Come rimettersi in forma in una settimana

Improvvisamente i pantaloni sono troppo stretti, per molti il primo pensiero è: dieta! Ma chi mangia poco e spesso e volentieri anche in modo poco vario corre il rischio di perdere acqua e massa muscolare piuttosto che grasso. Sono i nostri muscoli che aiutano a bruciare le calorie in eccesso: più muscoli hai, più calorie bruci, anche quando sei fermo. Detto in altre parole: il consumo di calorie a riposo – il cosiddetto metabolismo basale – viene incrementato attraverso l'aumento della muscolatura.

Lo conferma Franziska Zehnder, responsabile presso il centro Medbase sulla Löwenstrasse a Zurigo del reparto diagnostica delle prestazioni ed esperta di sport e movimento. «La muscolatura è il più grande organo metabolico del corpo umano e rappresenta circa un quarto del nostro metabolismo basale», riferisce. Un moderato rafforzamento muscolare non può aumentare considerevolmente il metabolismo basale, ma può comunque fare la differenza sul lungo termine nel bilancio energetico. «Inoltre, l'esercizio fisico brucia più calorie e agisce contro il naturale processo di disgregazione della muscolatura».

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Chi allena la muscolatura attraverso l'allenamento della forza, ma anche con attività quotidiane e movimento regolare, non modella solo il corpo ma fa anche qualcosa per il controllo del peso e la salute. Si possono prevenire le malattie metaboliche come il diabete mellito di tipo 2.

Inoltre il movimento ha un effetto positivo sulla densità ossea, abbassando il rischio di osteoporosi e riducendo le fratture ad essa associate. Il movimento riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, pressione alta, cancro all'intestino crasso e al seno e di depressioni.

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Se fate fatica a muovervi: Franziska Zehnder ha creato un programma di allenamento per 7 giorni che vi aiuterà ad iniziare. Ogni minuto di movimento vi giova. Ma provate a fare qualcosa per un periodo di tempo più lungo. Il programma è adatto agli adulti in età lavorativa, gli anziani possono adattarlo a seconda delle loro capacità individuali.

Basta ripetere il programma fino a quando non vi sentite pronti a fare un passo avanti e ad allenarvi un po' più intensamente. Se avete bisogno di un aiuto professionale, per esempio perché soffrite di malattie croniche, avete una mobilità limitata o un vecchio infortunio vi dà fastidio, può aiutarvi anche un consulto medico. Eventualmente, può essere indicata anche della fisioterapia o la diagnostica delle prestazioni con consulenza per l'allenamento.

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• Il pensiero del movimento suscita in voi malavoglia? Immaginate che sia una nuvola bianca che state guardando passare. Non cercate di aggrapparvi alla nuvola o di tuffarvici dentro. Lasciate che scompaia nel cielo. In seguito, cercate di percepire cosa vi farebbe bene in termini di movimento. Di cosa avete voglia? Cosa vi piaceva fare quando eravate bambini? Ballare, fare l'angelo nella neve, esercitarvi nella verticale – tutto è possibile! Le regole le fate voi.
• Trovate che fare delle passeggiate o praticare jogging sia noioso? Combinateli con qualcosa che vi piace. Per esempio, mentre li praticate ascoltate un audiolibro interessante, avvincente o divertente, oppure preparate una playlist con canzoni che vi danno un po' di carica. Scegliete un itinerario dove si possono ancora incontrare gli animali o vedere particolarità paesaggistiche. Fotografateli quando fate una pausa, se vi piace fare foto. Oppure disegnate a casa ciò che avete visto. Trovate anche in questo caso ciò che fa al caso vostro.
• Fare invece di pensare. Invece di passare dieci minuti a riflettere sul perché oggi non potete muovervi, occupateli muovendovi. Per esempio, portando giù la spazzatura, svuotando la cassetta della posta, correndo intorno alla casa o andando a fare la spesa a piedi.

Partecipate a un corso per apprendere di più sul tema allenamento mentale.

Se fate movimento all'aperto dovete essere equipaggiati per la stagione. Per tutto l'anno si consiglia di vestirsi con il principio della cipolla. In inverno, oltre al berretto e ai guanti indossate anche:

• Vestiti riflettenti, in modo da spostarvi in sicurezza anche durante i mesi più bui dell'anno. I vestiti scuri che avete già possono essere adattati con strisce luminose a LED o un gilet riflettente.
• Scarpe antiscivolo con ramponcini da aprire e chiudere. In questo modo scivolerete meno sul ghiaccio. I ramponcini possono essere indossati anche sulle scarpe normali.
• Gomme invernali per biciclette. Per limitare, anche in questo caso, il rischio di scivolare. Fatevi consigliare da un esperto. In negozio ma anche a casa al PC.

Qui scoprite gli articoli utili per l'allenamento a casa

Visto che, oltre al movimento e all'allenamento muscolare specifico, anche il cibo gioca un ruolo centrale quando si tratta di chili in eccesso, Pia Teichmann, nutrizionista di iMpuls, ha creato per voi un programma di 7 giorni come ispirazione. È a basso contenuto calorico, ma fornisce al corpo le principali sostanze nutritive di cui ha bisogno. È calcolato per una persona con un fabbisogno giornaliero regolare di 1800 kcal, togliendo 300-500 kcal, necessarie per ridurre il peso.

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Per perdere un chilogrammo di grasso corporeo bisogna tagliare 7000 kcal. Ma non dimenticate: solo una perdita di peso lenta è duratura!