Heimische Superfoods: Die besten lokalen Alternativen zu Chia, Goji & Co.

Die gute Nachricht ist, dass auch heimische Lebensmittel eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und ernährungsphysiologisch mit exotischen Superfoods vergleichbar sind oder diese sogar übertreffen. Regionale Alternativen punkten zusätzlich durch Frische, bessere Umweltbilanz und eine gute Verfügbarkeit.

Als heimische Superfoods gelten regionale Lebensmittel mit einer hohen Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen oder ungesättigten Fettsäuren. Sie stammen aus lokalem oder europäischem Anbau und sind meist saisonal verfügbar oder durch Trocknung haltbar gemacht. Durch kurze Transportwege bleiben mehr Nährstoffe erhalten, und die Umweltbelastung fällt geringer aus als bei importierten Produkten. Zudem sind heimische Superfoods häufig kostengünstiger und besser in eine nachhaltige Ernährung integrierbar.

Viele der gesundheitlichen Vorteile exotischer Superfoods beruhen auf allgemein bekannten Nährstoffen wie Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen oder antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffen. Diese kommen aber auch in regionalen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor. Gleichzeitig verursachen importierte Superfoods durch Anbau, Verarbeitung und Transport einen deutlich höheren ökologischen Fussabdruck. Zudem können vermehrte Schadstoffe, Pflanzenschutzmittel und Dünger eine Rolle spielen. Einige Produkte werden unreif geerntet und für den langen Transportweg konserviert. Durch Trocknung oder andere Verarbeitungsprozesse können Inhaltsstoffe verloren gehen. Zudem besteht auf dem langen Transportweg das Risiko von Verderb und Schimmelpilzbildung. Es gibt also keinen Grund, exotische Produkte den heimischen Alternativen vorzuziehen.

Beim Vergleich der Nährwerte von exotischen und heimischen Superfoods sollte man unbedingt darauf achten, dass man nicht die Werte von getrockneten Lebensmitteln mit denen von frischen Lebensmitteln vergleicht. Durch das Trocknen geht Wasser verloren, sodass die Werte pro 100 Gramm höher sind als bei frischen Lebensmitteln.

Diese Auflistung heimischer Superfoods im Vergleich zu den exotischen zeigt, wie gut die heimischen Alternativen genutzt und in die tägliche Ernährung eingebaut werden können.

Beispiele für heimische Superfoods:

• Goji-Beeren sind reich an Nährstoffen und Vitaminen, haben aber einen eher ungewohnten Geschmack. Häufig sind sie getrocknet verfügbar und haben lange Transportwege hinter sich. Vorsicht ist bei Goji-Beeren und der Einnahme von bestimmten Medikamenten (z. B. gerinnungshemmende Medikamente) geboten, da es zu Wechselwirkungen kommen kann.
• Heimische Beeren und Wildfrüchte enthalten ebenfalls hohe Mengen an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen. Hagebutten und Sanddorn zählen zu den Vitamin-C-reichsten Früchten überhaupt und stehen Goji-Beeren in nichts nach. Sie sind jedoch recht schwer erhältlich oder in Marmelade zuckerreich verarbeitet. Himbeeren oder Johannisbeeren, z. B. aus dem Garten oder frisch vom Wochenmarkt versorgen uns gut mit wichtigen Nährstoffen. Schwarze Johannisbeeren enthalten sogar rund 5 Mal mehr Vitamin C als Goji-Beeren. Auch getrocknete Kirschen schmecken fein und bringen Abwechslung auf den Teller.

• Avocados stehen vor allem aufgrund des hohen Wasserverbrauchs und der Umweltbelastung in der Kritik. Eine optimale Alternative zur Avocado gibt es nicht wirklich. Haselnüsse, Baumnüsse oder Mandeln können nicht genau die gleichen Nährwerte ausgleichen, eignen sich aber hier am besten. Zwar enthalten Nüsse pro 100 Gramm mehr Fett und somit auch mehr Kalorien. Sie weisen ein anderes Fettsäuremuster auf, sind aber auch eiweissreicher als Avocados. 
• Eine Portion Walnüsse (15-30g), tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kann beispielsweise durch den Verzehr von fettreichem Fisch, wie Lachs und Makrele, durch Leinsamen und Baumnüsse gedeckt werden.

• Quinoa, ein sogenanntes Pseudogetreide, enthält kein Gluten, viele Ballaststoffe und Eiweiss. Es ist ernährungsphysiologisch wertvoll. Und eine gute Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung. Jedoch wurden in Quinoa auch immer wieder Stoffe nachgewiesen, die bei übermässigem Verzehr gesundheitsschädlich sein könnten, darunter Gerbstoffe, Saponine, Phytate und Oxalate.
• Heimische Getreide und regional produzierte Pseudogetreide wie Hirse und Hafer können hier einen guten Ersatz liefern. Hafer liefert Nahrungsfasern, Eiweiss, Eisen und Magnesium und enthält zusätzlich lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane, die bei bei regelmässigem Verzehr zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen können. Hirse enthält ebenfalls viel Eiweiss, mehr Eisen und ähnlich viel Magnesium. Beide Getreidearten sind regional verfügbar und vielseitig einsetzbar.

Heimische Superfood-Alternativen eignen sich ideal für Smoothies, Bowls oder Salate (siehe Rezepte unten). Eine schonende Zubereitung wie kurzes Erhitzen, Dämpfen oder der Verzehr in roher Form helfen, hitzeempfindliche Vitamine zu erhalten. Achte auf einen Mix aus rohen Lebensmitteln und schonend gegarten. Tiefkühlen, richtiges Kühlen oder getrocknete Produkte eignen sich gut, um saisonale Produkte ganzjährig verfügbar zu machen. Der Fokus sollte auf Abwechslung und Saisonalität liegen. Ein Saisonkalender hilft bei der Suche nach saisonalen, heimischen Lebensmitteln. Verwende zum Kochen hochwertiges Olivenöl. Es enthält ebenfalls viele Nährstoffe und unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Achte beim Kauf darauf, wo die Produkte genau herkommen, auch vermeintlich heimische Varianten können von weit her kommen. Echte Regionalität erkennt man an Herkunftsangaben auf den Produktetiketten oder auf den Schildern, oder durch Nachfragen beim Wochenmarkt. Durch sachgerechte Lagerung sowie Methoden wie Einfrieren oder Trocknen lassen sich heimische Superfoods länger haltbar machen, Schimmel und Food Waste reduzieren.

Zusammenfassend kann man sagen: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und bedarfsdeckende Ernährung bleibt das Mittel der Wahl. Diese kann auch exotische Superfoods enthalten, jedoch sind diese nicht unbedingt notwendig. Am besten auf heimische Superfoods und Bio-Produkte zurückgreifen. Binde viele pflanzliche Lebensmittel, gute Eiweissquellen, eine bunte Früchte- und Gemüseauswahl und Kräuter, Nüsse, Samen, Kerne und Öle mit in deine tägliche Ernährung ein.

Was sind heimische Superfoods? 
Heimische Superfoods sind regionale Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, wie Leinsamen, Beeren, Nüsse oder Vollkorngetreide. Eine genaue Definition für Superfoods gibt es aber nicht (siehe oben).

Was sind typische Superfoods? 
Typische Superfoods sind Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzenstoffen, wie z. B. Nüsse, Kerne, Samen, Beeren. Exotische Superfoods sind z. B. Quinoa, Goji-Beeren oder Chiasamen.

Welche sind die Top 5 heimischen Superfoods? 
Eine genaue Liste gibt es hier nicht, jedoch sind Leinsamen, Walnüsse, Hafer, Rote Beete und Johannisbeeren sehr beliebt.