Pour la première fois de sa vie, Alina, sportive amateur habitant à Zurich, a décidé de courir un semi-marathon. Mais le chemin jusqu’à la ligne d’arrivée est parfois semé d’embûches. Malgré le stress du travail et les baisses de motivation, la jeune femme n’abandonne pas: petit résumé de sa préparation
Elle s’accroche: Alina (24 ans), de Zurich, s’est fixé pour objectif de participer à la Greifenseelauf du 18 septembre, qui sera son premier semi-marathon. Pour y arriver, elle s’entraîne assidument, entre autres avec un plan d’entraînement élaboré par l’ancien coureur professionnel Markus Ryffel, des entraînements personnels ciblés sur la course et un diagnostic de performance.
La phase intensive avant la course dure en tout 90 jours. «J’ai un peu de mal à concilier tous les entraînements avec mon travail», concède Alina. Mais une chose est sûre: «Je veux y arriver!» L’ambitieuse sportive (elle pratique régulièrement la musculation, la course à pied, la natation et le vélo) dit avoir toujours besoin de se lancer des défis. C’est d’ailleurs ce qui la pousse à sortir de sa zone de confort et à ne pas s’en tenir aux 10 km qu’elle parcourt habituellement. Pour atteindre son objectif, elle devra presque doubler la distance. Le parcours d’un semi-marathon classique mesure 20,0975 km. Celui de la Greifenseelauf est un peu plus court.
Le coach Markus Ryffel, médaillé d’argent aux Jeux olympiques de 1984 à Los Angeles sur 5000 m, travaille depuis 2010 comme spécialiste en running chez SportX Ryffel Running. Avant le début de l’entraînement, il se montre confiant: «Alina est une personne positive. Elle sait que la tâche sera plus facile si elle s’y attaque avec conviction et confiance en soi.» Regardez la vidéo ci-dessus pour savoir comment se passe l’entraînement de la future semi-marathonienne.
Alina commence par se rendre dans le magasin SportX du Glattzentrum à Wallisellen (ZH) pour trouver la chaussure de course parfaite. Elle doit être parfaitement adaptée pour faciliter la tâche du coureur. Afin de déterminer le modèle qui convient le mieux, SportX propose une analyse gratuite du pied et de la foulée en 3D signée SportX Ryffel Running, que les clients peuvent effectuer auprès des spécialistes. Eux-mêmes passionnés de course à pied, ces spécialistes partagent volontiers leur grand savoir-faire. Vous pouvez également retrouver leurs conseils en ligne. La galerie de photos suivante illustre le déroulement de l’analyse du pied et de la foulée en 3D.
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Parallèlement à l’acquisition de sa panoplie de coureuse chez SportX, Alina effectue un test afin de déterminer son endurance. Ce contrôle a lieu dans le cadre d’un diagnostic de performance auprès du prestataire santé Medbase. C’est une grande première pour la jeune vétérinaire. À l’issue du test, elle est très enthousiaste: «Je recommande ce test à tout le monde, surtout à celles et ceux qui, comme moi, se préparent à un semi-marathon», déclare-t-elle. Elle a trouvé l’expérience très intéressante et ajoute avoir été plutôt surprise par ce que le test a révélé sur sa forme.
Découvrez en détail ici le déroulement du test d’Alina. Sur place, Alina est prise en charge par Franziska Zehnder, responsable des diagnostics de performance au centre Medbase de Zurich Löwenstrasse et spécialiste en sciences du sport et du mouvement au Medbase Checkup Center de Zurich.
Conclusion? Dans l’ensemble, Alina est satisfaite de son niveau de performance. Mais elle est néanmoins surprise par ses résultats en termes de vitesse. «Je pensais que je courais à 11 ou 12 km/h, mais en réalité, j’étais un peu en dessous», explique-t-elle. Pour autant, «Alina a une bonne condition physique de base», souligne le coach Markus Ryffel lors de sa première rencontre avec sa nouvelle protégée. «L’étape suivante consistera donc à axer le programme sur l’optimisation de son endurance générale afin qu’Alina soit prête à temps pour le semi-marathon.»
Pour aider Alina à atteindre son objectif, Markys Ryffel lui donne des devoirs. Par exemple des exercices de renforcement musculaire et de coordination spécifiquement adaptés à la course. Ils sont conseillés à tous les coureurs. En effet, pour que le corps soit bien équipé pour la course, il est important de pouvoir se fier à ses muscles, tendons, ligaments et articulations. Dans la nature notamment, le sol est souvent irrégulier. Des conditions qu’il est facile de reproduire à l’aide de planches d’équilibre. La musculature joue elle aussi un rôle important: les exercices de musculation au fitness ou à domicile aident à renforcer les muscles, très sollicités, du bas du corps, mais aussi ceux du torse. Car si ces muscles ne sont pas assez développés, chaque pas demande une quantité excessive d’énergie. L’idée consiste essentiellement à activer et coordonner la musculature existante. Vous trouverez dans ces cinq vidéos d’entraînement des idées d’exercices concrets.
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Autre tâche confiée par Markus Ryffel à Alina: perfectionner sa technique. «Au début du projet, j’ai remarqué qu’Alina effectuait des mouvements qui n’étaient pas naturels avec le haut du corps (au niveau des bras) et qu’elle plaçait mal son pied au niveau du talon», raconte le coach. «Il faut corriger ces défauts.» De manière générale, de la longueur de la foulée jusqu’à la posture idéale, les axes de perfectionnement en course sont nombreux. Pendant la course, le point de contact du pied avec le sol doit si possible se trouver en dessous du centre de gravité. Retrouvez l’ensemble des règles à respecter dans les conseils suivants.
Il va sans dire qu’en plus de la musculation et de l’entraînement technique, le programme d’Alina prévoit essentiellement de la course. Elle doit effectuer trois sorties par semaine: une sortie longue, une sortie sur parcours vallonné (cinq à huit fois 200 m de montée en courant vite, avec récupération entre chaque accélération) et une sortie plus modérée comprenant des exercices de l’école de course. À cela s’ajoutent deux séances de musculation par semaine.
La future semi-marathonienne a parfois du mal à respecter un programme aussi chargé. Il lui arrive par exemple de devoir partir courir juste après avoir travaillé de nuit à la clinique vétérinaire, faute d’autre créneau disponible dans son emploi du temps. Sans compter qu’il faut s’y astreindre par tous les temps. «Se mettre en route peut parfois être difficile», avoue-t-elle. «Mais la plupart du temps, j’y vais et j’y arrive!»
Pendant la phase d’entraînement, le coach Markus Ryffel constate, satisfait, qu’Alina s’accroche. «Devoir constamment relever le défi de surmonter son inertie naturelle ne fait que renforcer la persévérance d’Alina», déclare le spécialiste. «Commencer lentement est le meilleur moyen de réussir. C’est précisément le point fort d’Alina: elle avance dans le projet progressivement, sans se mettre de pression.» Lors de leurs séances en commun, Markus Ryffel observe également qu’Alina a vite corrigé ses petits défauts techniques du départ. «Alina est extrêmement consciencieuse», poursuit-il. «En effectuant régulièrement les exercices qui lui ont été donnés, elle a su optimiser sa force et sa coordination, ce qui améliore son style de course.»
Alina s’entretient toutes les deux semaines avec son coach afin de dresser un bilan de sa performance actuelle. «Je lui explique comment je me sens et lui envoie des résumés de mes courses», précise-t-elle. Et d’ajouter: «Markus sait me motiver.»
Retrouvez dans l’encadré les conseils du professionnel Markus Ryffel pour bien se préparer en vue d’un objectif sportif. Des plans d’entraînement pour les coureurs qui, comme Alina, souhaitent se préparer à un semi-marathon, sont disponibles ici. Ils contiennent tous les éléments d’une préparation idéale de plusieurs semaines, élaborée par des spécialistes, et incluant des séances d’entraînement concrètes et l’alimentation adaptée.
Les choses sérieuses vont bientôt commencer pour Alina. Après avoir amélioré sa technique et son endurance, et avoir parcouru des centaines de kilomètres, Alina a participé fin août, trois semaines avant le grand jour, à la Course féminine suisse, une course de 10 km qui devait lui servir de coup d’essai. Regardez la vidéo pour savoir comment cela s’est passé.
En parallèle, elle a effectué son deuxième test d’endurance chez Medbase et obtenu des résultats sensiblement identiques à ceux du premier. À noter toutefois une légère amélioration de l’endurance et des progrès significatifs au niveau de la fréquence cardiaque basse. La spécialiste des diagnostics de performance Franziska Zehnder se veut optimiste: «J’ai un bon sentiment pour la course. Alina a beaucoup appris de son entraînement avec Markus Ryffel et elle a gagné en confiance!»
À mesure que le jour de la course approche, Alina avoue être quand même un peu nerveuse. D’autant que son coach Markus Ryffel a décidé de corser l’épreuve le 18 septembre: il lui a imparti un temps maximum pour venir à bout de la Greifenseelauf...
Rendez-vous dans le prochain épisode pour savoir comment elle s’en est sortie le jour J!
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