stretching ne convient pas pour préparer une performance, il vaut mieux effectuer quelques exercices doux de gymnastique de mouvements rapides, car ceux-ci vont décontracter la musculature.
Des mouvements de ressort doux, actifs en position d’étirement aident à faire disparaître des limitations de mouvement comme par exemple les tensions, à activer les muscles en mouvement y compris leurs trajectoires de conduction et à améliorer la coordination intramusculaire. En d’autres termes: Après un échauffement et quelques exercices dynamiques, vous êtes prêt pour la compétition ou l‘entraînement!
Ne stretchez jamais à froid, seulement après l’échauffement ou un entraînement de course (pas trop pénible). Voilà comment faire: Adoptez une position de départ correcte. Étirez lentement et en continu. Ne forcez pas, ne faites pas de mouvements de ressort. Maintenez la position de chaque côté 20-30 secondes. Respirez calmement et régulièrement (pas de respiration appuyée) et concentrez-vous sur le groupe musculaire concerné.
La gymnastique de petits mouvements convient particulièrement après l’échauffement avant une compétition. Exécution: En plusieurs étapes d’environ 10-20 secondes, sans stimulus d’étirement violent. Ensuite encore 2-3 accélérations sur environ 100 m et vous pouvez vous rendre confiant dans votre secteur de départ.
