Come stanno gli svizzeri e le svizzere in fatto di salute? Le nuove statistiche tracciano un quadro ambivalente contraddistinto da una parte dal boom del fitness e dall'altra da un numero sempre maggiore di pazienti in sovrappeso, diabetici e ipertesi. Vi illustriamo quali misure preventive mettere in atto per rimanere in salute a lungo.
Come vanno davvero le cose in Svizzera in quanto a salute Siamo sani? Come stiamo rispetto a prima? Siamo più in forma? O la nostra salute è più cagionevole?
Gli indicatori comuni per determinare la salute di una nazione delineano un quadro contraddittorio del nostro Paese: per quanto riguarda l'aspettativa di vita non ci possiamo lamentare. Con una media di 83,4 anni, oggi viviamo ben cinque anni e mezzo in più rispetto al 1992 (77,9), come dimostrano i dati dell’Ufficio federale di statistica. È uno dei valori più alti al mondo.
Se si chiede direttamente alla popolazione come sta, la risposta è altrettanto positiva. Lo stato di salute autopercepito, misurato ogni cinque anni dall’Indagine sulla salute in Svizzera, è ottimo: circa cinque persone su sei o l’85 percento degli intervistati (con più di 15 anni in economie domestiche private) ha definito nel 2017 il proprio stato di salute buono oppure ottimo – un valore pressoché inalterato da circa 25 anni.
Questi primi risultati sono cementati da valori migliori per quanto concerne il movimento. Il 76 percento della popolazione nel 2017 era attivo fisicamente, con un aumento di 14 punti percentuali rispetto al 2002. «Negli ultimi anni la consapevolezza della salute tra la popolazione è aumentata, il che si evidenzia anche nei numeri relativi al comportamento sanitario», conferma il dottor Roy Salveter, capo della divisione Prevenzione delle malattie non trasmissibili presso l'Ufficio federale della sanità pubblica. Anche l’UFSP ha notato gli sviluppi positivi nello sport e nel movimento quotidiano.
Lo si può riscontrare anche nel boom ininterrotto del fitness: le rilevazioni del mercato svizzero del fitness evidenziano che solo tra il 2014 e il 2020 in Svizzera sono state aperte oltre 200 nuove palestre di grandi catene. Alla fine del 2019 nelle palestre si sono allenate circa 1,2 milioni di persone. Questo corrisponde a circa il 12,5 percento della popolazione svizzera. Secondo le statistiche delle strutture della UST, nel 2018 erano presenti sul territorio circa 1'500 strutture di fitness. Swiss active – CI Fitness Svizzera stima che le palestre nel 2020 siano circa 1'400. Si ritiene che il numero degli iscritti sia diminuito in media del 20-30 percento a causa della pandemia.
Tuttavia, il boom del fitness è evidenziato anche dalle cifre della movemi SA, il più grande fornitore di questo settore in Svizzera: se nel 2009 erano iscritte 100'000 persone nei centri di fitness Migros, nel 2019 erano già 246'000 – ovvero più del doppio nell’arco di un decennio. Nel 2020 questo incremento ha subito una battuta d'arresto a causa del coronavirus.
E ora veniamo ai «ma». Questa immagine sportiva e sana appena presentata è, infatti, in qualche modo ingannevole. Ci sono altre cifre nelle statistiche sanitarie del UFSP che dipingono un quadro meno ottimistico. Per esempio, dal 1992 la percentuale di popolazione in sovrappeso è aumentata notevolmente, passando dal 25,6 all'attuale 31,1 percento. Nello stesso periodo la percentuale di persone obese è addirittura raddoppiata e oggi è dell’11 percento. Una persona su otto (12,5 percento) in Svizzera ha un livello di colesterolo alto, nel 2002 era ancora l’8,8 percento. Sempre più svizzeri, inoltre, soffrono di pressione alta: nel 1992 erano il 14 percento, nel frattempo sono diventati il 18 percento, quasi una persona su cinque.
Parallelamente è aumentata anche la percentuale di popolazione con patologie dell’apparato cardiovascolare, solo dal 2007 al 2017 si è passati dal 13,9 al 17,8 percento. Anche i diabetici sono aumentati rispetto al passato. Nel complesso in Svizzera circa 2,2 milioni di persone sono affetti da malattie croniche, come cancro, diabete, patologie cardiovascolari, affezioni croniche delle vie respiratorie o malattie dell’apparato muscolo-scheletrico. In questo dossier puoi leggere ulteriori informazioni sui possibili disturbi fisici.
Qui viene spiegato come misurare correttamente la pressione sanguigna; è molto facile da fare a casa con un dispositivo di misurazione appropriato. Se non vuoi farlo da sola/o, ma non vuoi neanche consultare subito un medico, puoi recarti in una farmacia Medbase. Sono disponibili anche essenze spagiriche con arnica e biancospino che rafforzano il sistema cardiovascolare e regolano la pressione sanguigna. Per quanto riguarda i farmaci che abbassano la pressione sanguigna, è consigliabile recarsi dal medico. Si può anche abbassare la pressione sanguigna in modo duraturo seguendo accuratamente i seguenti consigli su movimento, dieta e rilassamento. L'obiettivo di tutte queste misure è di raggiungere dei valori inferiori a 130/85 mmHg, o meglio ancora di 120/80 mmHg o inferiori. Questi valori indicano una pressione ottimale mentre quelli oltre 140/90 mmHg indicano la presenza di ipertensione.
Chi desidera mantenere stabilmente valori pressori bassi non può esimersi dal fare movimento. Molto movimento. Il valore di riferimento affinché il movimento faccia effetto è pari ad almeno mezz'ora al giorno. Come ci si muove è (quasi) irrilevante – si può lavorare in giardino o andare in ufficio a piedi o in bicicletta invece che in macchina, si può fare una passeggiata o fare le scale invece di prendere l'ascensore – ognuno ha un tipo d'approccio al movimento diverso. La cosa migliore è abbinare questo esercizio fisico con un'attività divertente: il ballo fa bene esattamente come lo yoga – per esempio con questi cinque esercizi. Oppure prediligi lo sport. L'unica cosa a cui devi fare attenzione è di farlo nella giusta misura, e anche di scegliere gli sport giusti. Per esempio, uno sforzo improvviso come nel caso del tennis, del badminton, del canottaggio o dell'allenamento intensivo con i pesi non è indicato. È meglio praticare sport di resistenza facili da regolare, come l'escursionismo, il nordic walking, il jogging, il nuoto e l'aquafit, lo sci di fondo e il ciclismo, dove puoi fissare tu stesso il livello di sforzo. Un'intensità da bassa a media è considerata ideale e permette comunque di divertirsi. Inoltre, l'allenamento in palestra è un'ottima integrazione: anche un allenamento della forza moderato è utile contro l'ipertensione. Un esperto fisserà per te l'allenamento con i pesi adeguato. A proposito, secondo uno studio, l'abbinamento di allenamento della resistenza e della forza fa particolarmente bene. Attenzione: chi presenta fattori di rischio, i principianti e chi riprende a fare esercizio dopo i 35 anni, dovrebbe fare un controllo medico prima di iniziare.
Cerca di consumare molta frutta, verdura e prodotti integrali. Questo perché gli alimenti menzionati contengono i minerali potassio, magnesio e calcio, raccomandati dalla Società Svizzera di Nutrizione. Una dieta equilibrata comprende anche latticini a basso contenuto di grassi come lo yogurt e i fiocchi di latte, integrati con acidi grassi insaturi come quelli che si trovano nell'olio di colza e d'oliva. Se possibile, ridurre il consumo di carboidrati e carne, e preferire comunque il pollame alla carne rossa. Mangiare anche più pesce. Per esempio, prova la cucina mediterranea. Puoi trovare le idee per i piatti giusti in questa raccolta, nei corsi di cucina «Cucina sana e leggera» della Scuola Club Migros. Anche i programmi nutrizionali della Online Academy della Scuola Club Migros offrono dei validi input: «Vivere senza zucchero», «Digiuno intermittente» e «Gestione del peso».
Lo stress prolungato è un veleno per la pressione sanguigna. Fai in modo di rilassarti a sufficienza. Da un lato facendo le giuste pause brevi durante il lavoro, ma anche con momenti di relax nel tempo libero. Soprattutto la sera, fai del bene a te stessa/o con attività tranquille, come leggere, passeggiare, fare un bagno nel bosco, ascoltare musica rilassante, meditare, fare yoga, Qi Gong o training autogeno. Oppure potresti optare per uno dei tanti corsi di rilassamento offerti dalla Scuola Club Migros, come quelli di consapevolezza, MBSR o Tai Chi che non aiutano solo a prevenire lo stress, ma favoriscono anche un buon sonno. Perché anche con la mancanza di sonno bisogna fare attenzione per quanto riguarda la pressione sanguigna: infatti, chi dorme meno di cinque o sei ore al giorno rischia cinque volte di più di soffrire di ipertensione arteriosa, come risulta dalle ricerche. Il sonnellino postprandiale può abbassare la pressione. Sono i ricercatori greci ad aver scoperto questo utile effetto collaterale della pennichella.
Christoph Dehnert è specialista di medicina interna generale, cardiologia e medicina dello sport presso il Medbase Checkup Center di Zurigo. Egli ha notato l’ambivalenza di questi dati sulla salute anche nel lavoro quotidiano come medico. «Mi sembra che il divario aumenti sempre più», afferma a riguardo. «Ci sono molte persone che attribuiscono importanza al movimento e a uno stile di vita sano in generale, e la consapevolezza è in continua crescita», afferma Dehnert. «Al contempo, però, la percentuale di coloro che non prestano attenzione alla propria salute e al peso non sta realmente diminuendo». Un’impressione che è stata confermata anche durante il lockdown: alcuni hanno approfittato di questo periodo per fare più sport, altri per cucinare, mangiare e bere. Per alcuni, anche la mancanza di movimento durante la modalità home office obbligatoria o raccomandata per un periodo più lungo ha lasciato il segno con l'aumento di peso.
A cosa è dovuto questo contrasto? Da un lato, Dehnert lo attribuisce alla medicina, che fa sempre di più e meglio – con il risultato che possiamo vivere più a lungo anche se abbiamo malattie croniche. «Molte persone si cullano quindi su un falso senso di sicurezza», afferma. Dall’altro lato, molti non sono nemmeno consapevoli dei pericoli che si celano nel medio termine dietro uno stile di vita poco sano. «Il diabete o la pressione alta non provocano dolore e per questo a molti non fanno paura».
Per esempio, chi è affetto appunto da ipertensione: di solito i pazienti non si rendono conto per anni che la loro pressione arteriosa sta lentamente salendo. Per questo motivo l’ipertensione è chiamata anche il «killer silenzioso». Solo con il tempo compaiono sintomi come vertigini, mal di testa, palpitazioni, respiro corto sotto sforzo, nervosismo o disturbi del sonno e, con le ulteriori conseguenze, il quadro diventa davvero critico. Infatti, una pressione sanguigna permanentemente alta non solo mette a dura prova il cuore, ma anche altri organi vitali. Il rischio di essere colpiti da infarto o ictus aumenta drasticamente. Possibili conseguenze sono anche insufficienza renale, cecità o disturbi degli organi sessuali.
Nel sangue è possibile evincere la concentrazione di zucchero e quanto elevato è il rischio di diabete. Puoi misurarlo in farmacia senza prenotazione. Dopo il prelievo del sangue riceverai una valutazione dei risultati. Se si sospetta la presenza di diabete, bisogna rivolgersi al medico. In questo articolo e nei suggerimenti che seguono puoi leggere come prevenire il diabete di tipo 2.
Pressione alta, sovrappeso e diabete: un'attività fisica adeguata e regolare è imprescindibile anche nel caso della terza tra le principali malattie comuni. Il movimento può aiutare ad abbassare in modo duraturo il tasso glicemico. Gli esperti raccomandano circa 40 minuti alla volta quattro volte alla settimana; è così che dura l'effetto di abbassamento del tasso glicemico nel sangue perché i muscoli hanno bisogno di circa due giorni per riempire le riserve di zucchero. A questo scopo sono adatti l'escursionismo, il nordic walking, il jogging, il nuoto e la bicicletta, che possono essere integrati da un allenamento con gli attrezzi per il body building. Il motivo è che anche la muscolatura influisce sul diabete: maggiore è la massa muscolare, più elevato sarà l'abbassamento dei valori glicemici.
Chiaro: lo zucchero dovrebbe essere evitato o ridotto il più possibile nella dieta del diabetico e anche nella prevenzione. Questo non si riferisce solo allo zucchero nella sua forma pura, ma anche allo zucchero nascosto, come quello che si trova nei prodotti semilavorati o pronti del reparto frigo e nelle lattine. Inoltre, cerca di mangiare carboidrati al mattino, se possibile, o al più tardi a mezzogiorno. Il menu dovrebbe includere anche prodotti integrali, proteine a basso contenuto di grassi, verdure e insalata, e dovrebbe essere composto preferibilmente da un 25 per cento di carboidrati, 25 per cento di proteine e 50 per cento di verdure.
Lo stress o la mancanza di sonno non danneggiano solo la pressione sanguigna ma entrambi hanno anche un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue. Quindi assicurati di avere il giusto relax nella vita quotidiana, per esempio con una delle tante offerte di attività rilassanti della Scuola Club Migros. Per scoprire quanto è alto il tuo livello di stress, Medbase offre il controllo dello stress HRV di 72 ore.
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Christoph Dehnert consiglia vivamente ai pazienti con pressione alta di cambiare il loro stile di vita (v. consigli per la prevenzione e le cure contro le tre malattie comuni). Le parole magiche sono alimentazione equilibrata, rilassamento e movimento, movimento, movimento. Naturalmente ciò non significa trasformarsi da «affezionati del divano» a cultori dello sport. L’importante è consumare più calorie di quelle assunte, afferma l’esperto. L’obiettivo dovrebbe essere di arrivare a consumare almeno 2000 calorie alla settimana con il movimento. In genere si può supporre di raggiungere 2000 Kcal con 2 o 2,5 ore di sport di resistenza moderato a settimana, più l'attività quotidiana. «Alcuni studi hanno dimostrato che così si riduce già significativamente il rischio cardiovascolare», afferma Dehnert.
I valori di riferimento per le persone che vogliono ridurre il loro peso sono l'indice di massa corporea (BMI) e il girovita. Per quanto riguarda il BMI, si deve puntare a valori da 18,5 a 25; per il girovita, gli uomini dovrebbero preferibilmente stare sotto i 102 cm e le donne sotto gli 88 cm.
Quello che aiuta contro la pressione alta è anche essenziale nella lotta contro il sovrappeso: il movimento, più se ne fa, meglio è. In linea con il motto: ogni passo conta! L'obiettivo deve essere quello di bruciare più calorie di quelle che consumi. Gli sport di resistenza sono i migliori se si vogliono davvero eliminare i chili di troppo. Con quale frequenza cardiaca si ottiene più efficacemente può essere stabilito individualmente dal medico attraverso un test ergometrico. Prima di iniziare, dovresti scegliere un tipo di sport adatto: il jogging è generalmente indicato per perdere peso, tuttavia le persone molto in sovrappeso non dovrebbero iniziare proprio con questo sport perché mette molto a dura prova le articolazioni. Più delicati per le articolazioni sono, per esempio, il crosstrainer e la cyclette, ma anche il nordic walking, il ciclismo, il nuoto e l'aquafit. Il grafico in basso mostra per quanto tempo bisogna praticare una determinata attività per bruciare un certo numero di calorie! Oltre all'allenamento della resistenza, è importante fare un allenamento della forza ben dosato per tutto il corpo. Chi ha una buona muscolatura, brucerà calorie anche durante le pause.
Per quanto riguarda l'alimentazione vale la regola: meno è meglio. Per esempio, cerca di mangiare tre volte al giorno ed evita gli spuntini tra i pasti. Questo articolo fornisce consigli su come cambiare le abitudini alimentari. Oppure puoi intraprendere questo programma per perdere peso, con molti consigli preziosi da stampare. Puoi ricevere aiuto sul tema del sovrappeso/perdita di peso anche da Medbase nell'ambito di una consulenza nutrizionale. Questi consigli ti mostrano a cosa fare attenzione in cucina per far sparire il grasso addominale. L'iMpuls Coach illustra come perdere peso con le verdure. Cerca di mangiare anche la frutta (due volte al giorno), oltre a carboidrati complessi (cereali integrali, legumi), proteine a basso contenuto di grassi (come quelle che si trovano nel pollame, nel pesce, nelle uova, nel tofu e nel Quorn) e latticini a basso contenuto di grassi, come il quark magro o i fiocchi di latte. Qui puoi anche vedere come viene composto il piatto ipocalorico. Consuma prodotti animali con moderazione e ancora meno grassi e dolciumi, lo stesso vale per gazzose e alcol. La cosa migliore da bere sono l'acqua e le tisane non zuccherate, e in questo caso non ci sono limiti: da 1,5 a 2 litri di liquidi al giorno sono la regola.
Anche quando si mangia, non bisogna limitarsi drasticamente o addirittura castigarsi, se si vuole ottenere un effetto positivo. «In sostanza, è sufficiente consumare 300 calorie in meno al giorno per perdere un chilo al mese, che fa 12 chili all’anno», calcola Dehnert. È importante che le persone che già soffrono di una malattia cronica si rivolgano a un medico prima di iniziare ad allenarsi regolarmente.
Gli esperti di nutrizione sottolineano quanto sia importante percepire la diversa alimentazione come un cambiamento duraturo dello stile di vita – e non come punizione. In linea con il motto: Se si vieta di mangiare il cioccolato, la voglia di mangiarlo sarà irrefrenabile. Per tale motivo non si vieta il consumo, ma lo si riduce.
Secondo l’Ufficio federale della salute, circa la metà di tutte le patologie croniche potrebbe essere posticipata o addirittura evitata con uno stile di vita sano. «Lo stile di vita di una persona influisce direttamente sull’insorgere di malattie non trasmissibili», afferma Roy Salveter, capo della Divisione Prevenzione di malattie non trasmissibili. Gli esperti sono sicuri che un cambiamento dello stile di vita determinerebbe la riduzione di addirittura tre quarti dei casi di ipertensione. «Muoversi di più è imprescindibile se vogliamo evitare le tendenze negative di patologie come il sovrappeso, il diabete o, appunto, l’ipertensione», prosegue Christoph Dehnert.
L'esperto di salute pubblica Marcel Tanner è d'accordo. «Fortunatamente, problemi come l'obesità non sono (ancora) così accentuati nel nostro Paese come negli USA o negli Stati del Golfo persico. Ma finché avremo una percentuale così alta di persone in sovrappeso e affette da malattie cardiovascolari associate, non potremo parlare di una Svizzera sana». Sarebbe quindi tanto più importante garantire una migliore salute di base alla popolazione svizzera grazie a una prevenzione sempre più efficace.
Tre sessioni di 30 minuti ciascuna possono già bastare per ottenere un effetto positivo, più se ne fa meglio è. Gli sport di resistenza sono particolarmente indicati. Vedi in basso «Cos'è d'aiuto in caso di …?». Importante: fai un controllo completo dal medico prima d'iniziare con lo sport. Inoltre: inizia con un carico moderato e poi aumenta lentamente.
Percorri tragitti brevi a piedi, anziché prendere il tram, usa la bicicletta per andare al lavoro, fai sempre le scale anziché prendere l’ascensore. Più il movimento è integrato nella routine quotidiana, meglio è. Alla fine della giornata dovremmo aver fatto complessivamente 30 minuti di movimento.
Fai due passi quando telefoni, aggiornati con il tuo capo mentre fate una breve passeggiata intorno all’ufficio o nel parco – tutto il movimento che supera i 5 minuti conta. In home office: inserisci delle brevi passeggiate quotidiane anche a casa, per esempio per fare la spesa o andare in farmacia a piedi invece che in macchina.
Il sale fa aumentare il volume dei liquidi nel corpo e con essi la pressione sanguigna. Evitalo o riduci gli snack salati, i piatti pronti, gli insaccati e il formaggio.
Mangia più frutta e verdura! La regola di massima: 5 porzioni al giorno, 3 di verdure e 2 di frutta, meglio se di tutti i colori dell’arcobaleno. Preferibilmente tre di queste dovrebbero essere crude.
Evita lo zucchero laddove possibile. Dolcifica meno e riduci il consumo di prodotti e salse già pronti. (Continuazione in basso...)
Preferibilmente da 1,5 a 2 litri, meglio se acqua o tè senza zucchero.
Sono presenti nell'olio d'oliva o di lino.
Si trovano nella pasta e nel pane integrali, ma anche nelle verdure, nei legumi e nei cereali non raffinati. Ridurre: prodotti a base di farina di frumento e pane bianco, croissant, ecc.
Cerca di raggiungere una migliore work-life balance. Troppa frenesia e troppo stress fanno schizzare la pressione alle stelle.
Bevi alcol con moderazione, o meglio ancora non berne per niente. L'alcol contiene calorie e, inoltre, fa alzare la pressione sanguigna.
Praticamente ogni tiro di sigaretta è dannoso – i vasi sanguigni si restringono, la pressione si alza e il rischio di infarto aumenta. Qui trovi dei consigli per smettere.
«I tre temi dell'ipertensione, dell'obesità e del diabete sono onnipresenti anche nei nostri parchi fitness», afferma Reto Mehmann, membro della dirigenza dei Migros Fitnesspark Stockerhof e Sihlcity di Zurigo. «Abbiamo molti clienti che arrivano ai nostri centri dopo il relativo controllo dal medico per interrompere il loop negativo». Gli esperti dei Fitnesspark elaborano quindi un piano individuale basato su un'analisi approfondita.
Dr. med. Philipp Keller, medico di medicina interna generale FMH e di medicina dello sport SSMS presso il Medbase Zürich Löwenstrasse: È meglio iniziare con una misurazione di routine al mattino e alla sera. Quando la pressione sanguigna risulta normale o ben regolata, è possibile aumentare gli intervalli e non è più necessario misurarla ogni giorno. Tuttavia, intervallerei sempre di tanto in tanto una fase di 14 giorni dove eseguire misurazioni più frequenti per controllare la terapia.
Dr. med. Philipp Keller, medico di medicina interna generale FMH e di medicina dello sport SSMS presso il Medbase Zürich Löwenstrasse: Dipende, però sì, è spesso più alta in età avanzata. Anche se è solo un valore ad essere perennemente elevato, è meglio rivolgersi al medico di famiglia e, se confermato, deve anche essere trattato. Secondo le linee guida europee, i betabloccanti non sono i farmaci di prima scelta per l'ipertensione (per favore parla con il tuo medico di famiglia, ci sono diversi preparati cosiddetti di prima scelta che vengono utilizzati a seconda della persona e della situazione).
Dr. med. Philipp Keller, medicina interna generale FMH, medicina dello sport SSMS presso il Medbase Zürich Löwenstrasse: Ottimo e prima di tutto congratulazioni! Stai facendo un grosso favore al tuo corpo e a te stessa/o perdendo peso. Continua così! Un ulteriore monitoraggio della pressione sanguigna è indispensabile in caso di valori elevati (obiettivo < 130/80 mmHg) e deve essere controllato dal medico di famiglia, perché purtroppo anche le persone magre possono avere una pressione sanguigna elevata.
Claudia Vogt, nutrizionista: No, il diabete non è il risultato di troppo zucchero. Le cause del diabete sono molteplici: sovrappeso, abitudini alimentari poco sane (troppe calorie, troppi grassi, troppo pochi cibi ipocalorici come verdura/frutta), mancanza di esercizio fisico ed ereditarietà.
Pia Teichmann , ecotrofologa (M.Sc.): L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di limitare l'assunzione di zuccheri semplici (come nei dolci) a un massimo del 10 percento dell'apporto calorico totale. Con un fabbisogno di 2000 kcal, si tratterebbe di circa 50 g di zucchero al giorno. In un'altra raccomandazione dell'OMS si parla addirittura di meno del 5 percento (meno di 25g).
Dr. med. Philipp Keller, medico di medicina interna generale FMH e di medicina dello sport SSMS presso il Medbase Zürich Löwenstrasse: Grazie per questa domanda importante. Sì, ci sono davvero numerosi dati che dimostrano che dormire troppo poco può portare all'obesità, al diabete o all'aumento della pressione sanguigna attraverso vari processi. Non da ultimo, il comportamento alimentare cambia anche solo per il fatto che si rimane svegli più a lungo. La durata del sonno dovrebbe quindi superare le 7 ore.
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