L'home office ha influito negativamente sulla vostra linea? E tornare in forma è uno dei vostri propositi? Questo programma di 7 giorni vi rimetterà in sesto.
Improvvisamente i pantaloni sono troppo stretti, per molti il primo pensiero è: dieta! Ma chi mangia poco e spesso e volentieri anche in modo poco vario corre il rischio di perdere acqua e massa muscolare piuttosto che grasso. Sono i nostri muscoli che aiutano a bruciare le calorie in eccesso: più muscoli hai, più calorie bruci, anche quando sei fermo. Detto in altre parole: il consumo di calorie a riposo – il cosiddetto metabolismo basale – viene incrementato attraverso l'aumento della muscolatura.
Lo conferma Franziska Zehnder, responsabile presso il centro Medbase sulla Löwenstrasse a Zurigo del reparto diagnostica delle prestazioni ed esperta di sport e movimento. «La muscolatura è il più grande organo metabolico del corpo umano e rappresenta circa un quarto del nostro metabolismo basale», riferisce. Un moderato rafforzamento muscolare non può aumentare considerevolmente il metabolismo basale, ma può comunque fare la differenza sul lungo termine nel bilancio energetico. «Inoltre, l'esercizio fisico brucia più calorie e agisce contro il naturale processo di disgregazione della muscolatura».
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Chi allena la muscolatura attraverso l'allenamento della forza, ma anche con attività quotidiane e movimento regolare, non modella solo il corpo ma fa anche qualcosa per il controllo del peso e la salute. Si possono prevenire le malattie metaboliche come il diabete mellito di tipo 2.
Inoltre il movimento ha un effetto positivo sulla densità ossea, abbassando il rischio di osteoporosi e riducendo le fratture ad essa associate. Il movimento riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, pressione alta, cancro all'intestino crasso e al seno e di depressioni.
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Se fate fatica a muovervi: Franziska Zehnder ha creato un programma di allenamento per 7 giorni che vi aiuterà ad iniziare. Ogni minuto di movimento vi giova. Ma provate a fare qualcosa per un periodo di tempo più lungo. Il programma è adatto agli adulti in età lavorativa, gli anziani possono adattarlo a seconda delle loro capacità individuali.
Basta ripetere il programma fino a quando non vi sentite pronti a fare un passo avanti e ad allenarvi un po' più intensamente. Se avete bisogno di un aiuto professionale, per esempio perché soffrite di malattie croniche, avete una mobilità limitata o un vecchio infortunio vi dà fastidio, può aiutarvi anche un consulto medico. Eventualmente, può essere indicata anche della fisioterapia o la diagnostica delle prestazioni con consulenza per l'allenamento.
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Messo a punto da Franziska Zehnder, esperta di sport e movimento, responsabile della diagnostica delle prestazioni di Medbase Zurigo Löwenstrasse.
L'obiettivo è prima di tutto quello di fare più movimento nella vita di tutti i giorni! Ecco i consigli basilari:
Stimolare il movimento
Oggi vado nel bosco e faccio un Percorsovita. A seconda della mia forma fisica, faccio jogging tra le postazioni, cammino lentamente o a passo veloce.
Rafforzamento
Esercizi Medbase physio.coach*: eseguire fino all'affaticamento muscolare. Per iniziare basta una serie.
Motivazione mentale
Il movimento accelera il metabolismo e aumenta il mio consumo di calorie, aiutandomi a tenere sotto controllo il peso.
* Se gli esercizi su physio.coach di Medbase non vengono visualizzati nella lingua desiderata, è possibile modificare la lingua selezionando la voce Einstellungen/Preferences/Preferenze.
Stimolare il movimento
Oggi cerco di fare più passi possibili. Ecco alcune idee su come posso integrare il movimento nella vita di tutti i giorni:
Rafforzamento
Esercizi Medbase physio.coach: eseguire fino all'affaticamento muscolare. Per iniziare basta una serie.
Motivazione mentale
Grazie al movimento regolare mi sento più efficiente, recupero più velocemente dopo gli sforzi e ho un sistema immunitario migliore.
Stimolare il movimento
Oggi integro cinque esercizi nella vita di tutti i giorni per accelerare il metabolismo:
Faccio tutti gli esercizi di fila o cinque pause durante la giornata, nelle quali faccio un esercizio per volta.
Idee per gli esercizi
Yoga per la schiena
Motivazione mentale
Con il movimento vengono rilasciati gli ormoni della felicità che si sostituiscono a quelli dello stress e migliorano il mio umore.
Stimolare il movimento
Oggi uso la bicicletta come mezzo di spostamento. Vado al lavoro, al supermercato o faccio un giro in bicicletta della durata di almeno 30 minuti.
Rafforzamento
Esercizi Medbase physio.coach: eseguire fino all'affaticamento muscolare. Per iniziare basta una serie.
Motivazione mentale
Il movimento migliora la capacità cognitiva. Dopo una pausa passata a fare movimento riesco a lavorare in modo più efficiente.
Stimolare il movimento
Oggi pulisco l'appartamento o la casa ascoltando buona musica che mi invoglia a ballare. Oppure, dopo massimo un'ora di lavoro, faccio una pausa di cinque minuti in cui salto con la corda o attivo la pompa venosa spostando il peso alternativamente dalla punta dei piedi ai talloni.
Rafforzamento
Esercizi Medbase physio.coach: eseguire fino all'affaticamento muscolare. Per iniziare basta una serie.
Motivazione mentale
Il movimento migliora il sonno. Mi sento quindi più fresca/o il giorno dopo e posso iniziare la giornata piena/o di energia.
Stimolare il movimento
Oggi sento il richiamo della montagna dove pratico sci di fondo o faccio un'escursione con le ciaspole. Se non c'è neve, posso fare una normale escursione.
Rafforzamento
Esercizi Medbase physio.coach: eseguire fino all'affaticamento muscolare. Per iniziare basta una serie.
Motivazione mentale
Il movimento mi aiuta a rimanere mobile e autosufficiente il più a lungo possibile
Stimolare il movimento
Oggi combino l'esercizio con un gioco, perché con il Geocaching o il Foxtrail
partecipo a una caccia al tesoro!
Idee per gli esercizi
Yoga per la schiena
Motivazione mentale
Il movimento migliora la percezione del mio corpo e la mia autostima. Sono soddisfatta/o di me.
Gli esperti della salute di Medbase determinano i vostri valori nell'ambito di una misurazione medica. Se lo desiderate, possono anche rilevare la vostra percentuale di grasso corporeo e offrirvi una consulenza nutrizionale competente. Vi supportano anche dal punto di vista della medicina sportiva e della fisioterapia – sia che siate principianti che professionisti. Fatevi guidare da un professionista per raggiungere i vostri obiettivi sportivi o per migliorare la vostra salute.
Partecipate a un corso per apprendere di più sul tema allenamento mentale.
Se fate movimento all'aperto dovete essere equipaggiati per la stagione. Per tutto l'anno si consiglia di vestirsi con il principio della cipolla. In inverno, oltre al berretto e ai guanti indossate anche:
Qui scoprite gli articoli utili per l'allenamento a casa
Visto che, oltre al movimento e all'allenamento muscolare specifico, anche il cibo gioca un ruolo centrale quando si tratta di chili in eccesso, Pia Teichmann, nutrizionista di iMpuls, ha creato per voi un programma di 7 giorni come ispirazione. È a basso contenuto calorico, ma fornisce al corpo le principali sostanze nutritive di cui ha bisogno. È calcolato per una persona con un fabbisogno giornaliero regolare di 1800 kcal, togliendo 300-500 kcal, necessarie per ridurre il peso.
Il fabbisogno calorico può essere calcolato da un esperto o con un'autovalutazione con il calcolatore online. Dopo vale la regola: se introducete tante calorie quante ne consumate, non ingrasserete. Per perdere peso si applica la seguente regola generale: prendete il vostro fabbisogno calorico giornaliero calcolato e sottraete da 300 a 500 kcal.
È importante osservare attentamente il proprio corpo e, se necessario, apportare modifiche al programma. Si consiglia di affiancare una consulenza nutrizionale. In caso di problemi di salute è utile consultare un medico. L'apporto giornaliero di calorie non deve scendere in modo permanente sotto le 1200/1500 kcal.
Se non vi piace un ingrediente del piano settimanale di Pia Teichmann, sostituitelo con qualcos'altro. Se non vi piace un'intera ricetta, su iMpuls trovate altre ricette.
Anche se mangiate a basso contenuto calorico: controllate che il cibo sia bilanciato! Combinate tra loro i prodotti di tutti i gruppi alimentari. Mangiate molti vegetali. La frutta e la verdura forniscono vitamine, minerali e fibre, come anche i cereali integrali e i legumi, fonte preziosa di proteine. Inoltre, assumete quotidianamente i latticini, anch'essi fonte di proteine. Gustate i prodotti animali solo con moderazione e soprattutto non esagerate con i grassi e i dolciumi.
Inoltre, consumate bevande senza calorie come acqua, tè non zuccherato o caffè nero. Succhi, bibite dolci o anche latte e zucchero nel caffè apportano più calorie. Gli spuntini sono in realtà sconsigliati quando si perde peso. Il corpo può scomporre meglio le riserve di grasso esistenti quando ci sono pause tra i pasti.
Se tra un pasto e l'altro sentite comunque i morsi della fame, è meglio ricorrere a verdure, prodotti integrali o snack proteici. Se uno spuntino risulta un po' troppo sostanzioso, è sufficiente ridurre un pochino la porzione del pasto successivo.
Calorie totali: 1550 kcal
Colazione: 590 kcal
Quark con ananas e ribes
Pranzo: 420 kcal
Zuppa asiatica di tagliolini e tofu
Cena: 540 kcal
Pollo e fagioli al cartoccio con miglio alle nocciole
Calorie totali: 1510 kcal
Colazione: 520 kcal
Tartine al salmone con hummus
Pranzo: 600 kcal
Panino al pastrami con cavolo rosso
Cena: 390 kcal
Stufato di verdure con tofu affumicato
Calorie totali: 1480 kcal
Colazione: 280 kcal
Pancake al quark magro
Pranzo: 630 kcal
Insalata di funghi con cicorino rosso e pane integrale
Cena: 570 kcal
Padellata di verdure e quinoa
Calorie totali: 1550 kcal
Colazione: 390 kcal
Overnight oats con mele e lamponi
Pranzo: 620 kcal
One pot pasta con verdure e fagioli
Cena: 540 kcal
Bowl di tofu e bulgur
Calorie totali: 1360 kcal
Colazione: 230 kcal
Omelette alle barbabietole
Pranzo: 590 kcal
Insalata di spelta con formaggio di capra e mela
Cena: 540 kcal
Padellata di manzo e verdure all’orientale
Calorie totali: 1460 kcal
Colazione: 560 kcal
Tartine con cottage cheese, pomodori e carne secca
Pranzo: 540 kcal
Insalata croccante di cetrioli e salmone
Cena: 360 kcal
Verdure al forno con quark alle erbe aromatiche
Calorie totali: 1450 kcal
Colazione: 250 kcal
Granola di frutta secca con lamponi
Pranzo: 690 kcal
Insalata di crauti al curry con noci
Cena: 510 kcal
Bowl di riso e noci d’acagiù
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Per perdere un chilogrammo di grasso corporeo bisogna tagliare 7000 kcal. Ma non dimenticate: solo una perdita di peso lenta è duratura!